تتنوع حِميات الصيام المتقطع بطريقة قد تحير من يودُّ اختيار إحداها وخسارة بعض الوزن الزائد. لا شك في أن تقليل السعرات الحرارية يؤدي إلى خسارة الوزن، لكن اتباع نهج معين وخطة مدروسة يساعد على تخطي الأيام الصعبة في الأسابيع الأولى.
بعض الدراسات تشير إلى أن الصيام المتقطع قد يقدم فوائد صحية مثل فقدان الدهون وتحسين الصحة وإطالة العمر، لكنه يأتي مع تحديات صحية ونفسية، ليس أقلها المزاج المتعكر والجوع الشديد.
اقرأ أيضاً
أنواع الصيام المتقطع
هناك عديد من أنماط الصيام المتقطع، ومن أنواعه الأكثر شيوعاً:
1- الصيام 12 ساعة في اليوم:
قواعد هذا النوع من النظام الغذائي بسيطة، فقط يحتاج الشخص اتخاذ قرار بشأن الصيام 12 ساعة والتزامها كل يوم.
وفقاً لبعض الباحثين، فإن الصيام مدة تتراوح بين 10 و 16 ساعة يومياً قد يتسبب في تحويل دهون الجسم إلى طاقة، وهذا ينبغي أن يُشجع فقدان الوزن.
قد يكون هذا النوع من الصيام المتقطع خياراً جيداً للمبتدئين، لأن مدة الصيام قصيرة نسبياً، ونسبة كبيرة من مدة الصيام تكون في أثناء النوم.
على سبيل المثال، بإمكان الشخص اختيار الصوم بين الساعة الـ7 مساءاً والـ7 صباحاً، بحيث يمضي النسبة الأكبر من وقت الصيام في النوم.
2- الصيام 16 ساعة:
خلال هذا النوع من الصيام يمتنع الصائم عن الطعام 16 ساعة في اليوم، مع ترك نافذة لتناول الطعام 8 ساعات، وتُسمى أيضاً طريقة 16: 8.
خلال هذا النظام الغذائي يصوم الرجال 16 ساعة كل يوم، والنساء 14 ساعة.
قد يكون هذا النوع من الصوم المتقطع مفيداً للشخص الذي جرّب بالفعل الصوم 12 ساعة، ولكنه لم ير أية فوائد.
في هذا الصيام، يُنهي الناس عادةً وجبة العشاء بحلول الساعة الـ8 مساء، ثم يتخطون وجبة الإفطار في اليوم التالي، ولا يجب تناول الطعام مرة أخرى إلا عند الغداء.
ووجدت دراسة أُجريت على الفئران أن تقليل وقت تناول الطعام إلى 8 ساعات فقط يحميهم من السمنة والالتهابات ومرض السكري وأمراض الكبد، حتى عندما يأكلون العدد الإجمالي نفسه للسعرات الحرارية التي تتناولها الفئران التي تتناول طعامها بشكل طبيعي.
3- الصيام يومين في الأسبوع:
يتناول الأشخاص الذين يتبعون حِميةً 5: 2 كميات قياسية من الطعام الصحي مدة 5 أيام، ثم يُقللون من السعرات الحرارية في اليومين الآخرين.
وخلال يومين من الصيام، يستهلك الرجال بشكل عامٍ 600 سعرة حرارية، والنساء 500 سعرة حرارية.
عادةً، يفصل الناس أيام الصيام في الأسبوع، فعلى سبيل المثال، قد يصومون يومي الإثنين والخميس ويأكلون بشكل طبيعي في الأيام الأخرى.
هناك أبحاث محدودة حول النظام الغذائي 5: 2، والذي يُعرف أيضاً باسم الحمية السريعة.
وقد وجدت دراسة شملت 107 من النساء البدينات، أن تقييد السعرات الحرارية مرتين أسبوعياً أدى إلى فقدان الوزن وتحسين حساسية الأنسولين بين المشاركين.
4- الصيام النهاري المتواصل:
هناك عديد من الاختلافات حول فاعلية الصيام المتواصل، والتي تنطوي على الصيام كل يوم، بالنسبة لبعض الناس.
ويعني الصيام المتواصل التجنب التام للأطعمة الصلبة خلال أيام الصيام، في حين يسمح الآخرون بحدٍّ أقصى 500 سعرة حرارية.
