هل تعاني من الأرق وقلة النوم؟ الأمر لا يرتبط فقط بحالتك النفسية أو بتنظيم ساعات نومك، فحتى نظامك الغذائي يلعب دوراً هاماً للغاية في التخلص من الأرق والحصول على نوم عميق ومريح وهادئ.
كيف؟ وما الأطعمة التي تساعدنا على نوم أعمق؟ وما الذي يجب تجنبها قبل النوم؟ إليكم التفاصيل:
اقرأ أيضاً
التخلص من الأرق
وفقاً لما ورد في مجلّة Vogue، تقول مستشارة التغذية سانا خان: "هناك ناقل عصبي -يُرسل الإشارات الكيميائية- في أجسامنا يتكوّن من الحمض الأميني المعروف باسم التربتوفان، ويختصّ هذا بتحسين النوم ..
تحتوي الكثير من الأطعمة على هذا المُكوّن بطبيعتها، وتناول القليل من تلك الأطعمة قبل ساعة أو نحو ذلك من النوم بإمكانه حقّاً مُساعدتك على الخلود للنوم وتحسين جودته".
قد تساعد إضافة المزيد من عنصر الماغنيسيوم في حميتك الغذائية على استرخاء العضلات، ومن ثمّ، استرخاء عقلك أيضاً.
تقول سانا: "هو معدن رئيسي يتبيّن لي أن الكثير ممن يأتونني يفتقرون إليه حينما أُخضِعهم للتحاليل. فالكثيرون لا يحصلون على قدرٍ كافٍ من الماغنيسيوم في حِمياتهم الغذائية".
اقرأ أيضاً
أطعمة تساعد على النوم العميق
1- اللوز والجوز
لا تحتوي المكسرات مثل اللوز والجوز على مستويات عالية من المغنيسيوم فحسب، بل هي مصدر رائع لهرمون النوم المعروف باسم الميلاتونين أيضاً.
2- لحم الديك الرومي
تقول سانا إن "تناول القليل من شرائح صدر الديك الرومي قبل ساعة أو نحو ذلك من النوم قد يساعدك على نوم عميق بحقٍ، إذ يتمتّع لحم الديك الرومي بمستويات عالية من التربتوفان والبروتين، وكلاهما يساعد على الاسترخاء والنوم العميق".
3- الكيوي
تشير الأبحاث إلى أن تناول الكيوي بانتظام يساعد على تحسين عدد ساعات النوم وجودته على حدٍ سواء، وذلك بفضل ما يحتويه من مستويات عالية من مضادات الأكسدة.
4- الجبن القريش
إن الجبن القريش غني بالتريبتوفان، وهو غذاء جيد يمكنك دمجه في نظامك الغذائي إن كنت تعاني من اضطرابات النوم.
حاول دمجه مع طعام آخر مناسب للنوم؛ مثل التوت الغني بالميلاتونين، للحصول على تأثير مضاعف.
5- التمور
تساعد التمور، التي تعدّ مصدراً رائعاً للميلاتونين، على تهدئة الجسم مما يُمهّد للنوم، مع الحفاظ على توازن السكر في الدم أثناء فترات القيلولة.
6- الموز
يأخذك الموز -الغني بالمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والتريبتوفان- على متن رحلة من الاسترخاء الذهني والنوم الهادئ، لذلك ينصح بشدة باستبدال الموز مكان الحلوى المسائية المليئة بالسكر لتتمتّع بنوم هانئ.
7- شاي البابونج
استبدل الكافيين العادي بالبابونج، فهو يساعد على تهدئة الدماغ، ويقلل القلق والتوتر، وأيضاً يجلب شعوراً بالنعاس، وذلك بفضل مضاد الأكسدة المعروف باسم الأبيجينين.
8- الأسماك الغنية بالدهون
إن الأسماك الغنية بالدهون؛ مثل السلمون، والماكريل، والسردين، والتراوت، والتي تتمتّع بمستويات عالية من فيتامين B6، تحث الجسم على إنتاج الميلاتونين، مما يساعدك على التعمّق في النوم وسُرعة بلوغه.
9- الحليب
لطالما كان كوب الحليب الساخن سبيلاً لراحة الأطفال الصغار واسترخائهم في نهاية اليوم وثمّة سبب وجيه وراء ذلك، إذ إن الحليب ليس غنياً بالتريبتوفان فحسب، بل بالكالسيوم الذي يُعرف عنه أيضاً المساعدة على الخلود إلى النوم.
مُكمّلات غذائية تساعدك على التمتّع بنوم أفضل
10- كبسولات "Reset, Relax + Sleep" من شركة Anatomē
يحتوي هذا المُنتج على التربتوفان والثيانين اللازمين لتعزيز الميلاتونين والسيروتونين، فضلاً عن المغنيسيوم الذي يقلل مستويات التوتر، لذا سيساعدك تناول كبسولة منه قبل النوم بنصف ساعة على التمتع بنوم هادئ.
11- بخاخ "Something For Dreaming" من شركة Biocol Labs
يحتوي هذا البخاخ الفعال على مزيج من الميلاتونين، وأزهار الماراكويا، وعُشب الليمون، ويساعد بدوره على الاستغراق في النوم سريعاً إذ يُقلل مستويات التوتّر على نحوٍ مفيد.
12- مكمّل "Ashwagandha Plus" الغذائي من شركة Wild Nutrition
توصي سانا بإدراج الأدابتوجينات -وهي مواد تساعد على التكيّف مع التوتّر- مثل Ashwagandha، في نظامك الغذائي من أجل خفض مستويات هرمون التوتّر المعروف باسم الكورتيزول، الذي تُفرزه أجسام الكثيرين منّا بكمّيات هائلة.
تَنَاول كبسولتين من هذا العقار يومياً لتعزيز مستويات هدوء وسعادة عقلك، وتحسين نومك.
أطعمة عليك تجنّبها لتنعم بنومٍ أفضل
تقول سانا إن " الكافيين، والسكر على رأس قائمة الأغذية التي يجب تجنبها؛ فإن القهوة من المنبهات المدرة للبول، مما يجعلها سبباً قويّاً لجفاف الجسم، وسيبقيك الكافيين الذي تحويه متيقظاً وقلقاً طوال الليل.
وتوصي سانا أيضاً بتجنّب أيّ أغذية غنية بالسكريات، وهذا لا يقتصر فحسب على الحلويات، بل يشمل أيضاً الكربوهيدرات المصنعة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة.
لذا إن كنت ترغب بنوم عميق وهادئ قد تفكر إذاً بتغيير ما تتناوله مساء قبل النوم.