الأرق ليس حالة عدم الارتياح التي تنتابك أثناء اليقظة، وإنما يعرّف أيضاً بأنه حالة عدم القدرة على النوم والاستغراق فيه، والحصول على احتياجات الجسم اليومية منه للشعور بالراحة عند الاستيقاظ.
الأعراض المرتبطة بالأرق تشمل صعوبة الاستغراق في النوم، أو الاستيقاظ المتكرر أثناء ساعات الليل، وصعوبة التركيز والتوتر والتفكير المستمر في أمور مزعجة، أو الاستيقاظ المبكر للغاية على غير المعتاد، هذه الأعراض ربما يمرّ بها الشخص لليالٍ معدودة، وربما بصورة مزمنة لعدة أشهر أو سنوات، وهي شائعة بين النساء أكثر من الرجال.
يرجع الأرق إلى عدة أسباب؛ بعضها مرتبط بآلام عضوية أو نفسية مثل الاكتئاب أو الضغط، أو مزيج من أنماط سلوكية مثل الاضطراب الروتيني اليومي للنوم، أو النشاط الجسماني الزائد أو مشاهدة التليفزيون قبل النوم.
إليك إذاً عدة خطوات لاستعادة ساعات النوم الهادئ والتخلص من الأرق:
1- دوّن ساعات يومك
لا يوجد شخص لا ينام إطلاقاً إلا في حالات نادرة للغاية، وأحياناً يبالغ البعض في وصفه للأرق ونقص ساعات نومه، لذلك فالأمر يحتاج إلى تدوين ملاحظات نومك، بحيث تكتب متى استيقظت وعدد ساعات النوم وعدد ساعات الاستيقاظ المضطرب أثناء النوم، والغفوات التي نجحت في الحصول عليها خلال اليوم حتى ولو كانت دقائق.
2- خصّص روتيناً للنوم
أعد لنفسك بعض الأنشطة البسيطة قبل أن تخلد إلى النوم، كقراءة صفحتين من كتاب، ولا تحاول أن تكثر من هذا النشاط إذا لم تكن من هواة القراءة حتى تعتاد هذه الهواية.
ويفضل أيضاً الأنشطة المتكررة كالعد أو تكرار جملة محددة عشرات، أو مئات المرات.
3- الفراش للنوم فقط
لا تحاول أن تخلط الأمور، الفراش مخصص للنوم والراحة فقط، فلا تقم بالاستذكار أو متابعة العمل قبل النوم، هذه الأمور كفيلة بزيادة معاناتك وتوترك.
وتذكّر أن أمراً واحداً مزعجاً يمكنه أن يثير أرقك طوال ساعات الليل ويحرمك من النوم.
4- مرتبة الفراش
من أكثر الأمور المزعجة في الفراش هي مرتبة غير مريحة أو أغطية من خامات جافة أو مصنوعة من خامات غير جيدة مثل الألياف الصناعية، فالأفضل دائماً المصنوع من القطن الطبيعي أو الأقرب لهذه الخامة.
ربما تبحث عن سبب أرقك دون جدوى، وهو قريب منك لدرجة لا يمكن تخيلها.
5- التمرينات الرياضية قبل النوم
ربما يربط البعض بين التمرينات الرياضية في الصباح فقط، لكن تمرينات الآيروبيك الخفيفة قبل النوم بعدة ساعات (ساعتين إلى 3 ساعات) ينعكس أثرها إيجابياً على منحك نوماً هادئاً.
6- الحد من الكافايين
ينبغي عليك الحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة والشاي الأخضر، واحرص على تناول هذه المشروبات بعد السابعة مساء.
7- الغفوة
اقتنص من ساعات النهار من 10-20 دقيقة للنوم، سيساعدك ذلك خلال ساعات الليل، لكن احرص على نوم الغفوة قبل الرابعة مساء، حتى لا يتسبب ذلك في زيادة الأرق لديك في ساعات الليل.
8- اخرج من غرفتك
تعرّض إلى ضوء الشمس نهاراً، هذا الأمر يعزز توازن الميلاتونين في الجسم، و من ثم تحصل على ساعات النوم دون أرق.
9- تناول هذه الأكلات
الأطعمة المليئة بالماغنسيوم تساعدك على النوم أثناء ساعات النهار مثل المكسرات (اللوز والكاشو) والأسماك والسبانخ والخضروات الورقية والبقوليات.
وتجنّب تماماً الوجبات الكبيرة والثقيلة قبل النوم مباشرة، حتى الأطعمة الصحية بكميات كبيرة تحرمك من النوم.
10- اخفض الضوء
التعرّض إلى أضواء المصابيح بشدة في الفترة ما بين المساء وحتى الليل يؤثر سلباً على فرصك في الحصول على نوم جيد، بحسب دراسة، ولذلك احرص على خفض الأضواء قبل ساعات النوم إذا لم تتقبل الجلوس في غرفة مظلمة قبل النوم.
11- جهّز غرفة نومك جيداً
لا تقم بشحن الهاتف ولا الأجهزة الالكترونية داخل غرفة نومك، لأن هذا الضوء الصغير الصادر من تلك الأجهزة قادر على تشتيت ذهنك وصرف النوم عنك، قم بتبريد غرفتك قدر المستطاع بين 18-23 مئوية، الجو البارد يحفز على النوم، واحرص على وجود وسادات مريحة في فراشك، وستائر ثقيلة تمنع دخول أضواء الشارع أو النهار، و ارتد صناع العينين لعزل الضوء عنك، وتجنب الأصوات المزعجة والمرتفعة حولك.
12- حمام دافئ
الاستحمام بماء دافئ قبل النوم يساعدك في الغفوة لأنه يتسبب في استرخاء الجسم.
13- عدَّ أنفاسك
قم بعد أنفاسك قبل النوم بين الشهيق والزفير، هذا التمرين سيجعلك تخلد إلى النوم بسهولة، ركز وقم بهذا التمرين أكثر من مرة حتى ولو أخطأت في العد.
