بهذه الطرق البسيطة يمكنك التخفيف من حدّة الاكتئاب

إذا كنت تعاني الاكتئاب بشكل مستمر ودائم، وبطريقة لا تسمح لك بأن تملك من الطاقة أو الاستعداد النفسي ما يمكِّنك من أداء أي نشاط في الحياة، فتجد نفسك غير قادر على فعل أي شيء أو بذل الطاقة والجهد تجاه أي شيء، قد تجد نفسك خلال هذه الحالات حبيس غرفة مغلقة وتفضل الظلمة والوحدة على فتح النوافذ ورؤية الأصدقاء، وقد تساعدك بعض الطرق اليومية البسيطة في التخفيف من حدّة هذه الحالة، وستجد هنا بعض هذه الطرق.

ما هو الاكتئاب؟

الاكتئاب هو اضطراب يتجلى في الحزن المفرط، وفقدان الاهتمام بالأشياء الممتعة، ووجود حافز منخفض تجاه أغلب -إن لم يكن- كل الأنشطة الحياتية اليومية.

من الطبيعي أن تشعر بمشاعر الحزن واليأس استجابة لأحداث الحياة الصعبة، مثل هذه الأحداث يمكن أن تشمل الخسارة، أو تغييرات سلبية كبيرة بالحياة، أو التعرض لخيبة الأمل والخذلان. في معظم الحالات تتبدد المشاعر الحزينة عندما تتصالح مع التغيرات في حياتك.

في حالات مثل فقدان شخص عزيز قد تستمر هذه المشاعر عدة أشهر، وتعود في أوقات بعينها، مثل أعياد الميلاد واحتفالات الذكرى السنوية المتعلقة بالشخص المفقود. لكن رغم هذا، تظل لديك أوقات يمكنك خلالها الاستمتاع بالأشياء، فإذا كان الأمر هكذا فلن يكون هذا الحزن علامة على الاكتئاب.

الاكتئاب شائع، وقد يواجه واحد من كل ثلاثة أشخاص حالة اكتئاب كبيرة في مرحلة ما من حياتهم، وعلى الرغم من أن كثيراً من حالات الاكتئاب تكون خفيفة، فإن شخصاً واحداً من بين كل 10 أشخاص سيعاني حالة متوسطة أو حادة من الاكتئاب، لذلك يكون من المفيد تعلُّم كيفية تخفيف حدَّة الاكتئاب، من خلال بعض الطرق الحياتية السهلة، وأيضاً من خلال الأنشطة اليومية البسيطة.

طرق وخطوات بسيطة لتخفيف حدة الاكتئاب

1- يمكن أن تساعدك الحيوانات الأليفة

في بعض الأحيان يمكن أن يكون حيوانك الأليف أفضل صديق لك، وتكون طريقتك للتخفف من الاكتئاب هي الوقت الذي تقضيه في اللعب معه. خلال هذا الوقت يمكنك نزع عقلك من مشاكلك ومشاعرك السلبية الثقيلة التي لا تستطيع الخروج منها.

عندما تهتم بحيوانك الأليف فأنت تركز على شيء خارج نفسك بدلاً من الغوص بعيداً في أعماق نفسك، وزيادة وطأة المشاعر السلبية وثقلها عليك، في هذه الحالة يصبح التركيز على شيء خارج نفسك علاجاً جيداً.

2- تناوُل الوجبات الخفيفة والصحية

يمكن أن تحسن طريقة تناولك الطعام من قدراتك العقلية والنفسية والبدنية، ويمكن أيضاً أن يكون لهذه الطريقة دور في جعل حالتك النفسية والعقلية أسوأ مما هي عليه، لا توجد أطعمة محددة يمكنها أن تعالج الاكتئاب مباشرة، لكن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يكون جزءاً من خطة علاج شاملة.

