تمارين الدماغ.. طرق بسيطة للحفاظ على ذهنك حاداً حتى مع تقدم العُمر

هل تشعر أحياناً بأن ذاكرتك لا تعمل بشكل جيد؟ ليس دائماً، ولكن هفوات، على سبيل المثال، تذهب إلى المطبخ ولا تتذكر ماذا تريد.

هناك العديد من الاستراتيجيات وتمارين الدماغ التي يمكن ممارستها لحماية الذاكرة وتحسينها، فقد أظهرت الأبحاث أن هناك العديد من الطرق التي يمكنك بها صقل حدة دماغك ومساعدة عقلك على البقاء بصحة جيدة، بغضّ النظر عن عمرك. 

إن القيام ببعض تمارين الدماغ للمساعدة في زيادة الذاكرة والتركيز يمكن أن يجعل المهام اليومية أسرع وأسهل، كما يساعد في الحفاظ على عقلك حاداً مع تقدمك في السن.

اعتنِ بجسمك لتحافظ على عقلك

أظهرت أبحاث أن الأشخاص الذين ينخرطون في سلوكيات صحية مثل ممارسة الرياضة والتغذية السليمة أقل عرضة للانخفاضات المعرفية المرتبطة بالشيخوخة.

تشير الدراسات إلى أن التمرين يمكن أن يجعلك أكثر ذكاءً ويحمي عقلك من الانكماش مع تقدم العمر. كشفت الأبحاث أن التمرينات يمكن أن تزيد من تكوين الخلايا العصبية أو تكوين خلايا دماغية جديدة في الحصين في الدماغ.

ووجد الباحثون أن الرجال الذين مارسوا بعض السلوكيات الصحية كانوا أقل عرضة بنسبة 60% للتعرض للإعاقة المعرفية والخرف مع تقدمهم في العمر. وشملت هذه السلوكيات الصحية عدم التدخين، والحفاظ على مؤشر كتلة الجسم الصحي، وممارسة الرياضة بانتظام، واستهلاك الكثير من الخضراوات والفواكه.

استمر في التعلم

يرتبط مستوى أعلى من التعليم بتحسين الأداء العقلي في الشيخوخة. يعتقد الخبراء أن التعليم المتقدم قد يساعد في الحفاظ على قوة الذاكرة من خلال جعل الشخص معتاداً على ممارسة النشاط العقلي. كما يُظهر أحد الأبحاث الصادرة عام 2014 أن تعلم مهارة جديدة يمكن أن يساعد في تحسين وظيفة الذاكرة لدى كبار السن.

تحدي عقلك بالتمرين الذهني يؤدي إلى تنشيط العمليات التي تساعد في الحفاظ على خلايا الدماغ الفردية وتحفيز التواصل فيما بينها. كثير من الناس لديهم وظائف تجعلهم نشطين عقلياً، لكن متابعة هواية، أو تعلم مهارة جديدة، أو التطوع لمشروع في العمل يتضمن مهارة لا تستخدمها عادة، يمكن أن يعمل بنفس الطريقة ويساعد على تحسين الذاكرة.

علّم شخصاً آخر مهارة جديدة

يعد تعليم شخصاً آخر مهارة جيدة أحد أفضل تمارين الدماغ التي توسع من مداركك ونطاق تعلمك. 

بعد أن تتعلم مهارة جديدة، فإنك بحاجة إلى ممارستها بشكل جيد. إن تعليم تلك المهارة لشخص آخر يتطلب منك شرح المفهوم وتصحيح أي أخطاء ترتكبها مما يساعد على تحسن عقلك وذاكرتك.

اقض بعض الوقت مع أحجية الصور المقطعة

jigsaw puzzle أو أحجية الصور المقطعة تعد من أهم تمارين الدماغ التي تعمل على تقوية العقل. فقد أثبتت إحدى الدراسات أن تلك الأحجية تجند قدراً إدراكية متعددة لحلها، وهذا يعمل كعامل وقائي للشيخوخة المعرفية المرئية.

يمكنك شراء أحجية الصور المقطعة ورقياً، أو تحميل أي منها على جوالك والاستمتاع باللعب لتقوية عقلك.

استخدم كافة حواسك

كلما زاد استخدام حواسك في تعلم شيء ما، زاد نشاط عقلك في الاحتفاظ بالذاكرة. في إحدى الدراسات، أُظهر للبالغين سلسلة من الصور المحايدة عاطفياً، تم تقديم كل منها مع رائحة. لم يطلب منهم تذكر ما رأوه. 

في وقت لاحق، تم عرض مجموعة من الصور، هذه المرة بدون روائح، وطُلب منهم فيما بعد تذكر الصور التي شاهدوها من قبل. 

كانت النتيجة أن هناك استدعاءً ممتازاً لجميع الصور المقترنة بالرائحة، وخاصة تلك المرتبطة بالروائح الكريهة. أوضح تصوير الدماغ أن المنطقة الرئيسية لمعالجة الروائح في الدماغ، أصبحت نشطة عندما رأى الناس أشياء مقترنة في الأصل بالروائح، على الرغم من أن الروائح لم تعد موجودة ولم يحاول الأشخاص تذكرها. 

