لا تنم في الضوء، ولا تتجاوز المدة.. دليلك للحصول على قيلولة نهار مثالية

إذا كنت تعاني من الإرهاق والحرمان من النوم أو تبحث فقط عن وسيلة للاسترخاء والراحة خلال اليوم، فقد يكون الحصول على قيلولة قصيرة هو الحل الأمثل لاستعادة النشاط.

ورغم فوائد الحصول على قيلولة، فإن النوم في الوقت غير المناسب من اليوم أو لفترة أطول مما ينبغي يمكن أن يأتي بنتائج عكسية، إذ قد يسبب الإرهاق والتثاقل والصداع وضعف التركيز وحتى مشكلات الأرق خلال الليل في الأيام التالية.

ولذلك يجب توخي بعض المحاذير وضمان نوم القيلولة القصيرة بطريقة معينة لتحقيق الاستفادة المثلى.

أولاً: ما فوائد القيلولة؟

تستطيع القيلولة أن توفر فوائد متنوعة للبالغين الأصحاء، بما في ذلك: الاسترخاء، وانخفاض التعب، وزيادة اليقظة، وتحسين المزاج والأداء العام، وتعديل سرعة رد الفعل وتحسين القدرات الذهنية والذاكرة.

ويلتزم بعض الأشخاص بقيلولة يومية ثابتة، بينما يقول آخرون إنهم لا يحتاجون إليها، ولكن أظهرت الأبحاث المختلفة أن القيلولة يمكن أن تكون مفيدة للغاية.

وتشير التجارب المعملية إلى أن البالغين الذين يأخذون قيلولة في منتصف النهار يستفيدون من زيادة يقظتهم وتحسن مزاجهم وانخفاض مستوى تعبهم العام.

كل هذه الأشياء يمكن أن تجعل الشخص أكثر إنتاجية خلال اليوم ويمكن أن تؤدي إلى مستويات أعلى من الرضا الوظيفي وتوازن أفضل بين العمل والحياة اليومية. 

لذلك، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالنعاس في منتصف اليوم، قد تقدم لنفسك معروفاً فقط من خلال إطفاء عقلك لفترة قصيرة من الوقت للراحة والنوم.

وإذا كنت من مؤيدي القيلولة، فهناك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها قبل الالتزام بها بشكل يومي.

قد يبدو الأمر غريباً، لكن القيلولة لها بعض القواعد العامة التي يجب اتباعها حتى تحصل على أقصى استفادة من قيلولة منتصف النهار.

قواعد الحصول على قيلولة جيدة

إذا التزمت بهذه القواعد في الحصول على قيلولتك اليومية، فأنت في طريقك للحصول على يوم أكثر نشاطاً وخفة.

1- النوم لمدة ملائمة.. لا أكثر ولا أقل

على الرغم من أنك قد تشعر بالرغبة في النوم لعدة ساعات متصلة، فمن الأفضل أن تبقي القيلولة قصيرة.

ويعتبر الطول المثالي للقيلولة هو من 10 إلى 30 دقيقة – وهو ما يكفي فقط لإراحة العقل والجسم لبعض الوقت ولكن ليس لفترة طويلة بحيث تنام نوماً عميقاً يتدخل في ساعتك البيولوجية.

وذلك لأن النوم العميق بحركة العينين السريعة أو REM Sleeping قد يجعلك تشعر بالضيق أكثر مما كانت عليه قبل الغفوة، لذا التزم بمدة 30 دقيقة أو أقل فقط وستحصل على جميع الفوائد.

أما إذا كان لديك متسع من الوقت، فيمكنك من الناحية الفنية نوم قيلولة لمدة 90 دقيقة دون انقطاع لأن هذا هو طول دورة النوم العميق REM القياسية.

وهناك تطبيقات للهاتف يمكنك استخدامها لمراقبة التنفس ومعرفة ما إذا كنت في دورة النوم العميق أو خارجها.

وبمجرد أن يلاحظ التطبيق أنك قد وصلت إلى نهاية دورة حركة العين السريعة لمدة ساعة ونصف متصلة، سيصدر صوت إنذار هادئ لإيقاظك.

2- النوم بطريقة مريحة

على الرغم من أنك قد تكون متعباً بدرجة كافية لتغفو على كرسي خشبي قائم، فإنك ستقدم لنفسك معروفاً إذا ما حصلت على جرعة نومك بأكبر راحة ممكنة.

وهذا يعني العثور على غرفة مظلمة دون أي تشتيت أو ضوضاء.

وربما يكون سريرك هو أفضل مكان لأخذ قيلولة، ولكن إذا لم تكن في المنزل، فحاول على الأقل العثور على أريكة أو حتى غطاء مريح.

ويُشار إلى أن القدرة على الاستلقاء في مكان ما، حتى لو كانت على سجادة أرضية، أفضل بكثير من محاولة النوم في وضعية الجلوس.

3- ضع الهاتف على وضعية صامت

نحن نعيش في أوقات رقمية بشكل مفرط، وقد يكون من الصعب الانفصال عن العالم حتى وقت النوم. لذلك من الضروري ألا تشعر بالانزعاج أثناء غفوتك.

وتذكر أنه من المفترض أن تحافظ على قيلولتك قصيرة، وأي قلق خلالها يمكن أن يفسد التجربة بأكملها وتستيقظ متعباً أكثر من ذي قبل.

