جميعنا نشعر بالحزن دون سبب من فترة لأخرى، ونميل إلى الانطواء، وأحياناً لا ندرك أهمية البحث عن علاج للاكتئاب الذي نشعر به.
يتراوح الاكتئاب ما بين مشاعر سلبية تسيطر علينا بضعة أيام ثم تمضي لحال سبيلها، وما بين حالة خطيرة تتطلب اللجوء إلى الأطباء أو المعالجين النفسيين، وفي كلتا الحالتين يجب أن نبحث عن حلول واستراتيجيات تسمح لنا بالسيطرة على هذه المشاعر.
اقرأ أيضاً
علاج الاكتئاب
بحسب موقع Medical News Today البريطاني، إليك 14 استراتيجية ستساعدك حتماً في التغلب على الاكتئاب:
اقرأ أيضاً
1. اعرف ما هو الاكتئاب
كلما زادت معلوماتنا عن الاكتئاب، زادت قدرتنا على إيجاد علاج مناسب له.
لذلك من المهم أن نتمكن من التعرف على أعراض الاكتئاب ومسبباته والإشارات المنذرة به، لنتمكن من تداركه والسيطرة عليه قبل أن يتفاقم.
2. تحدَّث إلى شخص ما
يساعد التواصل مع أحبائك على تجاوز الأوقات الصعبة عموماً.
فمجرد الحديث مع شخص تحبه وتثق به سيساعدك في التخفيف من مشاعرك السلبية التي تقود عادة إلى الاكتئاب، كما سيخفف ذلك عنك مشاعر الوحدة والعزلة.
وإن لم يكن التحدث إلى صديق أو مع أحد أفراد أسرتك أمراً متاحاً، ربما ترغب في الانضمام إلى مجموعة دعم نفسي، أو زيارة معالج.
3. اكتب يومياتك
تعد كتابة اليوميات استراتيجية قوية لعلاج الاكتئاب، إذ يمكن لكتابة الأفكار والمشاعر والمشاكل أن تسمح للأفراد بتحديد الأسباب والمحفزات والإشارات المنذرة المتعلقة باكتئابهم.
كما تقدم كتابة المذكرات منظوراً جديداً للناس بشأن مشكلات بعينها، وتساعدهم على الخروج بالحلول.
ويمكن لكتابة المذكرات أن تكون مفيدة بشكل خاص قبل النوم، خاصةً إذا ما كانت أفكارك المزعجة تعيق نومك.
أما إذا ما كانت كتابة المذكرات فكرة غير مريحة لدواعي الخصوصية، فيمكن إتلاف الأوراق بعد الانتهاء، إذ يجد بعض الناس فعل الكتابة نفسه شافياً.
4. قم بزيارة الطبيب
تعد زيارة الطبيب لإجراء التشخيص والخضوع للعلاج جزءاً مهماً من علاج الاكتئاب، إذ يمكن للطبيب أن يقدم الدعم والإرشاد وخيارات العلاج الطبي.
وربما يصف الطبيب الدواء، أو يوصي بجلسات العلاج النفسي، يعتمد ذلك على أعراض الشخص المكتئب وتفضيلاته.
كما يجب على أي شخص يعاني من الاكتئاب الحاد زيارة الطبيب في أقرب وقت ممكن.
5. جرّب الخضوع للعلاج النفسي
يمكن للعلاج النفسي، أو العلاج بالحديث أن يكون فعالاً للغاية في مواجهة الاكتئاب.
اعتماداً على نوع العلاج المستخدم، قد يساعد الأشخاص في:
- تحديد الأفكار السلبية واستبدالها بأفكار إيجابية أو بناءة
- العثور على استراتيجيات التكيّف مع المرض
- تعلّم تقنيات حل المشكلات
- تحديد الأهداف
- فهم آثار تجاربهم الحياتية وعلاقاتهم
- تحديد المشكلات التي تسهم في تطوير مشاعر الاكتئاب
- التعامل مع الأزمات
6. أبقِ عقلك وجسدك على اتصال
غالباً ما يكون الأشخاص الذين يتعاملون مع العقل والجسم بصفتهم كيانات منفصلة أكثر إهمالاً بشأن صحتهم وسلامتهم من أولئك الذين يربطون بين الاثنين.
ويعتقد العديد من ممارسي الطب البديل أن ربط العقل بالجسم هو أمرٌ ضروريّ للصحة البدنية والعقلية بشكل عام.
فيما يلي عدد من الممارسات التي تربط بين العقل والجسم، مما قد يساعد الناس على الشعور بالتحسن والإقدام على سلوكيات أكثر صحة:
- العلاج بالإبر الصينية
- التدليك
- التأمل
- تمارين اليقظة
- العلاج بالموسيقى
- رياضة التاي تشي
7. مارِس التمارين الرياضية
يمكن للنشاط البدني إفراز الإندورفين الذي يحسن الحالة المزاجية، كما يشير أحد الأبحاث إلى أن ممارسة الرياضة وسيلة فعالة في علاج أعراض الاكتئاب الشديد.
وعلى الرغم من أن التمارين الرياضية قد تكون آخر شيء يود الكثير من الناس ممارسته أثناء مرورهم بنوبة اكتئاب، فإنها غالباً ما تكون مفيدة.
يمكن للشخص المكتئب البدء في ممارسة الرياضة بخطوات بسيطة، مثل الخروج إلى تمشية قصيرة، أو السباحة من مرة إلى مرتين في الأسبوع.