تُشير إحدى الدراسات إلى أن الصيام النهاري المتواصل يومياً فعّال في إنقاص الوزن وتعزيز صحة القلب لدى البالغين الأصحاء والذين يعانون زيادة الوزن.
ووجد الباحثون أن المشاركين الـ32 في الدراسة فقدوا بالمتوسط 5.2 كيلوغرام، أو ما يزيد قليلاً على 11 رطلاً، خلال فترة 12 أسبوعاً.
يُعدّ الصيام اليومي شكلاً مُتطرفاً من الصيام المتقطع، وقد لا يكون مناسباً للمبتدئين أو ذوي الحالات الطبية المعينة، وهو صيام تصعب المواظبة عليه فترة طويلة.
5- التوقف عن تناول الطعام تماماً 24 ساعة:
خلال هذا النظام بإمكان الشخص تناول الشاي والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
يشمل هذا النوع من الصيام التوقف تماماً عن تناول الطعام يوماً واحداً أو يومين في الأسبوع، وهو يُعرف أيضاً باسم حمية Eat-Stop-Eat.
يجب على الناس العودة إلى أنماط الأكل الطبيعية في الأيام التي لا يصومون فيها.
ولكن التوقف عن الطعام 24 ساعة يتسبب في التعب أو الصداع أو التهيج والعصبية، ويجد كثير ممن جربوه أن هذه الآثار تتضاءل مع مرور الوقت.
ويبدأ البعض الصيام 12 ساعة أو 16 ساعة قبل الانتقال إلى 24 ساعة.
6- تخطي بعض الوجبات:
خلال هذا النظام يتخطى الإنسان بعض الوجبات الغذائية، وقد يكون هذا النهج مفيداً للمبتدئين.
يقرر الصائم الوجبات التي يريد تخطيها وفقاً لمستوى الجوع، فلا يتناول الطعام إلا عندما يكون جائعاً.
وهذا يعني أن الوجبات التي يحين وقتها ولا تشعر بالجوع لن تتناولها، ومن المهم خلال هذا النظام تناول الأطعمة الصحية في الوجبات التي تحصل عليها.
من المرجح أن تكون أكثر قدرة على تخطي الوجبات عندما تراقب وتستجيب لإشارات الجوع في الجسم.
7- صيام المُحارب:
يعتبر هذا النظام الغذائي شكلاً متطرفاً نسبياً من الصيام المتقطع.
تشمل حِمية The Warrior Diet تناوُل وجبات قليلة من الفاكهة والخضراوات النيئة، خلال فترة الصيام التي تصل مدتها إلى 20 ساعة، ثم تناول وجبة كبيرة في الليل.
قد يكون هذا النوع من الصوم هو الأفضل للأشخاص الذين جربوا أشكالاً أخرى من الصيام المتقطع بالفعل.
يدّعي أنصار هذا النوع من الصيام أنَّ تناول الطعام في الليل يسمح للجسم باكتساب العناصر الغذائية بما يتماشى مع إيقاعاته اليومية، خلال فترة تناول الطعام التي تستغرق 4 ساعات.
يجب على من يتبعون هذا النظام التأكد من أنهم يستهلكون كثيراً من الخضراوات والبروتينات والدهون الصحية، وينبغي أن تشتمل وجباتهم الغذائية أيضاً على بعض الكربوهيدرات.
وقد يعاني الصائمون بسبب تناول مثل هذه الوجبة الكبيرة في وقت قريب من وقت النوم.
اقرأ أيضاً
نصائح للحفاظ على الصيام المتقطع
قد يكون من الصعب التزام اتباع الصيام المتقطع، لكن النصائح التالية تساعد في الاستمرار وقتاً أطول، ومنها:
1- البقاء رطباً: اشرب كثيراً من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل شاي الأعشاب طوال اليوم.
2- تجنب كثرة التفكير في الطعام: فحاول التخطيط لكثير من الإلهاءات في أيام الصيام، لتجنب التفكير في الطعام.
3- الراحة والاسترخاء: تجنب الأنشطة الشاقة في أيام الصيام، على الرغم من أن التمارين الخفيفة مثل اليوغا قد تكون مفيدة.
4- تناول العناصر المغذية: كالأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية، ومن الأمثلة على ذلك: الفول والعدس والبيض والأسماك والمكسرات والأفوكادو.
