كيف تحرق دهون البطن؟ إليك التمارين الرياضية والنظام الغذائي المناسب

التخلص من دهون البطن هو حلم كل شاب وفتاة، فحتى إن لم تكن تعاني من الوزن الزائد فإنك تعاني حتماً من دهون البطن والخصر في حال لم تكن رياضياً.

التخلص من هذه الدهون العنيدة ليس مستحيلاً، عليك فقط الالتزام بخطوتين أساسيتين: اتباع نظام غذائي جيد، وممارسة الرياضة بانتظام.

لكنَّ وبحسب موقع Popsugar الأمريكي هناك تفاصيل مهمة حول هاتين الخطوتين يتوجب عليك معرفتها:

التخلص من دهون البطن بممارسة التمارين الرياضية

من أجل حرق دهون البطن، ينبغي التركيز على أداء التمارين الهوائية (الكارديو) وتمارين بناء العضلات بانتظام، وفقاً لما ذكره توم هولاند الحاصل على الماجستير في استجابة أعضاء الجسم للتمارين الرياضية ومستشار اللياقة البدنية لدى شركة Bowflex.

حيث يوضح: "الهدف هو حرق السعرات الحرارية عن طريق تمارين الكارديو، وبناء عضلات خالية من الدهون ونشطة في عملية الأيض عن طريق تمارين بناء العضلات، وحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم".

إذ إنَّ بناء العضلات أمرٌ ضروري لحرق الدهون؛ لأنَّه كلما زادت كتلة العضلات، زاد معدل الأيض أثناء الراحة.

وكلما زاد معدل الأيض أثناء الراحة، زاد عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها طوال اليوم، حتى بعد إنهاء التمرين.

وبالنسبة لتمارين بناء العضلات، فمن الجيد أن تبدأ بالتمارين البسيطة المناسبة لوزن جسمك حتى يكتسب جسدك الشكل المناسب وتعتاد أداء هذا النوع من التمارين.

وعندما تزداد قوة، سترغب في إضافة المزيد من الصعوبة، إما بحركات القفز أو بالأوزان عبر الزيادة التدريجية في حمل الأوزان.

لكن ينبغي كذلك عدم إهمال الكارديو الذي يساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية، ويزيد من قدرتك على التحمل حتى تتمكن من ممارسة التمارين الشديدة الصعوبة، وتُوازِن جدول تمارينك الرياضية لمساعدتك على تجنب الإصابات الناجمة عن الإفراط في التمارين.

ما نوع التمارين الهوائية وتمارين الكارديو الواجب اتباعها؟

يُمكن ممارسة الجري، فهو الاختيار التقليدي المعروف لحرق السعرات الحرارية، وسيساعد بالتأكيد على فقدان دهون البطن.

وكذلك تساعد السباحة على فقدان الوزن، إذا أدرجتها ضمن التمارين عالية الشدة.

طبعاً الجزء الأهم هو الحفاظ على الاستمرارية، مما يعني أنك ينبغي أن تختار أفضل التمارين الهوائية التي تستمتع بها.

ما مقدار التمارين التي ينبغي ممارستها أسبوعياً لحرق دهون البطن؟

لوضع خطة أسبوعية للتمارين الرياضية الواجب ممارستها: استهدِف ممارسة من ثلاثة إلى ستة تمارين رياضية عالية الجودة في الأسبوع تمزج بين التمارين الهوائية وتمارين بناء العضلات.

وإذا كنت قد بدأت ممارسة التمارين حديثاً، لا تتعجَّل وتدرَّج في الأداء حتى تصل إلى تمارين أصعب وعدد مراتٍ أكثر، لأنَّ التعرض للإصابة بسبب الاستعجال والبدء بممارسة تمارين صعبة للغاية هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث لك أثناء سعيك إلى إنقاص الوزن.

كلما زاد الوقت الذي تمارس فيه التمارين الرياضية، تحسَّنت فرصة التخلُّص من دهون البطن، لكنَّ  ذلك سيستغرق بعض الوقت.

فغالباً ما تكون عضلات البطن من آخر الأماكن التي يتخلص فيها جسمك من رواسب الدهون، ولذلك يعد الحصول على بطنٍ مسطح أمراً صعباً، لكنَّه ممكن.

هل ممارسة تمارين البطن تحرق دهون البطن؟

واحدة من أكبر الخرافات المتعلقة بفقدان الوزن وحرق دهون البطن على وجه الخصوص هي أنَّه يمكن حرق الدهون في منطقةٍ معينة في الجسم دون البقية، فهذا مستحيلٌ في الواقع.

وذلك يعني أنَّ ممارسة عدد لا نهائي من تمارين البطن لن تمنحك بطناً مُسطَّحاً تلقائياً، بل قد تعيقك عن تحقيق أهدافك في الواقع.

بحسب الخبراء، فإن قضاء الكثير من الوقت في أداء تمارين البطن يعتبر من أكبر الأخطاء الشائعة، ومن الأفضل قضاء هذا الوقت في حرق السعرات الحرارية أو بناء عضلات خالية من الدهون.

وينصح بقضاء حوالي 10% فقط من إجمالي وقت التمرين في تمارين البطن.

ولعل إحدى الطرق الجيدة لممارسة تمارين البطن هي ممارستها في بداية التمارين الرياضية.