ينصح بممارسة الطبخ باستمرار وتعلم عدد من الوصفات الجديدة، فالطهي يطلب مشاركة العديد من الحواس مثل اللمس والشمّ والتذوق والبصر.

الاستماع للموسيقى وتعلّم الرقص

وفقاً لدراسة أجريت في عام 2017، فإن الاستماع إلى الألحان السعيدة يساعد في توليد حلول أكثر إبداعاً مقارنة بالصمت. وهو ما يعني أن الاستماع إلى بعض الموسيقى الجيدة يمكن أن يساعد في تعزيز تفكيرك الإبداعي وقوتك العقلية.

كذلك، فإن تعلم حركات رقص جديدة يمكن أن يزيد من سرعة معالجة الدماغ وذاكرته. 

عزز ثقتك بذاتك

يمكن أن تسهم الأساطير حول الشيخوخة في إضعاف الذاكرة. يعمل المتعلمون في منتصف العمر وكبار السن بشكل أسوأ في مهام الذاكرة عندما يتعرضون للقوالب النمطية السلبية المتعلقة بالشيخوخة والذاكرة، بينما ينعكس الحال عندما تكون الرسائل إيجابية حول الحفاظ على الذاكرة حتى الشيخوخة. 

الأشخاص الذين يعتقدون أنهم لا يسيطرون على وظائف ذاكرتهم، حتى لو كان بالمزاح، يكونون أقل عرضة للعمل في الحفاظ على مهارات الذاكرة الخاصة بهم أو تحسينها، وبالتالي هم أكثر عرضة لتجربة التدهور المعرفي. إذا كنت تعتقد أنه يمكنك تحسين هذا الاعتقاد إلى ممارسة، فلديك فرصة أفضل للحفاظ على عقلك حاد.

التأمل

التأمل اليومي يمكن أن يهدئ جسمك، ويبطئ تنفسك، ويقلل من التوتر والقلق. لكنه يساعد أيضاً في تحسين الذاكرة وزيادة قدرة عقلك على معالجة المعلومات.

تشير الدراسات إلى أن التأمل الذهني يمكن أن يساعد في إشراك مسارات عصبية جديدة، مما يؤدي إلى تحسين مهارات الملاحظة الذاتية وزيادة المرونة العقلية.

أظهرت الأبحاث أيضاً أن التأمل يمكن أن يساعد في تحسين الانتباه والتركيز والتعاطف وحتى المناعة، كما قد يزيد من قدرة الذاكرة العاملة.

كرر ما تريد أن تعرفه

عندما تريد أن تتذكر شيئاً سمعت عنه للتو أو قرأته أو فكرت فيه، فأعده بصوت عالٍ أو قم بتدوينه، بهذه الطريقة، يمكنك تعزيز الذاكرة. 

يعد التكرار أكثر قوة كأداة تعليمية عندما يكون توقيته صحيحاً، فمن الأفضل عدم تكرار شيء عدة مرات في فترة قصيرة. بدلاً من ذلك، أعد دراسة الأساسيات بعد فترات زمنية متزايدة، مرة كل ساعة، ثم كل بضع ساعات، ثم كل يوم. 

يساعد تباعد فترات الدراسة على تحسين الذاكرة وهو ذو قيمة خاصة عندما تحاول إتقان المعلومات المعقدة، مثل تفاصيل مهمة عمل جديدة.

تعلَّم لغة جديدة

لقد أثبتت مراجعة علمية عام 2012 لعدد من الأبحاث التي تم الوثوق بها بأغلبية ساحقة، الفوائد المعرفية العديدة المتمثلة في القدرة على التحدث بأكثر من لغة واحدة.

وفقاً للعديد من الدراسات، يمكن أن يسهم تعلم لغة ثانية في تحسين الذاكرة، وتحسين المهارات المكانية المرئية، وارتفاع مستويات الإبداع. قد تساعدك الطلاقة في أكثر من لغة على التبديل بسهولة بين المهام المختلفة، وتأخير ظهور التدهور العقلي المرتبط بالعمر.

استخدم يدك الأخرى

في كتابه عن تمارين الدماغ  83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and Increase Mental Fitness، يوصي عالم الأحياء العصبية لورنس كاتز باستخدام يدك غير المهيمنة لتقوية عقلك. نظراً لأن استخدام يدك المعاكسة يمكن أن يكون تحدياً كبيراً، فقد يكون طريقة رائعة لزيادة نشاط الدماغ.

حاول التبديل باليد أثناء كتابة بعض الأشياء أو عندما تحاول حمل شيء ما. سيكون الأمر صعباً، لكن هذه هي النقطة المطلوبة بالضبط. فالأنشطة الأكثر فعالية في الدماغ هي تلك التي ليست سهلة بالضرورة.