5- الاستعانة بالأطعمة منخفضة السعرات: يمكنك أيضاً تناول كميات كثيرة من الأطعمة ذات السعرات المنخفضة، كالخضراوات النيئة والفواكه ذات المحتوى المائي العالي، مثل العنب والبطيخ.
6- زيادة الطعم من دون مزيد من السعرات الحرارية: تُتبَّل الوجبات بسخاء مع الثوم والأعشاب والتوابل والخل، هذه الأطعمة منخفضة في السعرات الحرارية للغاية لكنها مليئة بالنكهة، وهو ما قد يساعد في الحدّ من الشعور الجوع.
7- تناول نظام غذائي صحي في غير أيام الصيام: للحصول على أفضل النتائج، من الضروري تناول نظام غذائي صحي ومتوازن في غير أيام الصيام، حتى يتوازن الجسم ولا يفقد احتياجاته الأساسية من العناصر الغذائية.
كيف تختار النظام الذي يناسبك؟
قد لا تكون هذه الأشكال من الحِمية مناسبة للجميع، إذا كان الشخص يعاني اضطراباً نفسياً في علاقته بالأكل.
يجب على الأشخاص المصابين بأمراض صحية، وضمن ذلك مرض السكري، التحدث إلى الطبيب قبل محاولة تجربة أي شكل من أشكال الصيام السابقة.
بإمكان الشخص طلب المساعدة المهنية، لتحديد خطة الصيام المتقطع التي يجب عليه اتباعها، وتجنب السلبيات التي يمكن أن يقع فيها.
الفوائد الصحية المحتملة لنظام الصيام المتقطع
يقول دعاة الصيام المتقطع إن هناك كثيراً من الفوائد التي يمكن تحقيقها من الصيام المتقطع، ومنها:
1- إطالة العمر:
ربطت بعض الدراسات الصيام المتقطع بحياة أطول وأكثر صحة، ويُفيد بعض الباحثين بأن سنوات من الدراسات على الحيوانات أظهرت وجود صلة بين تقييد السعرات الحرارية، والإصابة بعدد أقل من الأمراض، وعمر أطول.
2- مُحاربة السرطان:
وأفادت دراسات بأن تقييد السعرات الحرارية يُقلل مستويات IGF-1؛ وهو ما يؤدي إلى تباطؤ نمو الأورام السرطانية، وقد وجدت دراسة صغيرة أُجريت على الأشخاص المصابين بالسرطان أن الصيام يُقلل بعض الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي، وضمن ذلك التعب والغثيان والقيء والإسهال.
3- مواجهة الأمراض العصبية:
الصيام المتقطع يؤثر أيضاً إيجاباً في الإدراك، في دراسة أُجريت على الفئران مع الجينات المُتعلقة بمرض الزهايمر، حسّن الصيام المتقطع الأداء المُتعلق بالانخفاض المعرفي المرتبط بالشيخوخة.
4- تعزيز التحكم في نسبة السكر بالدم:
وجدت عديد من الدراسات أن الصيام يُحسن من التحكم في نسبة السكر بالدم، والتي قد تكون مفيدة بشكل خاص لأولئك المعرَّضين لخطر الإصابة بمرض السكري.
وقد وجدت مراجعة أخرى أن الصيام المُتقطع كان فعّالاً في الحدّ من السعرات الحرارية والتي بدورها تحدّ من مقاومة الأنسولين.
والأنسولين هو هرمون يتم صنعه بواسطة البنكرياس، فيُصبح أقل فعالية في تخفيض مستوى السكر في الدم.
هل هناك أي مخاطر صحية للصيام المُتقطع؟
الصيام المتقطع ليس مناسباً للجميع، فلا يُنصح به للأشخاص الذين يعانون الحالات التالية: اضطرابات الأكل، داء السكري من الدرجة الثانية الذي يتحكم فيه الدواء، الحمل أو الرضاعة، إجراء جراحة مؤخراً، التعرُّض لمُشكلات الصحة العقلية مثل الاكتئاب، والإصابة بالحمى.
ومن عيوب الصيام المتقطع: التغييرات في المزاج، الجوع الشديد، الطاقة المنخفضة، كثرة التفكير في الطعام، الشراهة عند تناول الطعام.
فكثير من الناس يُبلغون عن هذه المشاعر والسلوكيات في الأسابيع القليلة الأولى من الصيام المتقطع.