فهذا يُنشِّط الجذع ويساعد في الحفاظ على إشراكه في بقية التمارين، حتى تستطيع مواصلة تقوية عضلات بطنك حتى في أثناء أداء تمارين غير متعلقة بالجذع.

وكذلك يساعد إشراك جذعك طوال فترة التمرين على منع الإصابات.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للتخلص من دهون البطن

لا شكَّ في أنَّ التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية وتساعدك على فقدان دهون الجسم، بما في ذلك الدهون المرتكزة حول الجزء الأوسط من الجسم.

لكن يتفق خبراء التغذية مع مستشاري اللياقة البدنية على أنَّ النظام الغذائي أهم من ممارسة الرياضة لفقدان الدهون.

أي أنَّ اتباع نظام غذائي صحي أمر بالغ الأهمية.

وبالنسبة للتخلُّص من دهون البطن على وجه الخصوص، فعليكم باتباع نظام منخفض الكربوهيدرات، ليس فقط لأنَّ الأطعمة عالية الكربوهيدرات (التي تشمل الكربوهيدرات النشوية المصنعة مثل المعكرونة وكذلك الأطعمة السكرية مثل الآيس كريم والرقائق المخبوزة المُحلَّاة) تميل إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية، بل كذلك لأنَّ هناك علاقة بالفعل بين مستويات الأنسولين المرتفعة وزيادة الوزن.

كيف تخدعنا أجسامنا لنشعر بالجوع الدائم؟

عندما يرتفع الأنسولين بفعل تناول الكربوهيدرات والأطعمة السكرية، تظهر دراساتٌ أنَّه يمكن أن يمنع هرمون اللبتين، الذي يخبر جسمك بالشبع، من الوصول إلى دماغك.

وهذا يعني أنَّك ستظل تشعر بالجوع وتواصل تناول الطعام، حتى لو كان جسمك لا يحتاج إلى تلك السعرات الحرارية الإضافية.

وبالتأكيد فإن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات يحد من زيادة هرمون الأنسولين، ويحافظ على عمل الهرمونات وإشارات الجوع والشبع بشكلٍ طبيعي.

ومعظم الخبراء يعتقدون أنَّ كمية الكربوهيدرات الصافية في اليوم ينبغي أن تتراوح بين 50 و100 غرام (وهذا هو إجمالي الكربوهيدرات دون حساب الألياف).

وفي حين أنَّ حساب إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها أمرٌ مهم لفقدان الوزن، يجب كذلك الانتباه الشديد لأنواع الكربوهيدرات التي تتناولها.

حيث تشمل الكربوهيدرات الصحية الحبوب الكاملة (مثل الكينوا، والأرز البني، وخبز الحبوب الكاملة، ومعكرونة الحبوب الكاملة)، وبعض الخضراوات مثل البطاطا الحلوة وكرنب بروكس، لذا فهذه الأطعمة ينبغي إدراجها في نظامك الغذائي الهادف إلى إنقاص الوزن.

وفي الوقت نفسه، يجب أن تحاول الحد من تناول الكربوهيدرات غير الصحية مثل الحبوب المكررة (كالأرز الأبيض) ومنتجات الدقيق الأبيض (مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والمعجنات)، لا سيما تلك التي تحتوي على الكثير من السكر.

تقليل الانتفاخ للحصول على بطنٍ مُسطَّح

مع أنَّ تقليل الانتفاخ لن يساعدك على حرق دهون بطنك، فإنَّه يُمكِّنك من جعل بطنك يبدو مسطحاً (والإحساس بشعورٍ أفضل عموماً).

ولتحقيق ذلك يمكنك شرب كمياتٍ كثيرة من المياه وإبقاء جسدك رطباً، وتجنُّب الأطعمة الغنية بالصوديوم والخاضعة لقدرٍ كبير من المُعالجة، وتناول الأطعمة التي تحارب احتباس المياه في الجسم، مثل الموز ونبات الهليون والأناناس.

اتَّبِع نظاماً غنياً بالألياف ومنخفض الدهون المشبعة لفقدان دهون البطن

أشارت دراسةٌ حديثة نُشِرَت في دورية Health & Fitness الصادرة عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي، إلى أنَّ اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبةٍ عالية من الألياف ونسبةٍ منخفضة الدهون المشبعة، قد يساعد في فقدان دهون البطن.

وللحصول على أفضل النتائج، عليك باتباع مزيجٍ من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وآخر غنيّ بالألياف ومنخفض الدهون المشبعة.

وهذا يعني زيادة تناول الألياف بتناول المزيد من الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة، مع الحد من الكربوهيدرات المُعالَجة والدهون المشبعة، مثل اللحوم الحمراء والمخبوزات والأطعمة الخاضعة لقدرٍ كبير من المُعالَجة.

ومن المهم تناول الأطعمة الصحية التي تساعد على الشعور بالشبع، مثل المكسرات والأفوكادو والبقوليات.

لكنَّ بعض تلك الخضراوات الصحية (مثل البروكلي والقرنبيط) يمكن أن تُسبب الغازات؛ لذلك ينصح بالبدء بتناول كمياتٍ صغيرة منها حتى يعتادها الجسم.