اجعل وجباتك خفيفة وتحتوي على كثير من الخضراوات والفاكهة الطازجة والحبوب الكاملة، كلما أعطيت جسدك مواد غذائية سليمة، تُقلل من احتمالية حدوث السمنة، كان هذا أفضل لصحتك البدنية والنفسية.

3- اختيار الأطعمة التي تُحسّن من مزاجك

تقول بعض الدراسات إن أحماض "أوميغا 3" الدهنية وفيتامين "B12" قد تؤدي دوراً في المواد الكيميائية بالدماغ والتي تؤثر في الحالة المزاجية وغيرها من وظائف المخ.

المستويات المنخفضة من هذه العناصر الغذائية قد تكون مرتبطة الاكتئاب، تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل على "أوميغا 3″، وكذلك الحال بالنسبة لبذور الكتان والمكسرات وفول الصويا والخضراوات الخضراء الداكنة.

كذلك فإن المأكولات البحرية مصدر جيد لفيتامين B12، لكن النباتيين يمكنهم الحصول عليها من الحبوب المدعمة ومنتجات الألبان والمكملات الغذائية.

4- تناوُل كمية أقل من الكافيين

غالباً ما يصاحِب الاكتئاب الشعورُ بمزيد من القلق، وتناولُ كثير من الكافيين قد يجعلك تبدو عصبياً أو مضطرباً. قد لا يكون هناك ربط واضح بين الكافيين والاكتئاب، لكن عدم الإكثار من الكافيين وتقليله يساعدان في تقليل الإصابة بحالة الاضطراب والتوتر تلك أيضاً، فيُحسن من حالتك المزاجية ويساعد على تحسين نومك، وهو ما يُحسن بدوره حالتك النفسية.

5- علاج الآلام والأوجاع البدنية التي تشعر بها

لا تتوقع أن تجد نفسك في حالة نفسية ومزاجية جيدة إذا كنت تعاني آلاماً جسدية بسبب أمراض معينة أو عادات صحية سلبية محددة، لن يكون لديك ترف الشعور بالارتياح النفسي إذا كان جسدك يتألم، لذلك من الأشياء التي يجب البدء بها قبل التفكير في تخفيف الاكتئاب إيجاد العلاج المناسب للآلام والأوجاع البدنية التي تشعر بها، تجب مراجعة الطبيب في هذا الشأن، للحصول على العلاج المناسب للحالة الطبية التي تشعر بها.

6- التمرينات الرياضية لتخفيف حدّة الاكتئاب

التمرينات الرياضية تعمل لدى بعض الأشخاص كمضاد للاكتئاب، ليس عليك أن تخوض رياضات عنيفة أو القيام بقدر كبير من التمرينات الرياضية للتخفيف من حدّة الاكتئاب.

ربما يكون كل ما عليك فعله هو السير مع صديق بالخارج قليلاً، أو ركوب الدراجة أو لعب التنس أو السباحة، الشيء المهم هو اختيار شيء تريده، بعد ذلك سوف تتطلع إلى القيام به وستشعر بتحسُّن عندما تفعل ذلك.

مع المواظبة على التمرينات الرياضية في معظم أيام الأسبوع، سوف تشعر بتحسن جسدي ونوم أفضل في الليل، وتحسين مزاجك وحالتك النفسية بشكل عام.

عليك أن تفكر أيضاً في ممارسة التمرينات الرياضية مع الآخرين للحصول على الدعم، فيمكن أن يساعدك الاتصال بأشخاص آخرين في التغلب على مشاعر الاكتئاب والوحدة، يمكنك أن تنضم إلى مجموعة تمرين أو التمرن مع صديق.

7- احصل على قدر كافٍ من أشعة الشمس

الحصول على قدر كاف من الضوء وأشعة الشمس نهاراً له تأثير إيجابي على الصحة النفسية، إذا كنت تعاني الاضطراب العاطفي الموسمي الذي يكون أكثر شيوعاً خلال فصل الشتاء عندما يقل وجود أشعة الشمس، فيمكن أن تحاول اللجوء إلى العلاج بالضوء.

