نعم، منذ طفولتنا ونحن نسمع عن فوائد الحليب وعناصره الغذائية التي تقوي عظامنا، لكن بعضنا لا يحب الحليب، وبعضنا الآخر يعاني من حساسية الحليب، لذلك فإن بدائل الحليب في الطعام لا تعتبر رفاهية بالنسبة له.
اقرأ أيضاً
نعم مفيد، ولكن هل تعرف الآثار السيئة لحساسية الحليب؟
نعم، الحليب، وخصوصاً حليب البقر غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور وفيتامينات ب. في الواقع، يوفر كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم 146 سعرة حرارية، و8 غرامات من الدهون، و8 غرامات من البروتين و13 غراماً من الكربوهيدرات، وفق الموقع المهتم بمكونات الأطعمة SELF Nutrition Data.
ومع ذلك، فإن حليب البقر ليس خياراً مناسباً للجميع. هناك العديد من الأسباب التي تجعل شخصاً يبحث عن بديل، بما في ذلك معاناته من:
- حساسية الحليب: يعاني 2-3٪ من الأطفال دون سن الثالثة من حساسية حليب البقر التي قد تسبب الطفح الجلدي والقيء والإسهال والتقيؤ الشديد. لكن يتخلص حوالي 80٪ من الأطفال من هذه الحساسية في سن الـ16، وفق المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
- حساسية اللاكتوز: يقدر أن 75٪ من سكان العالم لا يتحملون اللاكتوز، وهو السكر الموجود في الحليب. تحدث هذه الحالة عندما يعاني الأشخاص من نقص في إنزيم اللاكتاز، وهو الإنزيم الذي يهضم اللاكتوز. ومن يعاني حساسية اللاكتوز قد يعاني من انتفاخ وآلام البطن، أو تشنجات في البطن وخروج غازات، والإسهال والقيء.
اقرأ أيضاً
بدائل الحليب في الطعام
الخبر السار هو أن هناك العديد من الخيارات المتاحة غير الألبان إذا كنت تريد أو تحتاج إلى تجنب الحليب لصنع بعض الأطعمة والوجبات، وهي:
1. حليب الصويا
يُصنع حليب الصويا إما من فول الصويا أو بروتين الصويا المعزول، وغالباً ما يحتوي على مكثفات وزيوت نباتية لتحسين الطعم، وعادة ما يكون لها نكهة خفيفة ودسمة. ومع ذلك، يمكن أن يختلف الطعم بين العلامات التجارية المختلفة.
يعمل حليب الصويا بشكل أفضل كبديل لحليب البقر في الأطباق اللذيذة، ومع القهوة أو فوق الحبوب. لذا رشحه موقع Healthline بقوة كبديل للحليب.
يحتوي كوب واحد (240 مل) من حليب الصويا غير المحلى على 80-90 سعرة حرارية، 4-4.5 غرامات من الدهون، 7-9 غراماً من البروتين، و4 غرامات من الكربوهيدرات.
لذا، يعتبر حليب الصويا بديلاً قريباً من حليب البقر غير الألبان من حيث القيمة الغذائية. إذ يحتوي على كمية مماثلة من البروتين، ولكن حوالي نصف عدد السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات.
وهو أيضاً أحد المصادر النباتية القليلة للبروتين "الكامل" الذي يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي.
لكن، لا يُنصح باستخدام حليب الصويا المصنوع من فول الصويا للأشخاص الذين يعانون من أمراض عدم تحمل الفودماب، أو الذين هم في مرحلة التخلص من النظام الغذائي منخفض الفودماب. (فودماب هي نوع من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة الموجودة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة. يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ).
2. حليب اللوز
حليب اللوز مصنوع إما من اللوز الكامل أو زبدة اللوز والماء. له قوام خفيف ونكهة حلوة وجوزية قليلاً. يمكن إضافته إلى القهوة والشاي، وخلطه في العصائر، واستخدامه كبديل لحليب البقر في الحلويات والمخبوزات.
كوب واحد (240 مل) من حليب اللوز غير المحلى يحتوي على 30-35 سعرة حرارية، و2.5 غرام من الدهون، 1 غرام من البروتين و1-2 غرام من الكربوهيدرات.
