نقرأ كثيراً عن آثار التوتر والقلق المضرة بالجسم على المدى الطويل، وبعدما كانت الرياضة حصراً هي السبيل إلى التخلص منها، أصبح التأمل جزءاً لا يتجزأ من مجموعة أدوات السيطرة على التوتر، فيزيولوجياً ونفسياً. قبل أن تصدر حكمك بشأن فاعليته، أعددنا هذا التقرير لتطلع على فوائد التأمل وطريقة عمله، ولا ضير من تجربته بالتأكيد.
اقرأ أيضاً
أضرار الإجهاد على الجسم
عندما تتعرض أجسامنا لضغط أو تهديد مفاجئ أو للإجهاد، فإنها تسرع إلى إفراز الأدرينالين والكورتيزول، فيزداد ضغط الدم، ومعدل النبض، وسرعة التنفس، وتدفُّق الدم في العضلات.
وهرمون الكورتيزول، المعروف بهرمون الإجهاد، مسؤول عن زيادة الدهون حول الأعضاء الداخلية.
فالخلايا الدهنية تفرز الهرمونات التي يمكن أن تؤدي إلى تعطيل عمل الكبد والبنكرياس والدماغ؛ وهو ما يسبب مشاكل مثل مقاومة الأنسولين والالتهاب ومتلازمة التمثيل الغذائي.
يمكن أن يؤدي التعرض المزمن لهرمونات الإجهاد الأخرى إلى إضعاف الجهاز المناعي وحتى تغيير هيكل الكروموسومات، وهو ما يعزز ظهور الأمراض المرتبطة بالعمر في وقت مبكر.
كما يؤدي الإجهاد المطول إلى زيادة الالتهاب ومخاطر أخرى، وضمن ذلك ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، وأمراض المناعة الذاتية، وبعض أنواع السرطان، والصداع النصفي، والاكتئاب والقلق، وداء السكري، والبدانة.
اقرأ أيضاً
كيف نتغلب على التوتر والإجهاد؟
هناك عديد من الطرق القوية لإدارة التوتر، وضمن ذلك ممارسة التمارين الرياضية، والنوم، والدعم الاجتماعي، وممارسة التأمل.
ماذا عن علاج التوتر والقلق والإجهاد؟
تتمثل الخطوة الأولى في إدراك أن التوتر والقلق والإجهاد ليست قوة خارجة عن إرادتك، فتلك الحالات استجابة داخلية لتهديد محتمل أو حاجة غير مستوفاة.
فعلى سبيل المثال؛ الإيجار المتأخر، أو تعطل الغسالة، أو الشجار مع الزوج ليست السبب الرئيسي للتسبب في التوتر، ولكن أفكارك والقصة التي تحكيها لنفسك.
هذه الأفكار تخلق الاضطراب العاطفي، وتزيد معدل ضربات القلب والتنفس، والأدرينالين المتصاعد، وغيرها أعراض الاستجابة للإجهاد.
فالتوتر لا يكمن بالحدث الخارجي ولكن في تصورك له، فيمكنك أن ترى كل ما تمر به فرصة لتعلم شيء جديد، بدلاً من أن تراه كارثة محتملة.
التأمل يحارب القلق
هناك عديد من الطرق التي يمكن بها ممارسة التأمل، إلا أن أسلوب التأمل المسمى الاستجابة للاسترخاء والذي استنبطه طبيب هارفارد هربرت بنسون في السبعينيات، يعد أبرزها.
استنبطه باعتباره رد فعل معاكساً لما يحدث عند الضغط والقلق والتوتر العصبي.
والاستجابة للاسترخاء عبارة عن حالة من الاسترخاء العميق ينخفض فيها التنفس، ومعدل النبض، وضغط الدم والتمثيل الغذائي.
يمكن أن يؤدي تدريب أجسامنا يومياً لتحقيق حالة الاسترخاء هذه إلى تحسين المزاج وخفض ضغط الدم وتقليل إجهاد نمط الحياة.
واكتسبت هذه التقنية قبول الأطباء والمعالجين في جميع أنحاء العالم كعنصر مساعد للعلاج، لتخفيف أعراض عدد من الأمراض، ومنها السرطان والإيدز.
ما هي فوائد ممارسة التأمل؟
يمكن أن يساعد التأمل مدة لا تقل عن 10 دقائق يومياً على التحكم في التوتر، وتقليل القلق، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتحقيق قدرة أكبر على الاسترخاء.
وقد نُشرت عديد من الدراسات التي تؤكد هذه الصلة، بل بات التأمل والتركيز جزءاً من مجموعة أدوات بعض علماء النفس.
وتم ربطها بالحد من متلازمة القولون العصبي وأمراض القلب.
ولكن كيف نمارس التأمل؟
يمكن تجربة تقنية الاستجابة للاسترخاء، عن طريق الجلوس بهدوء مع إغلاق العيون مدة تتراوح بين 10 و20 دقيقة.
يجب أن تمارس الاسترخاء في مكان هادئ وخالٍ من وسائل الإلهاء.
كما يُفضَّل الجلوس على الاستلقاء، لتجنب النوم. حاوِل الوصول بجميع عضلاتك إلى حالة استرخاء من القدمين وحتى الوجه.
تنفَّس من أنفك بصورة طبيعية وهادئة.
يجب تجاهل المخاوف أو الأفكار المتطفلة أو رفضها قدر الإمكان، من خلال التركيز على تكرار كلمة في عقلك بصمت، ويمكنك اختيار أي كلمة والتركيز عليها.
لا بأس أن تفتح عينيك للنظر إلى الساعة في أثناء ممارسة التمارين، لكن لا تضبط المنبه.
عندما ينتهي الوقت، ابقَ جالساً، وأغمِض عينيك ثم افتحهما مرة أخرى، واسمح لأفكارك بالتدريج للعودة إلى الواقع اليومي.
ما هو عدد مرات ممارسة التأمل؟
تتطلب تقنية الاسترخاء والتأمل بعض الممارسة وقد تكون صعبة في البداية، ولكن مع مرور الوقت بإمكان أي شخص تقريباً أن يتعلم تحقيق حالة الاسترخاء المطلوبة.
يوصي الدكتور بنسون، الذي وصف في الأصل هذه التقنية، بممارسة التأمل مرة واحدة أو مرتين في اليوم. يُنصح بعدم ممارسة استجابة الاسترخاء في غضون ساعتين بعد تناول وجبة، لأن العملية الهضمية قد تتداخل مع هذه التقنية.