وبالتالي من المهم أن تضع هاتفك في وضع عدم الإزعاج أو ببساطة قم بإيقاف تشغيله لفترة قصيرة تأخذ فيها القيلولة.

وطالما أنه ليس لديك أي دواعي عمل حساسة للوقت، فلا ينبغي أن تتسبب 30 دقيقة بعيداً في الأحداث والتواصل الكثير من المشاكل لزملائك في العمل.

4- القيلولة قبل الساعة 3 مساءً

أفضل وقت لأخذ القيلولة هو في فترة الظهيرة المبكرة.

إذا كنت تنام قيلولتك بعد الساعة 3 مساءً، فقد يتسبب ذلك إلى مشاكل في نومك الليلي، وبالتالي إبطال الآثار الإيجابية للقيلولة في المقام الأول.

5- ضرورة الحركة وممارسة النشاط بعدها 

لا تركض مباشرة إلى صالة الألعاب الرياضية وتبدأ في رفع الأثقال بعد الاستيقاظ من قيلولتك، ولكن لا بأس بالمشي البسيط بإيقاع معتدل.

ويؤدي ذلك إلى تدفق الدم في الجسم وبالتالي استعادة العقل لانتعاشه وتيقّظه لتولي مهام بقية اليوم.

كما يمكن أن يساعد ذلك أيضاً في التخلص من أي آثار لقصور النوم.

6- تناول المنبهات قبل القيلولة

يمكن أن يساعد تناول فنجان من القهوة قبل الخلود إلى قسط من النوم القصير خلال النهار في صنع المعجزات من ناحية زيادة طاقتك بعد الاستيقاظ.

ويحدث ذلك نتيجة احتياج الكافيين لبعض الوقت لكي يبدأ مفعوله في الجسم، لذلك لن يضطرب نومك خلال فترة الغفوة القصيرة من هذا الأثر.

ومع ذلك، بمجرد أن تستيقظ، ستبدأ بالفعل في الشعور بالآثار، وستواجه جرعة مضاعفة من الطاقة.

ما يجب عليك تجنبه عند نوم القيلولة

1- لا يفترض أن تحل القيلولة محل النوم الجيد ليلاً، بل يجب أن توفر دفعة من الطاقة في منتصف النهار فقط. أما إذا كنت تنام أكثر من 90 دقيقة، فمن المحتمل أن تستيقظ في حالة ترنّح وعدم اتزان.

2- يمكن أن يكون لنوم القيلولة خلال 3 ساعات من وقت النوم، تأثير سلبي على قدرة النوم خلال الليل. لذلك يجب أن تتم معظم القيلولة في وقت مبكر من اليوم حتى تشعر بالتعب بدرجة كافية لتغفو في وقت نومك المعتاد.

3- حتى وإن كنت قد جعلت القيلولة جزءاً من روتينك اليومي لسنوات حتى الآن، فلا داعي لأخذ قيلولة بشكل روتيني إذا لم تكن متعباً. هذا لن يؤدي إلا إلى جعلك أكثر تعباً وأقل نشاطاً. لذا لا تأخذ قيلولة إلا عندما تشعر بأنك مرهق؛ لأن حينها فقط يخبرك جسدك أنه بحاجة إلى الاستلقاء والراحة.

ما عيوب القيلولة المحتملة؟

من المعروف أن نوم القيلولة خلال اليوم أمر ليس لجميع الناس. فبعض الناس ببساطة لا يستطيعون النوم أثناء النهار، أو قد يجدون صعوبة في النوم في أماكن أخرى غير أسرتهم المعتادة، الأمر الذي قد يتطلبه الحصول على القيلولة أحياناً.

ويمكن أن يكون للقيلولة أيضاً آثار سلبية إذا تمت بصورة خاطئة أو بالنسبة للشخص غير المعتاد عليها، مثل: الشعور بالدوار والارتباك بعد الاستيقاظ من قيلولة، مشاكل النوم أثناء الليل.

ولا تؤثر القيلولة القصيرة بشكل عام على جودة النوم ليلاً لمعظم الناس. ولكن إذا كنت تعاني من الأرق أو قلة النوم ليلاً، فقد يؤدي نوم القيلولة إلى تفاقم هذه المشكلات.

متى يجب أن تفكر في الحصول على قيلولة؟

قد تفكر في تخصيص وقت لأخذ قيلولة إذا كنت: تشعر بالإرهاق الشديد والنعاس خلال وقت مبكر من اليوم، أو إذا على وشك فقدان ساعات النوم الليلية المعتادة، على سبيل المثال، بسبب نوبة عمل طارئة تمتد خلال الليل.

هل يمكن أن تشير الحاجة المتزايدة المفاجئة للقيلولة إلى وجود مشكلة صحية؟

إذا كنت تعاني من حاجة متزايدة إلى أخذ قيلولة ولا يوجد سبب واضح للإرهاق الجديد في حياتك، فتحدث إلى طبيبك.

قد يكون السبب هو في نوع الدواء والعقاقير التي تتناولها، أو قد تعاني من اضطراب في النوم أو حالة طبية أخرى تعيق نومك ليلاً بشكل عميق وبالتالي تشعر بالتعب خلال اليوم.