فيتامين "د"، المعروف أيضاً باسم فيتامين الشمس، هو عنصر غذائي أساسي. فهو يسهم في عديد من الوظائف المهمة بالجسم، لكنه معروف -بلا شك- بدوره في المساعدة على امتصاص الكالسيوم، والحفاظ على صحة العظام.
في الماضي القريب، كان الأفراد المعرَّضون لنقص فيتامين "د" يُنصَحون بمزيد من الحمامات الشمسية دون كريمات واقية.
قد يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى وجود معدلات صحية من فيتامين "د"، إذ يتمكن الجلد من امتصاصه عن طريق الأشعة فوق البنفسجية من النوع B.
لكن مع زيادة معدلات تشخيص سرطانات الجلد أكثر وأكثر، لا بد من مصدر أكثر أماناً لفيتامين "د".
يرتبط نقص فيتامين "د" بالأمراض القلبية، والسرطان، والنوع الثاني من السكري، وغيرها.
من حسن الحظ أن هناك أغذية صحية غنية بفيتامين "د" طبيعياً، بالإضافة إلى الأغذية المعدلة لمن لا يأكلون المنتجات الحيوانية.
ستكون الخيارات أمامك قليلة إذا كنت لا تتناول الأسماك، لكن ما زالت هناك خيارات!
تابِع القراءة لترى قائمة كاملة بالأغذية الغنية بفيتامين "د"، ويمكن أن تُدخلها في نظامك الغذائي اليومي، وفق ما عددها موقع Mind Body Green.
اقرأ أيضاً
أفضل المصادر الغذائية عامة لفيتامين "د"
عندما يتعلق الأمر بالأغذية الغنية بفيتامين "د"، فالأسماك الدهنية والزيتية تقود القطيع.
اقرأ أيضاً
زيت كبد سمكة القد
زيت كبد سمك القد هو واحد من أكثر المنتجات الغذائية الغنية بفيتامين "د".
ويأتي في شكل حبوب سهلة البلع، أو يمكن إضافة السائل بسرعة إلى السَّلطة، أو أحد المشروبات، أو إلى الماء.
تحتوي ملعقة واحدة من زيت كبد سمك القد على 113% من احتياجاتك اليومية من فيتامين "د".
السلمون
يحتوي 85 غراماً من السلمون المطبوخ على 112% من احتياجاتك اليومية من فيتامين "د".
الرنجة
لا يُستهلك سمك الرنجة كثيراً، لكنه مصدر رائع لفيتامين "د"، بالإضافة إلى كونه مصدراً رائعاً لأحماض "أوميغا 3" الدهنية.
يحتوي 28 غراماً من الرنجة النيئة على 114% من احتياجاتك اليومية من فيتامين "د".
السردين
يحتوي 28 غراماً من السردين المعلَّب على 19% من احتياجاتك اليومية من فيتامين "د".
المحار
هذه الرخويات مصدر غني لفيتامين "د"، رغم أن قوامها ليس مُحبَّباً للجميع. بالإضافة إلى أن المحار غني بالزنك، والحديد، والكالسيوم، ويفضَّل تناوله نيئاً.
تحتوي 6 محارات نيئة متوسطة الحجم على 67% من احتياجاتك اليومية من فيتامين "د".
الجمبري
هو أحد أكثر الأطعمة تنوعاً بهذه القائمة، فهذه القشريات توجد في مجموعة كبيرة من الأطباق.
يحتوي 28 غراماً من الجمبري على 11% من احتياجاتك اليومية من فيتامين "د".
صفار البيض
بغض النظر عن الجانب الذي تنتمي إليه في حرب ما إذا كان صفار البيض مفيداً أم لا والتي يبدو أنها لن تنتهي أبداً، لا يستطيع أحدٌ إنكار أنه غني بفيتامين "د".
يحتوي صفار بيضة كبيرة على 5% من احتياجاتك اليومية من فيتامين "د".
الخضراوات الغنية بفيتامين "د"
إذا لم تكن من آكلي اللحوم، وتحتاج مصدراً غذائياً طبيعياً لفيتامين "د"، فمن الأفضل لك أن تكون من مُحبِّي فِطر عيش الغراب. فعيش الغراب هو حقاً المصدر الطبيعي الوحيد لفيتامين "د" على رف الخضراوات. وليس النوع الأفضل من فيتامين "د" حتى.
بينما تحتوي الأسماك الدهنية على فيتامين "د 3″، يحتوي عيش الغراب على فيتامين "د 2". فيتامين "د 3" أفضل من فيتامين "د 2".
لكن الفريد والمميز في عيش الغراب أنه يمكنك زيادة نسبة فيتامين "د" فيه بتركه تحت أشعة الشمس قبل استخدامه.