ويشمل العلاج بالضوء استخدام مصباح خاص يُسمى صندوق الضوء لمحاكاة التعرض لأشعة الشمس خلال فصل الشتاء، خلال هذا العلاج تتم إضاءة ضوء ساطع بشكل غير مباشر في عينيك، فتجلس على بُعد قدمين من هذا الضوء، الذي يكون أكثر إشراقاً بنحو 20 مرة من إضاءة الغرفة العادية. يبدأ العلاج بجلسة تتراوح مدتها ما بين 10 و15 دقيقة يومياً، ثم تزيد إلى نحو 30 إلى 45 دقيقة في اليوم، اعتماداً على استجابتك للعلاج.

8- استكشِف ميولك الإبداعية

يمكنك البحث داخل نفسك لتحديد أي الأنشطة الإبداعية التي تجد نفسك سعيداً عندما تمارسها، هناك عديد وعديد من الأنشطة، مثل: الطلاء، والتصوير الفوتوغرافي، والموسيقى، والحياكة، والكتابة، فهي كلها طرق لاستكشاف مشاعرك والتعبير عما يدور في ذهنك.

الهدف ليس إنشاء تحفة فنية، لكن الهدف الحقيقي هو أن تفعل شيئاً يسعدك، قد يساعدك ذلك على فهم من أنت وكيف تشعر.

9- خصِّص وقتاً للاسترخاء التام

يمكن أن يزيد التوتر والقلق من أعراض الاكتئاب ويجعل من الصعب التعافي أو السيطرة على الحالة.

في هذه الحالة يجب أن تتعلم الاسترخاء، الاسترخاء سيُمكِّنك من استعادة الشعور بالهدوء والسيطرة، لتحقيق هذا يمكنك التفكير في ممارسة اليوغا، أو التأمل، أو يمكنك ببساطةٍ الاستماع إلى الموسيقى الهادئة في أثناء الاستحمام الطويل الدافئ.

10-  شارِك في مجتمعك

عندما تقضي بعض الوقت مع الآخرين، أو يكون لديك بعض الاهتمامات، فهذا من شأنه أن يجعلك تستعيد الإحساس بالهدف، لا يتطلب الأمر كثيراً من الترتيب للبدء، يمكنك التطوع مع جمعية خيرية، أو أن تنضم إلى بعض الأنشطة الثقافية، سوف تشعر بالرضا عن نفسك عندما تقابل أشخاصاً جدداً وتفعل أشياء جديدة.

كذلك يجب عليك أن تحافظ على وجود الأصدقاء والعائلة في حياتك، فالأشخاص الذين يحبونك يريدون دعمك، إذا جعلتهم خارج نطاق اهتماماتك فلن تتمكن من الحصول على هذا الدعم، لكن إذا سمحت لهم بالوجود في حياتك فسوف تشعر بتحسن كبير.

اتصِل بصديقك واذهب معه في نزهة خارجية، أو تناوَل كوباً من القهوة مع شريك حياتك، قد يكون من المفيد التحدث عن اكتئابك، وستجد أنه شعور جيد أن يستمع إليك شخص ما وتشعر بأنه مهتم بك.

11- احصل على النوم الصحي الذي تحتاجه

بعض الناس يتمثل لديهم الاكتئاب في كثرة النوم، والبعض الآخر يكون لديهم الاكتئاب متمثلاً في الأرق وعدم القدرة على النوم. لتخفيف حدّة الاكتئاب والمساعدة في التعامل معه، يجب الحصول على القدر الكافي من النوم العميق الصحي.

من أجل تحقيق هذا، ينبغي التعرّف على العادات الجيدة في النوم، مثل البدء بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الأوقات نفسها كل يوم، واستخدام تقنيات الاسترخاء من أجل المساعدة في النوم، وعدم استخدام الأجهزة الإلكترونية قبله.