لأن أسعار المكملات باهظة، وتحتاج وقتاً لظهور النتائج.. إليك أطعمة غنية بالبيوتين لشعر وأظافر أكثر صحة

نسمع كثيراً عن مكملات البيوتين بأشكالها المختلفة، الحبوب والبودرة وقطع الجيلي ومنتجات موضعية كالشامبو والسيرومات وغيرها، لكن ماذا عن البيوتين في الطعام؟

البيوتين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ومغذٍّ أساسي للجسم ويُسمى أيضاً فيتامين ب 7 وهو يساعد في تحويل الطعام إلى وقود للجسم ويمكن أن يؤدي نقصه إلى مشاكل في الجهاز العصبي والجلد والشعر والأظافر.

ولأن البيوتين قابل للذوبان في الماء، فذلك يعني أن الجسم لا يستطيع تخزينه – ويحتاج الشخص إلى الحصول عليه من نظامه الغذائي أو عن طريق تناول المكملات التي لا تعتبر الخيار الأفضل والأكثر استدامة.

في هذه المادة سنتحدث عن الأطعمة الغنية بالبيوتين والتي تغنيك عن تناول المكملات إن تناولتها بكميات جيدة وبشكل مستمر، لكننا سنناقش بداية لماذا تعتبر مكملات البيوتين ليست خياراً عملياً يمكن الالتزام به للوصول إلى نتائج جيدة.

لماذا قد لا تكون مكملات البيوتين الخيار الأنسب؟

حقيقة أهمية فيتامين البيوتين للشعر والأظافر بشكل خاص والجسم بشكل عام مثبتة علمياً، ورغم أن العديد من المنتجات والمكملات التي تعدنا بشعر قوي وكثيف وصحي وأظافر قوية والتي تتكون من البيوتين بشكل أساسي متوفرة وقد تعطي نتائجاً جيدة أحياناً فإن هناك مشكلتين أساسيتين في تناولها أو استخدامها.

المشكلة الأولى هي الأسعار الباهظة لهذه المنتجات إن أردت شراءها بجودة عالية. فعلى سبيل المثال تكلفة 30 كبسولة من منتج بيوتين للشعر قد تتجاوز الألف جنيه مصري على موقع أمازون العربي أو قطرات للشعر والأظافر من البيوتين قد يصل سعرها 1500 جنيه مصري لعبوة فيها 120 مل فقط! أو 150 ريالاً سعودياً لعبوة واحدة!

أما المشكلة الثانية فهي أن استخدامها لشهر واحد لا يكفي، إذ عليك الالتزام معظم الأحيان 3 أو 6 أشهر لترى أولى النتائج ثم عليك الاستمرار للوصول إلى نتائج أفضل.

لذلك فإن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة التي تحتوي على البيوتين يبدو منطقياً أكثر وومقبولاً من حيث التكلفة والقدرة على الالتزام.

أطعمة غنية بالبيوتين تغنيك عن المكملات

يمكن أن يوفر تناول نظام غذائي متنوع عادة ما يكفي من البيوتين لتلبية احتياجات معظم الناس للحفاظ على الشعر والأظافر والجلد بصحة جيدة.

وفيما يلي بعض المصادر الغذائية الجيدة للبيوتين:

الكبد واللحوم الأخرى

يمكن لأي شخص الحصول على البيوتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة خاصة الكبد؛ حيث تحتوي حصة 3 أونصات من كبد البقر المطبوخ على حوالي 31 ميكروغراماً من البيوتين.

كما تعتبر لحوم الأعضاء الأخرى، مثل الكلى، هي أيضاً مصادر جيدة للبيوتين.

وتحتوي الأنواع المختلفة من اللحوم أيضاً على كمية أقل من البيوتين، لكنها لا تزال مصادر جيدة نسبياً.

صفار البيض

البيض مليء بفيتامينات ب والبروتين والحديد والفوسفور، كما يعد صفار البيض مصدراً جيداً للبيوتين. وتوفر البيضة الكاملة المطبوخة ما يصل إلى 10 ميكروغرامات.

