تستخدم اللابتوب طوال اليوم؟ هذه النصائح لك لتجنب آلام الظهر والكتفين

يمكن أن يكون العمل من المنزل أسهل من المكتب، لكنه مؤلم لأجسادنا حقاً، خصوصاً خلال فترة الجائحة، عندما حوَّل الناس الغرف الإضافية وطاولات غرفة الطعام وغرف النوم إلى مكاتب مؤقتة، ولم يكن لدينا مكاتب مجهّزة تسهّل عليهم العمل بشكل مريح.

دعنا نعرِّفك على مخاطر الاستخدام الخاطئ للحاسب المحمول (اللابتوب)، ونساعدك على خلق بيئة عمل مريحة وآمنة في منزلك تتجنب فيها الإصابة بآلام الظهر والكتفين المزعجة.

اللابتوب غير مصمم للاستخدام المتواصل 

يمكنك استخدام اللابتوب من المنزل، لكنه مُصمَّم للاستخدام قصير المدى، ومن الأحرى استخدامه لبضع ساعات أثناء السفر، وليس من المفترض استخدامه لمدة 8 أو 9 ساعات يومياً، كما أشار كيرميت ديفيس، الخبير في بيئة العمل المكتبية بكلية الطب جامعة سينسيناتي لموقع    Huffington Post. 

والحقيقة أنَّ استخدام اللابتوب طوال يوم عمل كامل، ولعدة أيام في الأسبوع، يضر بالظهر والكتفين والعنق. المشكلة تكمن في أن شاشته صغيرة، تضطرنا أحياناً كثيرة للنظر لأسفل؛ لأنَّ ارتفاعه يقل عن مستوى العينين، ما يؤثر على ظهرنا وكتفنا.

لا تقاوم إغراء العمل من فوق الأريكة؟

لست الوحيد الذي لا يقاوم إغراء العمل من السرير أو الأريكة؛ إذ وجد استطلاع أجرته مؤسسة Nuffield Health الخيرية للخدمات الصحية أنَّ ربع البريطانيين على سبيل المثال يلجأون للعمل من على الأريكة مع جهاز اللابتوب الخاص بهم، وواحداً من كل 4 يجلسون في السرير أو على أرضية غرفة المعيشة (17%) للعمل.

كما وجدت الدراسة نفسها أنَّ 7 من كل 10 بريطانيين يعملون من المنزل يعانون من آلام في الظهر والرقبة والكتفين والساقين والمزيد من مشكلات إجهاد العين والصداع أكثر من المعتاد.

وعقب تحليل صور العمل من المنزل التي قدمها الموظفون في جامعة سينسيناتي أثناء جائحة فيروس كورونا المستجد، حدَّد ديفيس بعض المشكلات الرئيسية التي يمكن أن تؤثر سلباً على الموظفين.

إذ وجد أنَّ العديد من الكراسي في الارتفاع الخاطئ، 41% من الكراسي منخفضة جداً، و2% منها مرتفعة جداً، كما لم يستخدم 69% من الموظفين دعامة ظهر الكرسي، وكانت المقاعد غالباً من دون أي دعم لأسفل الظهر. 

وفي كثير من الحالات، كان موضع شاشة الكمبيوتر منخفضاً جداً أو مائلاً أكثر للجنب، إضافة إلى ذلك، كانت ثلاثة أرباع الشاشات عبارة عن أجهزة كمبيوتر محمولة، التي كانت منخفضة جداً عن مستوى ارتفاع أعين الموظفين.

إذاً، ما الذي يمكنك فعله لتقليل آلام الظهر والكتفين؟

في حالة وضع اللابتوب على الرجلين، يوصي ديفيس بوضع وسادة كبيرة أو طاولة أجهزة لابتوب تحت الجهاز لرفع مستوى الشاشة. لكن قد يكون من الأفضل محاولة العمل على مكتب أو طاولة مع استخدام حامل اللابتوب أو يمكنك حتى رفعه على مجموعة من الكتب أو صندوق، مع استخدام لوحة مفاتيح وفأرة خارجيين إن أمكن.

كما ينصح ديفيس بأخذ استراحة من العمل كل 30 دقيقة؛ لأنَّ ذلك سيساعد في تخفيف الضرر على الظهر والكتفين والذراعين. وقال ديفيس: "الجسد لا يحب الوضعية الثابتة باستمرار. لذا أنت لن تريد فعل كل شيء جالساً أو واقفاً طوال الوقت. الأجدر بك تغيير وضعك على مدار اليوم".

وإذا كنت تنسى أخذ استراحة دائماً، يمكنك تحميل تطبيقات تذكرك بذلك، مثل تطبيق The Work Break Timer، أو استخدام أحد ملحقات جوجل كروم مثل Break Timer أو Micro Breaks التي ستذكرك بأخذ استراحة. 

نصائح لتحسين بيئة العمل من المنزل دون تكلفة مالية

لا يستطيع الجميع إنفاق مئات الجنيهات على مقعد جديد أو معدات أخرى عند العمل من المنزل. لكن لحُسن الحظ، يشير ديفيس إلى وجود بعض الحلول الرخيصة والسهلة التي ستساعدك في تحسين وضع العمل من المنزل:

• ضع وسادة على مقعدك لزيادة مستوى ارتفاعه.
• ضع وسادة أو منشفة ملفوفة خلف ظهرك لتوفير دعم أسفل الظهر والفقرات القطنية.
• لُفّ مساند الذراعين بأية أقمشة إذا كانت منخفضة وغير قابلة للتعديل.
• حرّك مقعدك ليصبح أقرب من المكتب أو الطاولة لتشجيعك على إسناد ظهرك على ظهر المقعد.
• يجب أن يكون الجزء العلوي من الشاشة عند مستوى العين وأمامها مباشرةً، ولوحة المفاتيح على ارتفاع يسمح للساعدين بأن يكونا موازيين للأرض (زاوية كوع 90 درجة تقريباً)، وتكون الحافة الأمامية لسطح العمل ناعمة أو مستديرة.
• إذا تعذر الحصول على مقعد جديد، فإنَّ التنقل بين مكان الجلوس السيئ والعمل في وضعية الوقوف أفضل ممارسة في تلك الحالة. وتشمل الأماكن التي يمكن العمل منها في وضعية الوقوف: طاولة الكي وطاولة المطبخ وسلة ملابس موضوعة رأساً على عقب على طاولة أو مكتب أو صندوق كبير أسفل جهاز اللابتوب.
• لا تدع قدميك تتدليان. إذا استطعت، اصنع مسنداً للقدمين من الكتب أو الصناديق. الوضع الأمثل هو أن تضع فخذيك بموازاة الأرض والوركين أعلى قليلاً من الركبتين.