النوم 8 ساعات يومياً صار هو القاعدة الذهبية التي ينبغي أن نسعى كلنا لتحقيقها، وفي حين أن معظم البالغين يحتاجون بالفعل إلى الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة، لم تثبت صحة فكرة احتياج الجميع إلى القدر نفسه من النوم عبر الزمن.
اقرأ أيضاً
هل نحتاج إلى النوم 8 ساعات يومياً؟
باختصار لا، وقد وقف رافائيل بيلايو، الأستاذ في مدرسة الطب بجامعة سانفورد ومؤلف كتاب How To Sleep: The New Science-Based Solutions for Sleeping Through the Night، ضد المفهوم الخاطئ المتمثل في ضرورة النوم 8 ساعات يومياً، مرات ومرات خلال مسيرته المهنية.
ووصف أخصائي نوم معتمد آخر، هو مايكل بريوس، الفكرة بأنها إحدى أشهر الأساطير في مجال النوم، وذلك في حلقة جديدة على المدونة الصوتية لموقع Mind Body Green الأمريكي، وشرح الأسباب وراء تفاوت الأقساط المثالية للنوم من شخص إلى آخر، ومن ليلة إلى أخرى.
اقرأ أيضاً
ساعات النوم تختلف من شخص لآخر بسبب الجينات
غالباً ما تكون تفضيلات النوم وراثية جزئياً، وقد خلصت الأبحاث إلى أن عدداً من عادات واضطرابات النوم يكون متوراثاً. ولذلك فقد يعود السبب إلى احتياجك إلى 9 ساعات من النوم للشعور بالراحة، في حين يبدو زميلك في العمل على ما يرام بعد 6 ساعات فقط، إلى الحمض النووي.
وقد درس باحثون من جامعة كاليفورنيا بمدينة سان فرانسيسكو عائلة تتسم بطفرات مَجِيْنِيَّة (مرتبطة بتغيّر معلوماتهم الوراثية) التي جعلتهم يشعرون بأنهم قد نالوا قسطاً جيداً من الراحة رغم أنهم ناموا أقل من 8 ساعات ليلاً، ووجد يينغ هوى فو، وهو مشارك رئيسي في الورقة البحثية وأستاذ في علم الوراثة لدى جامعة كاليفورنيا وحاصل على درجة الدكتوراه، وجود طفرة جينية لدى أشخاص طبيعيين يحتاجون عدد ساعات نومٍ قليلة.
ووجدت الدراسة التي نشرت في دورية Neron العلمية أن بعض الأشخاص كانوا ينامون لمدة 4 أو 6 ساعات في اليوم، ويشعرون بأنهم في حالةٍ جيدة عندما يستيقظون. واتضح أن هذا الجين المختلف الذي يجعل الأشخاص أقل احتياجاً للنوم على نحو طبيعي هو مستقبل لمُركب يسمى الأدينوزين. ومستقبلات الأدينوزين هي أحد الأهداف التي يؤثر عليها الكافيين، وتتعلق بعوامل بيولوجية أخرى.
ساعات النوم تختلف من يوم لآخر!
لكن هناك بالطبع عوامل أخرى خارجية قد تغيِّر القدر الذي تحتاجه إلى النوم للاستيقاظ نشيطاً. إليك فيما يلي بعضاً منها:
وقت الحيض
قال بريوس في المدونة الصوتية: "رأيتُ مريضات يحتجن إلى ساعات أكثر من النوم قبل وقت الحيض، وأخريات يحتجن نوماً أقل بعد انتهاء الحيض، وهكذا نُعدِّل مواعيد نومهن وفقاً لذلك".
يعود السبب في ذلك غالباً إلى تقلب الهرمونات مثل البروجستيرون والهرمون الملوتن وهرمون الحليب. وللأسف يمكن أن تسبب التقلصات أيضاً في إيقاظ النساء، ويحتاج الناس عادة إلى مزيد من النوم في الليالي التي يستيقظون فيها مرات عدة.
التغيرات الموسمية والمحفزات الخارجية
يمكن أن تُغير البيئة الخارجية من احتياجاتك في النوم. يقول بيلايو إنك إذا كنت تعيش في منطقة تعتمد التوقيت الصيفي مثلاً، فربما ستحتاج إلى تغيير روتين النوم مرتين سنوياً عند تعديل التوقيت.
تبدو فكرة تغير احتياجاتنا في النوم على مدار العام منطقية من منظور تطوري أيضاً. يضيف بيلايو: "كيف نكون كائنات تحتاج إلى النوم 8 ساعات إذا كان يتعين على الأمهات إرضاع أطفالهن كل ساعتين أو ثلاثة؟ لا شك في وجود آلية في دماغنا تمنعنا من النوم في ظروف معينة. ينبغي أن تكون قادراً على تأجيل النوم والاهتمام بشيء آخر ثم العودة إليه لاحقاً. لا بد أن تكون هناك بعض المرونة في هذا النظام".
مشكلات صحية
يُصلح جهازك المناعي نفسه خلال وقت النوم، وهكذا تحتاج إلى النوم ساعات أكثر أثناء مقاومتك المرض. أما هؤلاء الذي يحتاجون دائماً إلى ساعات إضافية من النوم للشعور بالراحة، فربما يعانون مشكلات صحية كامنة.
كيف تعرف ساعات النوم المناسبة لك؟
شعورك عند الاستيقاظ هو أفضل مؤشر على جودة النوم في نهاية المطاف. فالاستيقاظ بنشاط علامة جيدة أنك حصلت على القدر الصحيح الذي يحتاجه جسمك من النوم.
