قبل أن نبدأ بذكر الطرق التي تساعدك على تخفيف التوتر والتخلص من القلق، دعنا نبدأ بحقيقة بسيطة: إذا كنت تعاني من نوبات القلق والتوتر بشكل مستمر، فأنت لست وحيداً. وفقاً لتقرير الإجهاد في أمريكا لعام 2022، الصادر عن الجمعية الأمريكية لعلم النفس، فإن المخاوف بسبب الوضع المالي وعدم اليقين العالمي، أدت إلى ارتفاع الضغط الشخصي إلى  مستويات عالية جداً.

ومع أن مشاعر القلق والتوتر يمكن أن تجعلك تشعر بالإرهاق والضعف وعدم القدرة على أداء مهامك اليومية، لكن في نهاية الأمر هو شعور طبيعي، أحياناً بسبب الظروف المحيطة، ما لم تتحول تلك المشاعر إلى حالة مرضية تستدعي الحصول على مساعدة طبية متخصصة.

إذاً ما الذي يمكنك فعله للحفاظ على مستويات التوتر والقلق لديك تحت السيطرة؟ حسناً، يمكنك تجربة هذه الاستراتيجيات الناجحة بحسب علماء النفس، من أجل تخفيف التوتر والتخلص من القلق.

1- تنفس مثل المارينز "صندوق التنفس" لمحاربة القلق والتوتر

القدرة المدهشة لنشاط بسيط مثل التنفس على تخفيف التوتر والتخلص من القلق، أمر تم اختباره وإثباته من قبل علماء النفس. وتشير الأبحاث إلى وجود علاقة بين الطريقة التي تتنفس بها والطريقة التي تفكر بها وتشعر بها.
وليس علماء النفس فقط ولكن حتى مشاة البحرية الأمريكية "المارينز"، يتبعون هذه الطرق للتخلص من القلق في ساحات المعركة أو في الحالات التي يشعرون فيها بإجهاد كبير يمكن أن يؤثر على قراراتهم، والتي تعني الحياة أو الموت في بعض الحالات.

يقول مارك ديفين، القائد السابق لقوات البحرية الأمريكية، مؤلف كتاب The Way of the SEAL: "صندوق التنفس هو تقنية تساعدك على التحكم في أنماط التنفس، لتدريب نفسك، والحصول على الأداء الأمثل، إنها تجمع بين ممارسة التنفس الأمثل مع التنشيط، والتدريب على التركيز واليقظة".

تمت تسمية هذه الطريقة "صندوق التنفس" بسبب العملية التي تتكون من أربع خطوات لكل منها، وتشبه الصندوق، والتي تهدف إلى استحضار الصورة الذهنية للمربع. وكل ما عليك فعله التنفس مع العد حتى أربعة، والطريقة بسيطة وتتكون من أربع خطوات:

ابدأ بالجلوس مع عمودك الفقري مستقيماً قدر الإمكان، أغلق فمك وعينيك. وازفر كل الهواء من رئتيك.

•  استنشق ببطء من خلال أنفك، وابدأ بالعد 1-2-3-4.
• الآن احبس أنفاسك لنفس العدد.
• قم بالزفير ببطء من خلال أنفك بنفس العدد.
• احبس أنفاسك مرة أخرى بعد الزفير مع العد لأربعة.

يمكنك الاستمرار في التنفس بهذه الطريقة، حتى تشعر أن جسمك بدأ التخلص من التوتر، ويمكنك القيام بذلك قبل أو بعد أو أثناء تجربة مزعجة للأعصاب، مما يجعلها طريقة متعددة الاستخدامات من أجل تخفيف التوتر والتخلص من القلق في أي وقت.

2- غمر الوجه بالماء البارد

بحسب الدكتورة منى بوتر، مديرة برنامج "إتقان القلق"، يمكن لغمر وجهك بالماء البارد لمدة 15 ثانية، أن يساعدك على التخلص من القلق وتقليل التوتر بشكل كبير.
لأن تلك التجربة واختلاف درجات الحرارة تساعد في "إحضار" جسمك إلى مكان أكثر هدوءاً. ويمكن أيضاً أن يكون مجرد إلهاء جيد، وإذا كنت تشعر بارتفاع درجة حرارة جسمك بسبب القلق، فقد يكون الإحساس بالماء البارد مفيداً حقاً.

