هل يزيد البيض الكوليسترول بشكل خطير؟ هل علينا أن نقلل من تناوله؟ وأيهما أكثر فائدة البياض أم الصفار؟ أسئلة نطرحها على أنفسنا مع تناولنا البيض كل يوم بوتيرة لا نفعلها غالباً مع طعام آخر.
إذ يتصدر البيض قائمة الطعام في كل الأماكن التي تقدم فطوراً، بداية من مطاعم الوجبات السريعة، حتى المقاهي التي تقدم الأكلات العضوية.
ولكن مع هذا الانتشار، هناك كثير من المخاوف بشأن مخاطر البيض المحتملة، حسبما ورد في تقرير لمجلة Time الأميركية.
إذ أن هذه البيضة المتواضعة مصحوبةٌ بالكثير من الأسئلة:
هل يزيد البيض الكوليسترول لديك؟ هل يجب أن أطلب عجة البيض بيضاء فقط أم أتناول الصفار أيضاً؟ وماذا عن البيض العضوي؟ هل هو حقاً مغذٍّ أكثر، أو مخاطره أقل؟
وسواء أكنت تأكل البيض يومياً أم على فترات متباعدة، فهناك معلومات كثيرة ينبغي معرفتها عن كيفية إدخال البيض في نظام غذائي صحي.
وسنستعرض هنا آراء بعض متخصصي التغذية بشأن ما ينبغي معرفته حول القيمة الغذائية في البيض.
اقرأ أيضاً
هل البيض طعام صحي كما نسمع دائماً؟
يتفق خبراء التغذية على أن البروتين والفيتامينات الموجودة في البيض تجعله خياراً صحياً.
إذ تقول خبيرة التغذية الأميركية المعتمدة بريجيت زيتلين: "أعتقد أن البيض صحي جداً، فهو يحتوي على 13 عنصراً من الفيتامينات الأساسية والأملاح"
بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للبروتين عالي الجودة الذي تحتاج إليه أجسادنا لبناء عضلات قوية سليمة والحفاظ عليها.
اقرأ أيضاً
إنه يحتوي على بعض المواد الغذائية النادرة
وتحتوي البيضة الواحدة كبيرة الحجم على 6 غرامات من البروتين، طبقاً لقاعدة بيانات التغذية التابعة لوزارة الزراعة الأميركية.
كما تحتوي أيضاً البيضة الواحدة الكبيرة على 72 سعراً حرارياً، مما يمنحنا الكثير من العناصر الغذائية بكمية قليلة من السعرات الحرارية.
ويقول رايان ماسيل خبير التغذية المعتمد بالولايات المتحدة، إنَّ البيض غني أيضاً بالعناصر الغذائية مثل البيوتين (الذي يساعدك على تحويل الطعام إلى طاقة يمكن استخدامها).
كما أنه غني بالكولين (وهو عنصر غذائي دقيق أساسي لعمليات الأيض والتمثيل الغذائي، وله وظائف أخرى)، وفيتامين "أ" (له أهمية في الجهاز المناعي)؛ واللوتين والزياكسانثين (مضادات أكسدة تساعدك في حماية جسمك من الشوارد الحرة).
وتقول زيتلين: "يُعد البيض أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي طبيعياً على فيتامين د، الذي يساعد في الحفاظ على قوة العظام".
هل يجب التوقف عن أكل صفار البيض؟
من أكثر النقاط المثيرة للحيرة السؤال عمَّا إذا كان صفار البيض مفيداً للصحة أم ضاراً بها.
فقد اشتهر صفار البيض على مرِّ السنوات، بسمعةٍ سيئة، بسبب الكوليسترول الغذائي الذي يحويه، والذي يحذر منه الخبراء، بسبب آثاره المدمرة على الصحة.
إذ تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على 186 ملليغراماً من الكوليسترول، في حين أنَّ الكمية اليومية من الكوليسترول التي يوصي بها الخبراء لا تزيد على 300 ملليغرام.
وقال ماسيل: "كان يُعتقد أن البيض يسهم في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، بسبب محتواه العالي من الكوليسترول.
لكنَّ بعض الأبحاث الحالية توضح أنَّ الكوليسترول الغذائي لا يؤثر كثيراً في مستويات الكوليسترول بالدم عند معظم الناس".
هل يمكن حقاً الاكتفاء بأكل البياض؟
في المقابل، كان هناك هوس ببياض البيض، باعتباره صحياً مثالياً في فترة من الفترات.
وظهر هذا الهوس في أطعمة مثل عجة البيض المصنوعة من البياض فقط، والبسكويت وكعك الوافل.
لكنَّ ماسيل يقول إن العناصر الغذائية الموجودة في البياض تقتصر على البروتين وبعض أنواع فيتامين "ب"، ولذا يوصي الكثير من الخبراء بتناول البيضة كلها.