عيش الغراب الأبيض
رغم أنه يحتوي على قليل من مستويات فيتامين "د 2″، فإنه إضافة صحية لنظامك الغذائي.
كوب واحد من عيش الغراب النيء يحتوي على 3% من احتياجاتك اليومية من فيتامين "د".
الفواكه الغنية بفيتامين "د"
للأسف، لا توجد فاكهة غنية بفيتامين "د" طبيعياً. المنتَج الوحيد الذي يباع عادة وغني بفيتامين "د" هو عصير البرتقال المعدل.
عصير البرتقال المعدل
سواء أكان مركزاً أم لا، وابدأ وجبة الفطور يوم الأحد بجرعة صحية من فيتامين الشمس.
يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المعدل على 35% من احتياجاتك اليومية من فيتامين "د".
الأغذية المعدلة الغنية بفيتامين "د"
بعد أن اطلعت على القائمة بالأعلى، يمكنك القول إن المصادر الطبيعية لفيتامين "د" محدودة نوعاً ما، خاصة لمن يعتبرون أنفسهم نباتيين. لكن لا تخف. يضيف عديد من المُصنِّعين فيتامين "د" إلى منتجاتهم.
الحليب
من السهل الحصول على الحليب المعدل سواء كان حليباً بقرياً، أو حليب صويا، أو حليب لوز، وهو طريقة رائعة لتحقيق احتياجاتك اليومية من فيتامين "د".
يمكن أن يحتوي كوب واحد من الحليب المعدل على 25% إلى 35% من احتياجاتك من فيتامين "د".
الزبادي
عادة يحتوي 170 غراماً من الزبادي المعدل على 20% من احتياجاتك اليومية من فيتامين "د".
الحبوب
الحبوب المعدلة بفيتامين "د" يسهل إيجادها، وتمثل بداية صحية ليومك.
تحتوي علبة واحدة من حبوب شوفان كويكر على 38% من احتياجاتك اليومية من فيتامين "د".
جبن التوفو النباتي
ربما التوفو ليس الطعام المفضل لدى الجميع، لكن لا أحد ينكر إمكانية إعداده بطرق عديدة، وقلما تمل منه.
يحتوي 85 غراماً من التوفو الصلب المعدل على 20% من احتياجاتك من فيتامين "د".
كيف يعمل فيتامين "د"
فيتامين "د" من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. وهذه هي الطريقة العلمية للقول إنه ينحلُّ في الزيوت والدهون، ويمكنه أن يبقى بالجسم فترات طويلة.
ويؤدي دوراً في عديد من الجوانب المختلفة لصحة العظام، لكنه أيضاً ارتبط مؤخراً بأشياء مثل الوقاية من السرطان.
يمر فيتامين "د" بعمليتي تحوُّل قبل أن يصبح نشطاً في الجسم.
تحدث الخطوة الأولى في الكبد، حيث يُكوِّن إنزيم 25 هيدروكسيلاز فيتامين "د" أو 25OHD.
وتحدث الخطوة الثانية في الكلى، حيث يتحول 25OHD إلى هرمون الكالسيتريول.
الكالسيتريول هو الشكل النشط من فيتامين "د" والذي يمكن قياسه في الدم، ومهم للغاية بالنسبة لصحة العظام وغيرها.
تأثير نقص فيتامين "د"
كشفت دراسة أُجريت في 2011، أن نحو 24% من الناس في الولايات المتحدة يعانون نقصاً في فيتامين "د".
وهناك عديد من العوامل المرتبطة بنقص الفيتامين، وعديد من الأعراض التي من المهم أن تعرفها.
العوامل المرتبطة بنقص الفيتامين
هناك العديد من العوامل المسببة أو المرتبطة بنقص فيتامين د مثل:
- كبر السن
- السمنة
- قلة تناول الأطعمة الغنية بفيتامين "د"
- العيش بعيداً عن خط الاستواء
- قلة التعرض لأشعة الشمس
- البشرة الداكنة وراثياً
- مرضى السكري
الأعراض
تضم أعراض نقص فيتامين "د": هشاشة العظام
- هشاشة العظام
- الاكتئاب
- الإرهاق والضعف العام
- زيادة الوزن
- التهيُّج
- تساقط الشعر
الخلاصة
الحفاظ على معدلات فيتامين "د" في الجسم مهمة لوظائف الجسم الصحية.
وبينما يوجد عديد من خيارات الأغذية الغنية بفيتامين "د"، يصنع المنتجون وفرة من الأغذية المعدلة الغنية بفيتامين "د"، لمساعدتك في الحصول على احتياجاتك اليومية منه.