إذا كان غمر وجهك بالكامل في الماء البارد يبدو غير مناسب لك، يمكنك رش وجهك فقط بالماء البارد بدلاً من ذلك للحصول على نفس التأثير. نظراً لأن رش الماء البارد على وجهك هو وسيلة لتنشيط عملية تسمى "منعكس الغوص"، وهي الطريقة الطبيعية لجسمك لتركيز الدم والأوكسجين على النشاط الحيوي للأعضاء عندما تكون مغموراً في الماء.

كما أن الماء البارد على وجهك يمكن أن يهدئ جهازك العصبي اللاإرادي، ويقلل من معدل ضربات القلب ويبطئ تنفسك، تقول الدكتورة نيكول موراي، المدير التنفيذي في مجموعة العلاج الصحي عن بعد Cultured Space: "يمكن أن تكون هذه الطريقة مفيدة عندما يبدأ الناس في القلق والتوتر بسبب أحد عوامل الضغط". 

3- العد التنازلي لجعل القلق "ينفجر"

واحدة من الطرق التي توصي بها رايفان جاكسون مديرة التعافي في "NYC Health and "Hospitals، طريقة العد التنازلي 5-4-3-2-1.

اجلس بهدوء. انظر حولك ولاحظ:

• 5 أشياء يمكنك رؤيتها حولك، مثل: يديك، سقف الغرفة، نبتة على مكتبك، لوحة على الجدار.
• 4 أشياء يمكن أن تشعر بها مثل: قدمك على الأرض وقلم بين أصابعك، ملمس ملابسك.
• 3 أشياء يمكنك سماعها مثل: صوت الريح، التلفاز، أنفاسك.
• شيئان يمكنك شمهما مثل: رائحة الهواء، أو قهوة أو عطر.
• شيء واحد يمكنك تذوقه: علكة، ماء.

يساعدك هذا التمرين على تحويل تركيزك إلى ما يحيط بك في اللحظة الحالية، بعيداً عن القلق والتوتر. ويمكن أن يساعد في مقاطعة الأفكار التي تسبب لك تلك المشاعر.

4-  امنح نفسك تدليكاً

يقول كيرا نايجل مدير برامج التدليك في كلية باسيفيك للصحة والعلوم: "هناك مستقبلات حسية في الجلد ترسل رسائل إلى دماغنا، تشير إلى أنه من الآمن الاسترخاء".

كما أن التدليك يجعلك أكثر وعياً بالمكان الذي تشعر فيه بالتوتر في جسمك، بحيث يمكنك الشعور بالاسترخاء في تلك المناطق، ويمكنك تجربة تدليك العضلة الكبيرة المحتقنة في مقدمة رقبتك وكتفيك أو تدليك مفصل فكك ونقاط الضغط في راحة يدك. 

5- استرخاء العضلات التدريجي 

قد تكون تقنية "استرخاء العضلات التدريجي" هي الأكثر شيوعاً، من أجل التخلص من القلق. تعتمد هذه التقنية على شد عضلاتك وإرخائها لمدة 5 أو 10 ثوانٍ لكل واحدة، انطلاقاً من أصابع قدميك، ثم عضلات ربلة الساق، وعضلات الفخذ، واستمر في التقدم للأعلى.

ابدأ بشد أصابع قدمك للأسفل وشد عضلات قدمك لبضع ثوانٍ، قبل أن تقوم ببطء بإرخاء تلك العضلات، افعل الشيء نفسه مع عضلات ربلة ساقيك، ثم الجزء العلوي من ساقيك، وجذعك، وصدرك وبطنك، وكتفيك ورقبتك، حتى أعلى رأسك. 

وإذا كانت تلك العملية معقدة بالنسبة لك فما عليك سوى التركيز على قبضة يدك، أو حتى الوقوف في باب الغرفة والضغط على الإطار.

في نهاية المطاف أنت أكثر شخص يستطيع الشعور إذا تمكنت من التخلص من القلق بشكل كامل، أو نجحت في تخفيف التوتر، لكن إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى مزيد من المساعدة، فحاول الحصول على استشارة طبية متخصصة.