أيهما أكثر فائدة البياض أم الصفار؟
"أظن أنَّ عجة البيض ستكون ألذ عندما تشتمل على الصفار"، هكذا تقول زيتلين.
كما أنك تفقد نصف البروتين الموجود في البيضة تقريباً عندما تفصل الصفار.
وتضيع أيضاً هذه الفيتامينات الأساسية والمعادن مثل فيتامين (د)، وفيتامين (هـ)، وفيتامين (أ)، والكولين ومضادات الأكسدة.
إذ يحتوي الصفار، بالإضافة إلى الكوليسترول، على الكثير من العناصر الغذائية.
ففوائد صفار البيض تشمل كميات كبيرة من الحديد، وحمض الفوليك، والفيتامينات، واللوتين والزياكسانثين.
ويقول ماسيل: "بينما يحتوي البياض على كميةٍ أكبر من البروتين، يمدنا الصفار بالعديد من العناصر الغذائية الصحية، مثل فيتامينات ذائبة في الدهون، وأحماض دهنية أساسية، ومضادات أكسدة".
هل يزيد البيض الكوليسترول حقاَ؟
لم يعد الكوليسترول الغذائي عاملاً غذائياً مهماً في ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم، طبقاً للمبادئ التوجيهية الغذائية التي صدرت في عام 2015.
إذ تقول زيتلين: "هناك عوامل مُهدِّدة أكثر من البيض تؤدي إلى خطر الإصابة بأمراض القلب مثل: الاستعداد الوراثي، ونقص التمارين، وبعض الخيارات المتعلقة بنمط الحياة مثل التدخين وشرب الكحوليات".
في الواقع، اكتشفت دراسة حديثة أن من يأكلون بيضة واحدة يومياً أقل عُرضةً للإصابة بأمراض القلب والجلطات.
وقد يكون هذا بسبب زيادة مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة أو ما يعرف باسم الكوليسترول "المفيد"، الذي يمكن أن يساعد في مكافحة تراكم الدهون بالأوعية الدموية.
واكتشفت أيضاً دراسة أخرى نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition الأميركية، أنَّ تناول بيضة واحدة يومياً لم يشكل تهديداً للأشخاص الأكثر عرضة لمشكلات القلب والكوليسترول.
هل يجب علي شراء البيض العضوي؟
إذا كنت تخشى خطر الإصابة بالأمراض التي تنتقل بالطعام -في ظل سحب 200 مليون بيضة في وقتٍ مبكر من العام الجاري (2018) بالولايات المتحدة بعد تفشي مرض السالمونيلا.
فللأسف عليك أن تعلم أن شراء البيض العضوي لن يضمن لك سلامة البيض.
إذ تقول زيتلين: "احتمالية أن تكون البيضة ملوثة بالسالمونيلا هي احتمالية ضعيفة للغاية، ولا علاقة لها بما إذا كانت هذه البيضة عضوية أم لا.
"وأفضل طريقة لتجنُّب التسمُّم الغذائي هو طهي البيضة حتى تصل درجة حرارتها الداخلية إلى 160 درجة فهرنهايت (74 درجة مئوية تقريباً) أو أكثر من ذلك، واتِّباع مبادئ السلامة الغذائية الأخرى".
ما هي أفضل طريقة صحية لطهي البيض؟
"طهو البيض يجعل البروتين أسهل في الهضم، ويزيد كميات البيوتين التي تصل إلى الدم"، حسبما يقول ماسيل.
أمَّا بالنسبة للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية الموجودة في البيضة، فهناك العديد من الخيارات.
إذ تقول زيتلين: "يمكنك حقاً تناول البيض بالطريقة التي تفضلها: سواء كان مخفوقاً، أو مسلوقاً تماماً، أو نصف مسلوق، أو عجة.
فطالما تؤكل البيضة كلها، فهذا يعني أنك ستضمن الحصول على كل العناصر الغذائية التي يمكن أن تقدمها البيضة".
ولكن هناك طرق تجعل البيض أكثر تغذية
وهناك بالطبع طرقٌ تجعل البيض أكثر تغذيةً، مثل مزجه مع الخضراوات.
إذ يقول ماسيل: "تُعد عجة البيض طريقةً رائعة لإدخال المزيد من الخضرلوات في نظامك الغذائي في حين تتناول مصدراً غنياً بالبروتين".
وتحب زيتلين أيضاً مزج البيض بمصدرٍ جيد للألياف مثل الخضر أو الفاكهة أو الحبوب.
إذ تقول: "المزج بين البروتين والألياف سيُشعرك بالشبع وقتاً أطول. فعندما أتناول بيضة مسلوقة كوجبةٍ خفيفة، أُفضِّل أن أضم إلى هذه الوجبة ثمرة كليمونتين أو بعض حبّات العنب للحصول على القليل من الألياف".