يشعر أغلب الناس بالارتياح عند إكمال دورة كاملة من النوم، ويبلغ طولها حوالي 90 دقيقة. وبهذا المنطق، فإن تقسيم وقت نومك دورات طولها 90 دقيقة ليس فكرة سيئة.
إن لم تكن واثقاً من عدد ساعات النوم المثالي لك، جرب ضبط المنبه بعد 7 ساعات ونصف وبعد 9 ساعات كبداية، أي ما يعادل 5 و6 دورات من النوم. ولاحظ شعورك لدى الاستيقاظ، وسجل ملاحظاتك في دفتر للنوم. ثم أضف تفاصيل عند وقت ذهابك إلى السرير ووقت استيقاظك وما فعلته في الساعات السابقة للنوم، وماذا أكلت (ومتى) الليلة السابقة، لتحصل على صورة كاملة بالعادات التي تُعزز نومك أو تضره.
بمجرد أن تعرف رقمك المثالي -أو النطاق الذي يتراوح فيه- التزم بالحصول عليه! فعندما يتعلق الأمر بالنوم، يؤكد الخبراء أن الاستمرارية عامل محوري. ما يعني ضرورة الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في أوقات واحدة تقريباً كل يوم، حتى في العطلات الأسبوعية.
فيما ينصح بيلايو بأن تترك لنفسك قدراً من المساحة، أي إذا كنت تحتاج إلى 7 ساعات ونصف من النوم للشعور بالنشاط، لا تذهب إلى السرير قبل 7 ساعات ونصف بالضبط من موعد الاستيقاظ.
يقول: "مع تقدمك في العمر وازدياد الحياة تعقيداً، تتعلم مقدار النوم الذي تحتاجه، ويكون هذا هو ما تسعى إليه"، مضيفاً أن الوقوف دائماً على المحك قد يجعلك أكثر عُرضة للآثار الجانبية المصاحبة لقلة النوم: "إذا كنت تنام دائماً أقل وقت ممكن ثم لا تنال قسطك من النوم في ليلة، فستكون في حالة يرثى لها في اليوم التالي".
كيف يمكن تحسين جودة النوم؟
إذا كنتم تعانون من أزمة في النوم ولا تشعرون بالراحة عند الاستيقاظ، فإن الخطوة الأولى تتمثّل في تحديد السبب الكامن وراء تلك المشكلة، فقد يكون بكاء الأطفال ليلاً، أو مشكلة هرمونية، أو بسبب الحمية الغذائية ونوعية الطعام.
وإذا كان من الصعب تحديد المشكلة، فربما تكون شيئاً غير متبلور، مثل التوتر، فلتفكّروا في الذهاب إلى مكان يساعدكم على تعديل عادات نومكم. أيضاً عليكم بالالتزام بموعِد ثابت للنوم، وموعِد ثابت للاستيقاظ. وأطفئوا معداتكم التقنية قبل ساعة أو ساعتين من الخلود للنوم، وأعِدوا غرفة نومكم على النحو الذي يساعدكم على النوم، وربما تجربون بعض المكملات الغذائية التي تعزز جودة النوم.
لكن هذه القواعد لا تنطبق على الأطفال!
يحتاج الأطفال إلى ساعات أطول كثيراً مما يحتاج البالغون، إذ أشار موقع Verywell Family الأمريكي إلى أن رضيع حديث الولادة يمكن أن ينام حتى 19 ساعة في اليوم، لكن المتوسط في العادة يتراوح بين 14 و17 ساعة.
وتنقسم هذه المدة غالباً إلى فترات من ساعتين إلى ثلاث ساعات، يتخللها الاستيقاظ قليلاً لتناول الطعام ثم العودة إلى النوم مرة أخرى.
ومع إتمام طفلك شهره الأول، يبدأ في النوم لمدة 14 ساعة في اليوم، وسينام لفترة واحدة طويلة خلال الجزء الأول من الليل، تمتد لأربع أو خمس ساعات، يتلوها الاستيقاظ وتناول الطعام كل ساعتين أو ثلاث ساعات.
أما النوم خلال ما تبقى من عامه الأول فقد يبدو كالتالي:
- 13 ساعة مع إتمام ثلاثة أشهر، من بينها 8 ساعات تقريباً من النوم خلال الليل.
- يبدأ بعض الرُّضَّع في هذا العمر في النوم خلال الليل، وأخذ ثلاث أو أربع قيلولات خلال النهار.
- 12.5 ساعة مع إتمام ستة أشهر، من بينها 9 ساعات تقريباً خلال الليل.
- ينبغي أن يكون الرُّضَّع في هذا العمر قادرين على النوم خلال الليل وأخذ قيلولتين أو ثلاث خلال النهار.
- 12 ساعة مع إتمام 9 أشهر، من بينها 9 ساعات تقريباً خلال الليل، وقيلولتان خلال النهار.
- 12 ساعة مع إتمام 12 شهراً، من بينها 9 إلى 10 ساعات خلال الليل، وقيلولة أو قيلولتان خلال النهار.
ضع في اعتباركِ أننا حين نقول 8 أو 9 ساعات خلال الليل، فهذا يعني عادة 8 أو 9 ساعات متصلة دون الاستيقاظ. ومع أن بعض الأطفال لا ينامون طويلاً، فمع الوقت الذي يبلغون فيه ثلاثة أو أربعة أشهر، يمكنك عادةً توقع أن ينام طفلك لمدة طويلة لا تقل عن خمس إلى ست ساعات على الأقل، أو أطول في الحالات المثالية، أما إذا كان طفلك لا ينام بهذا القدر، فتحدث مع طبيب أطفالك.