مقارنة بحليب البقر، فهو يحتوي على أقل من ربع السعرات الحرارية وأقل من نصف الدهون، كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين والكربوهيدرات، لذلك فهو خيار رائع لأولئك الذين يريدون أو يحتاجون إلى تقليل عدد السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك، يعتبر حليب اللوز مصدراً طبيعياً لفيتامين E، وهو مجموعة من مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية الجسم من المواد المسببة للأمراض المعروفة باسم الجذور الحرة.
من ناحية أخرى، يعتبر حليب اللوز مصدراً أقل تركيزاً من اللوز الخام للحصول على بعض العناصر الغذائية بما في ذلك البروتين والألياف والدهون الصحية، هذا لأن حليب اللوز يخلط في الغالب بالماء ونسبة ضئيلة من اللوز قد تصل لـ2% فقط.
لذلك إذا أردت تحقيق أقصى استفادة من العناصر الغذائية والفوائد الصحية للوز، اختر ماركات حليب اللوز التي تحتوي على نسبة أعلى من اللوز، حوالي 7-15٪.
ويحتوي حليب اللوز أيضاً على حمض الفايتك، وهو مادة ترتبط بالحديد والزنك والكالسيوم لتقليل امتصاصها في الجسم، لذلك فقد يقلل هذا إلى حد ما من امتصاص جسمك لهذه العناصر الغذائية من حليب اللوز، وفق المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
3. حليب جوز الهند
حليب جوز الهند يصنع من الماء واللحم الأبيض لجوز الهند البني، وله قوام كريمي ونكهة جوز الهند الحلوة، ورشحه موقع الأطعمة The Spruce Eats ليكون أحد بدائل الحليب في الطعام.
يحتوي كوب واحد (240 مل) يحتوي على 45 سعرة حرارية، و4 غرامات من الدهون، ولا يحتوي على بروتين وكربوهيدرات، لكنه يحتوي على ثلث السعرات الحرارية الموجودة في حليب البقر ونصف كمية الدهون، لذلك فقد لا يكون الخيار الأفضل لمن لديهم متطلبات بروتينية متزايدة، ولكنه يناسب أولئك الذين يتطلعون إلى تقليل تناولهم للكربوهيدرات.
علاوة على ذلك، يأتي حوالي 90٪ من السعرات الحرارية من حليب جوز الهند من الدهون المشبعة، بما في ذلك نوع من الدهون المشبعة المعروفة باسم الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs). وتشير بعض الأبحاث إلى أن MCTs قد تساعد في تقليل الشهية، وتساعد في إنقاص الوزن وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم أكثر من الدهون الأخرى.
4. حليب الشوفان
يتكون حليب الشوفان في أبسط صوره من خليط من الشوفان والماء. ومع ذلك، غالباً ما يضيف المصنعون مكونات إضافية مثل العلكة والزيوت والملح لإنتاج طعم وقوام مرغوب فيه.
حليب الشوفان حلو طبيعياً وذو نكهة خفيفة. يمكن استخدامه في الطهي مثل حليب البقر، ومذاقه رائع مع الحبوب أو في العصائر.
يحتوي كوب واحد (240 مل) على 140-170 سعرة حرارية، و4.5-5 غرامات من الدهون، 2.5-5 غرامات من البروتين، و19-29 غراماً من الكربوهيدرات.
يحتوي حليب الشوفان على عدد مماثل من السعرات الحرارية مقارنةً بحليب البقر، لكن الكربوهيدرات قد تصل إلى ضعف الكمية مقارنة بالحليب، بينما يقل البروتين والدهون إلى النصف.
ومن المثير للاهتمام أن حليب الشوفان غني بالألياف الكلية وبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تشكل مادة هلامية كثيفة أثناء مرورها عبر القناة الهضمية، ويقلل امتصاص الجسم للكوليسترول، لذا يخفض مستوى الكولسترول في الجسم، ما يعني تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
علاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث أن بيتا جلوكان قد يساعد في زيادة الشعور بالامتلاء وخفض مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
5. حليب الأرز
حليب الأرز المصنوع من الأرز الأبيض أو البني المطحون والماء، قد يكون بديلاً لحليب البقر وفق نصيحة الموقع الأمريكي المتخصص بمواضيع المرأة وأسلوب الحياة PureWow.
