خلال أيام قليلة، ينتهي شهر رمضان المبارك، ونبدأ التفكير في تنظيم وجباتنا الغذائية من جديد. فنظام الغذاء يختلف في التوقيت والنوعية خلال رمضان عن بقية الأشهر. لذا كيف تحافظ على رشاقتك خلال العيد وما بعد شهر رمضان وتعود تدريجياً لعلاقة صحية مع الطعام؟
في هذا التقرير، نوضح أكثر كيف تكون التغذية السليمة خلال العيد وبعد رمضان.
اقرأ أيضاً
رشاقتك خلال العيد .. احذر التغييرات السريعة
- الوجبات الرئيسة:
يجب تناول الوجبات الرئيسة خلال أيام العيد في أوقات قريبة من أوقات الإفطار والسحور، ومن ثم قرب مواعيد الوجبات تدريجياً إلى مواعيد الوجبات المعتادة، فذلك يساعد الجسم تدريجياً على استعادة النظام الغذائي الطبيعي.
- وجبة إفطار خفيفة في العيد:
تناول وجبة "ثقيلة" على الفطور في أيام العيد أحد الأخطاء الشائعة. فكي تعتاد المَعِدة الطعام في الصباح، يجب البدء بتناول كميات قليلة من الطعام ثم زيادتها تدريجياً.
- شرب الماء:
يجب الحرص على شرب كثير من الماء بدلاً من العصير والمشروبات المُحلَّاة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات.
- حلويات العيد
خلال أيام عيد الفطر يتم التركيز على تناول الأطعمة المتنوعة والحلوى والمكسرات المختلفة بين الوجبات، ابتداء من صباح اليوم الأول للعيد، متجاهلين أن الجسم قد اعتاد خلال شهر كامل، الراحة من الطعام، وهو ما يربك الجهاز الهضمي.
اقرأ أيضاً
المحافظة على مواعيد الوجبات
- الأغذية الدسمة والمقلية
تجنّب الإفراط في تناول الأغذية الدسمة والمقلية. ويُنصح باختيار الأطعمة المطبوخة، مثل: تناول البطاطا المطبوخة أو المسلوقة، بدلاً من المقلية.
- اللحوم والأرز:
خلال أيام العيد تتناول الأسرة كميات كبيرة من اللحوم مع الأرز.
وإلى جانب الصعوبة التي يواجهها الجسم في هضم هذه الكمية من اللحوم، فإن الجسم لا يحتاج في حقيقة الأمر إلا كمية محدودة منها والبقية يتم تخزينه كدهن.
وينتج عن عملية الهضم الغذائي للبروتينات في هذه الظروف كميات كبيرة من اليوريا وحمض اليوريك، وهو ما يؤثر في مرضى الكلى ويرفع نسبة ما يتناوله الإنسان من الدهون الحيوانية التي ترفع من نسبة الكوليسترول في الدم.
لذلك، يُنصح بتناول اللحمة مرة واحدة فقط خلال اليوم.
انتهى العيد.. كيف أستعيد نظامي الغذائي بشكل صحي؟
أولاً: عدم إهمال وجبة الفطور
إنَّ الأشخاص الذين يتناولون وجبة الفطور المُتكوِّنة من الخبز، والحليب قليل الدسم أو اللبن، والحبوب الكاملة، والفواكه والخضراوات- لديهم القدرة على فقدان الوزن أكثر من الأشخاص الذين يتجاهلون وجبة الفطور، بحيث يكونون أكثر عرضة لتناول حصص أكبر من الوجبات خلال اليوم.
ثانياً: تناول الطعام بانتظام
يجب تناول وجبات الغذاء والوجبات الخفيفة بانتظام، ومن المفضَّل أن تتضمن الوجبات العدد الموصى به من الحصص.
فمن الضروري للسيطرة على الوزن، التصرف حسب ردود فعل الجسم وكمية حاجته للطعام، ووقته.
من المحتمل أن يحتوي الأكل العشوائي على كثير من الدهون المشبعة والملح والسكريات على حساب الألياف والمواد الغذائية الضرورية للجسم.
ويمكن تناول التفاح كوجبة خفيفة خلال اليوم، لأنه من الأغذية منخفضة السعرات الحرارية، والتي توفر الحماية للرئتين من الهواء الملوّث.
ثالثاً: الحصص المتناولة يوميّاً
إنّ كمية الحصص الغذائية التي يجب تناولها يومياً على الأقل هي:
- 5 حصص من الفواكه والخضاروات.
- 3 حصص من الحليب قليل الدسم، أو الزبادي، أو الجبنة.
- 9 حصص من الحبوب الكاملة، الأرز، أو المعكرونة (نصف كوب) أو الخبز (شريحة).
- 226.8 غرام من اللحوم خالية الدهون، أو الأسماك، أو الدواجن.
رابعاً: شرب السوائل
يوصى بشرب نحو 6 إلى 8 أكواب في اليوم، بالإضافة إلى كمية الماء الموجودة بالطعام، لتجنَّب جفاف الجسم.
ويعد الماء والحليب قليل الدسم من أفضل الخيارات الصحية، كما يجب الحرص على تجنُّب المشروبات الغازية والساخنة التي تحتوي على كثير من السكريات والسعرات الحرارية، وشرب عصائر الفواكه بكمية لا تزيد على 150 ملليلتراً.
خامساً: العادات الصحية
هناك بعض العادات الصحية التي ينبغي اتباعها، مثل: محاولة تناول الطعام بالموعد نفسه كل يوم، وتناول وجبة الغداء في وقت مبكر، والتقليل من كمية وجبة العشاء.
ولعل الأهم من هذا كله الامتناع عن تناول الطعام ليلاً، واستعادة روتين النوم الصحي.