يجب عليك دائماً طهي البيض بالكامل، لتقليل خطر الإصابة بالتسمم بالسالمونيلا وتحسين امتصاص البيوتين. يحتوي بياض البيض على بروتين يسمى أفيدين، والذي يمكن أن يتداخل مع امتصاص البيوتين إذا تم تناوله نيئاً.

الخميرة

تعتبر الخميرة الغذائية مصدراً جيداً للبيوتين. ومع ذلك، يمكن أن تختلف محتويات البيوتين حسب العلامة التجارية.

خميرة البيرة هي خميرة نشطة يستخدمها الناس لصنع الخبز. أما الخميرة الغذائية غير نشطة ويستخدمها الناس لإضافة نكهة جبنة أو مكسرات إلى الأطعمة.

المكسرات والبذور

تعد المكسرات والبذور مصادر جيدة للبيوتين بشكل عام، على الرغم من اختلاف كمية الفيتامين فيها. اللوز والفول السوداني والجوز والبقان، على سبيل المثال، كلها توفر البيوتين.

ربع كوب من اللوز المحمص يحتوي على 1.5 ميكروغراماً من البيوتين. كما أن ربع كوب بذور عباد الشمس المحمص يحتوي على 2.6 ميكروغرام.

سمك السلمون

يعد سمك السلمون أحد أهم مصادر البيوتين. كما أنه غني أيضاً بدهون أوميغا 3، والتي قد تكون ذات فائدة للأشخاص الذين يتطلعون إلى الحفاظ على صحة الشعر. كمكمل غذائي، قد تساعد هذه الدهون الصحية في منع تساقط الشعر.

الافوكادو

تحتوي 100 غرام من الأفوكادو على 3.2 إلى 10 ميكروغرام من البيوتين.

كما قد يكون الأفوكادو خياراً جيداً للأشخاص الذين يتطلعون إلى حماية صحة الجلد لأن الأفوكادو، مثل المكسرات والبذور، غني بفيتامين إي.

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية بالبيوتين ويحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة على حوالي 2.4 ميكروغرام من الفيتامين.

البطاطا الحلوة غنية أيضاً بالبيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ الذي يعزز أيضاً صحة الجلد، حيث يلعب دوراً في استبدال خلايا الجلد.

البروكلي

يعتبر البروكلي من أكثر الخضراوات كثافة بالعناصر الغذائية، حيث إنه مليء بالألياف والكالسيوم والفيتامينات أ و سي.

كما أنه مصدر جيد للبيوتين؛ إذ يوفر نصف كوب من البروكلي الطازج 0.4 ميكروغرام من البيوتين. 

يمكنك الاستمتاع به نيئاً أو يمكنك طهيه بالبخار أو إضافته للبيتزا أو السلطات.

الموز

يعتبر الموز من أشهر الفواكه في جميع أنحاء العالم. إنه مليء بالألياف والكربوهيدرات والمغذيات الدقيقة مثل فيتامينات ب والنحاس والبوتاسيوم.

وتوفر موزة صغيرة واحدة (105 غرامات) أيضاً حوالي 0.2 ميكروغرام من البيوتين.

الفطر

الفطر من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك البيوتين الوفير. في الواقع، إن محتواه العالي من البيوتين يحميه من الطفيليات والحيوانات المفترسة في البرية.

يحتوي كوب واحد (70 غراماً) من الفطر الطازج المفروم على 5.6 ميكروغرام، أو 19٪ من القيمة اليومية التي تحتاجها من البيوتين.

ما هي كمية البيوتين التي نحتاجها؟

لا يعرف العلماء المصدر الموثوق به بالضبط مقدار البيوتين الذي يجب أن يستهلكه الشخص كل يوم. إلا أن المقدار اليومي الموصى به للبالغين هو 30 ميكروغراماً.