حليب الأرز هو الأقل حساسية بين كل أنواع الألبان، ما يجعله خياراً آمناً لمن يعانون من حساسية الغلوتين أو الصويا أو المكسرات.
حليب الأرز خفيف المذاق وذو نكهة طبيعية، وقوامه مائي قليلاً، وهو رائع للشرب بمفرده، أو وضعه في العصائر، وفي الحلويات.
كوب واحد (240 مل) من حليب الأرز يحتوي على 130-140 سعرة حرارية، و2-3 غرام من الدهون، و1 غرام من البروتين، و27-38 غراماً من الكربوهيدرات.
يحتوي حليب الأرز على عدد مماثل من السعرات الحرارية الموجودة في حليب الأبقار، ولكنه يحتوي تقريباً على ضعف الكربوهيدرات، ونسبة أقل بكثير من البروتين والدهون.
علاوة على ذلك، يحتوي حليب الأرز على مؤشر عالي لنسبة السكر في الدم (من 79 إلى 92)، ما يعني أنه يتم امتصاصه بسرعة في الأمعاء، ويرفع مستويات السكر في الدم بسرعة. لهذا السبب، قد لا يكون الخيار الأفضل لمرضى السكري.
ونظراً لمحتواه المنخفض من البروتين، قد لا يكون حليب الأرز أيضاً الخيار الأفضل لنمو الأطفال والرياضيين وكبار السن. وعموماً توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) باستهلاك الأرز كجزء من نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الحبوب ولا يركز فقط على الأرز.
6. حليب الكاجو
حليب الكاجو مصنوع من خليط من الكاجو أو زبدة الكاجو والماء، وهو دسم وله نكهة حلوة وخفيفة. ويعتبر رائعاً لتكثيف العصائر، وبديل ممتاز لحليب البقر في صنع الحلويات.
كما هو الحال مع معظم أنواع الألبان القائمة على الجوز، يتم تصفية لب الجوز من الحليب. وهذا يعني فقدان الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن من الكاجو.
كوب واحد (240 مل) من حليب الكاجو غير المحلى يحتوي فقط على 25-50 سعرة حرارية ، و2-4 غرامات من الدهون، و0-1 غرام من البروتين، و1-2 غرام من الكربوهيدرات.
يحتوي حليب الكاجو على أقل من ثلث السعرات الحرارية الموجودة في حليب البقر، ونصف كمية الدهون، ونسبة أقل بكثير من البروتين والكربوهيدرات.
نظراً لمحتواه المنخفض من البروتين، قد لا يكون حليب الكاجو الخيار الأفضل للأطفال وكبار السن، قد يكون حليب فول الصويا والشوفان أفضل لهم.
ومع ذلك، مع 25-50 سعرة حرارية فقط لكل كوب، يعتبر حليب الكاجو غير المحلى خياراً رائعًاً ومنخفض السعرات الحرارية لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية، كما أن محتوى الكربوهيدرات والسكر المنخفض يجعله خياراً مناسباً للأشخاص الذين يحتاجون إلى مراقبة نسبة الكربوهيدرات، مثل مرضى السكري.
7. حليب المكاديميا
يتكون حليب المكاديميا في الغالب من الماء وحوالي 3٪ من مكسرات المكاديميا. إنه جديد إلى حد ما في السوق، ومعظم العلامات التجارية مصنوعة في أستراليا باستخدام المكاديميا الأسترالية.
له نكهة أكثر ثراءً ونعومة ودسماً من معظم أنواع الحليب غير الألبان، ومذاقه رائع بمفرده أو في القهوة والعصائر.
يحتوي كوب واحد (240 مل) على 50-55 سعرة حرارية، و4.5-5 غرامات من الدهون، و1-5 غرامات من البروتين، و1 غرام من الكربوهيدرات.