8- النظام الغذائي المتوازن
للطعام تأثير هائل على مزاجك وصحّتك النفسية، وقد تبيَّن أن نقص بعض العناصر الغذائية مثل أوميغا 3 والحديد له صلة بالاكتئاب.
إن تناول الطعام المتوازن بإمكانه حماية الأفراد من نقص العناصر الغذائية اللازمة لصحّتهم، كما يجعلهم في صحة بدنية جيدة، وهو ما يُعزز صحّتهم النفسية والعقلية.
وينبغي أن تأتي معظم السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد من:
- الفاكهة والخضراوات
- البروتينات الخالية من الدهن؛ مثل الأسماك، والبقوليات، واللحوم الخالية من الدهن، والبيض، والتوفو.
- الحبوب الكاملة، بما في ذلك الأرز البني، والمعكرونة البنية، ونبات الدخن، والشوفان، وخبز القمح الكامل.
- مصادر الدهون الصحية، مثل الأسماك الدهنية والأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والمكسرات والبذور.
9- ناقِش أمر المكملات الغذائية مع الطبيب
ربما تكون بعض المكملات مفيدة عندما يتناولها المصابون بالاكتئاب كجزء من خطة العلاج.
ومع ذلك، فمن المهمّ أن تتحدّث إلى الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية، فقد تتفاعل مكوّنات بعض المكملات الغذائية مع مضادات الاكتئاب أو الأدوية الأخرى، كما أنها قد لا تلائم الحوامل أو الذين يعانون من حالات مَرضية حالية.
ومن أمثلة المكملات الغذائية التي يتناولها الناس أحياناً لتساعدهم بشأن الاكتئاب:
- نبتة سانت جون
- الجينسنغ
- البابونج
- مُركّب "إس أدنوسيل- إل ميثيونين"
- الأحماض الدهنية- أوميغا -3
- 5-هيدروكسيتريبتوفان (5-HTP)
10- تخصيص بعض الوقت للاسترخاء
يسهم الشعور بالتوتر والإرهاق في زيادة المشاعر المرتبطة بالاكتئاب، ويمكن لقضاء بعض الوقت في الاسترخاء أن يخفف بعض آثار الضغط النفسي، ويساعد في استعادة طاقة الشخص.
لذا، حاول يومياً تخصيص بضع دقائق على الأقل في جدول مهامك للاسترخاء، وقد يختلف معنى الاسترخاء باختلاف الأشخاص، وتشمل بعض الخيارات:
- الاستحمام
- مشاهدة التلفاز
- أعمال البستنة
- الخروج من المنزل
- قراءة كتاب
- رفض الالتزامات غير الضرورية
11- حدِّد أهدافاً
يمكن أن يساعد تحديد الأهداف والغايات في بعض الأحيان عندما يشعر الشخص بالافتقار إلى الدوافع، وهو شعور مقترن بالاكتئاب.
ومع ذلك، من المهم التأكد من أن تلك الأهداف قابلة للتحقيق ومحددة وواقعية، وبما يتعيّن على الأشخاص أيضاً وضع إطار زمني لتحقيق كل هدف.
فعلى سبيل المثال، بدلاً من أن يقول المرء: "سأبدأ في ممارسة التمرينات الرياضية أكثر مما أفعل"، يمكنه وضع أهداف محددة وقابلة للتنفيذ، مثل: "سأمشي لمدة 15 دقيقة صباح غد قبل العمل".
12- التطوع
إن التطوع من أجل قضية تستحق البذل يجلب إلى الأفراد عدداً لا يحصى من فوائد الصحة النفسية والعقلية.
وتشير دراسة إلى أن الأشخاص الذين ينخرطون في أعمال تطوُّعية قد يتمتعون بصحة نفسية وجسدية أفضل، وتقل لديهم أعراض الاكتئاب والضغط النفسي.
وقد يكون لدى هؤلاء أيضاً مستويات أعلى من الرضا عن الحياة واحترام الذات والسعادة.
13- الحصول على قسط كافٍ من النوم
إن النوم المنتظم الجيد أمر أساسي للصحة النفسية والعقلية، وربما يكون النوم المفرط أو القليل جداً من أعراض الاكتئاب عندما يحدث بالتوازي مع أعراض أخرى، مثل الشعور المستمر بالحزن.
فليكن هدفاً لك أن تنام لمدة 7 إلى 9 ساعات كل ليلة، وأن تذهب إلى فراشك وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
حاوِل الاسترخاء قبل النوم باتباع روتين محدد؛ مثل الحمام الدافئ، أو تناول شاي البابونج، أو القراءة.
14- قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق
ترجِّح نتائج دراسة أجريت في عام 2013 أن التنزُّه في الأماكن الطبيعية قد يعزز الصحة النفسية تعزيزاً كبيراً.
وربما يرجع جزءٌ من هذا التأثير إلى حقيقة أن قضاء الوقت خارج المنزل يزيد من تعرض الأشخاص لأشعة الشمس، مما يزيد من مستويات السيروتونين وفيتامين (د) لديهم.
وكشفت الدراسة أن الأشخاص الذين يسيرون في أماكن طبيعية يتمتّعون بحالات مزاجية مرتفعة، مقارنة بأولئك الذين يسيرون في بيئة المدينة.