يحتوي حليب المكاديميا على ثلث السعرات الحرارية، وحوالي نصف دسم حليب البقر. كما أنه يحتوي على نسبة أقل من البروتين والكربوهيدرات.
إنه منخفض جداً في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ما يجعله خياراً مناسباً لمرضى السكري أو أولئك الذين يتطلعون إلى تقليل تناول الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك، يعتبر حليب المكاديميا مصدراً رائعاً للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، حيث يحتوي الكوب الواحد على 3.8 غرام (240 مل)، التي على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.
8. حليب الكينوا
يتكون حليب الكينوا من الماء والكينوا، وهو حلو قليلاً وله نكهة مميزة. بالمناسبة، فحبوب الكينوا الكاملة مغذية للغاية وخالية من الغلوتين وغنية بالبروتين عالي الجودة، لهذا السبب، فهي أغلى قليلاً من أنواع الحليب الأخرى.
يحتوي كوب واحد (240 مل) من حليب الكينوا على 70 سعرة حرارية، و1 غرام من الدهون ، 2 غرام من البروتين، و12 غراماً من الكربوهيدرات.
يحتوي حليب الكينوا على نسبة مماثلة من الكربوهيدرات في حليب البقر، ولكنه يحتوي على نسبة أقل من نصف بالنسبة للسعرات الحرارية، ويحتوي على نسبة أقل من الدهون والبروتين.
يتكون معظم الحليب من الماء، ويحتوي على 5-10٪ كينوا، وهذا يعني أن معظم البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة في الكينوا تكون مخففة، لكن دهونه قليلةً مقارنة بأنواع أخرى من الحليب.
9- القشدة الحامضة أو الزبادي
يمكن استبدال الحليب أيضاً بالقشدة الحامضة أو الزبادي كامل الدسم أو الحليب المكثف بنسبة 1: 1. تعمل القشدة الحامضة جيداً بشكل خاص في الوصفات التي تتطلب اللبن الرائب أيضاً، ويمكن استخدام الزبادي بنكهة الفانيليا للخبز والكعك الحلو السريع.
وطبعاً، لا شك في إمكانية استخدام الحليب المجفف كأحد بدائل الحليب في الطعام، ويكفي إذابة 3 ملاعق كبيرة من الحليب المجفف في 1 كوب من الماء للحصول على ما يعادل كوب حليب. يُعد الحليب المجفف خياراً رائعاً لعمل الصلصات أو الصوص أو حتى في خلطات المعكرونة والجبن، وفق ترشيح آخر من موقع الطبخ The Kitchn.
أمور يجب مراعاتها عند استخدام بدائل الحليب في الطعام
مع وجود مجموعة كبيرة من أنواع بدائل الحليب، قد يكون من الصعب معرفة أيهما أفضل بالنسبة لك، ويكون الاختيار أسهل بوضع هذه الأمور في الاعتبار:
- السكر المضاف: غالباً ما يضاف السكر لتعزيز النكهة والملمس. التزم بالأصناف غير المحلاة بدلاً من النكهات، وحاول تجنب العلامات التجارية التي تدرج السكر كأحد المكونات الثلاثة الأولى.
- محتوى الكالسيوم: حليب البقر غني بالكالسيوم الضروري لصحة العظام والوقاية من هشاشة العظام، تتم إضافة الكالسيوم إلى معظم أنواع الألبان السابقة لكن بنسب مختلفة، لذا اختر نوعاً يحتوي على 120 مغم من الكالسيوم على الأقل لكل 100 مل.
- فيتامين ب 12: يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية وهو ضروري لصحة الدماغ والجهاز المناعي. يجب على الأشخاص الذين يحدون أو يتجنبون المنتجات الحيوانية من وجباتهم الغذائية اختيار الحليب المدعم بـ B12.
- الاحتياجات الغذائية: يعاني بعض الأشخاص من الحساسية أو عدم تحمل بعض المكونات المستخدمة في الحليب النباتي مثل الغلوتين والمكسرات وفول الصويا. تأكد من مراجعة الملصقات إذا كنت تعاني من حساسية ما أو تحتاج إلى زيادة استخدام عنصر غذائي ما أو تقليل استخدامه حسب حالتك الصحية.