6 تمارين رياضية تساعد في التخفيف من آلام الظهر

يعاني العديد من الناس من آلام الظهر، والتي تعتبر الأكثر شيوعاً في أوساط الطبقة العاملة والناتجة عن كثرة الجلوس وقلة الحركة أو ممارسة التمارين الرياضية، إذ هناك أدلة متزايدة تشير إلى أن التمارين الرياضية تؤدي إلى تغييرات مفيدة في وظائف الجهاز العصبي، بما في ذلك الدماغ.

أهمية ممارسة التمارين الرياضة لتقليل الآلام 

حسب موقع "aarp"  الأمريكي، تؤثر التمارين الرياضية على شعورنا بالألم من خلال تقليل الحساسية للمنبهات التي قد تكون في معظم الأحيان ضارة، وهذه الظاهرة تسمى علمياً نقص الألم الناتج عن ممارسة الرياضة،  وفي أبحاث أجريت على بالغين لا يعانون من الألم، يمكن أن تؤدي نوبة واحدة من التمارين الهوائية عالية الكثافة، مثل الجري لمدة 15 دقيقة، إلى تخفيف الآلام  لمدة 30 دقيقة.

ليس هذا هو السبب فقط في نقص الآلام، فقد يكون السبب عملية تسمى بالمرونة العصبية، وهي عملية تكون روابط جديدة ومفيدة داخل الجهاز العصبي، وتعمل هذه التغييرات الهيكلية في الجهاز العصبي على نطاقات زمنية أبطأ من التغييرات الكيميائية التي تحدث نتيجة نقص الألم الناتج عن التمرين، ولكن يُعتقد أنها تؤدي إلى انخفاض الألم المرتبط بالحركة بمرور الوقت.

من بين الحركات التي يمكن القيام بها في المنزل والتي تساعد على التخلص من آلام الظهر نجد: 

تمرين تمدد الجسر المستلقي 

من بين التمارين الرياضية التي يمكن القيام بها للتخفيف من آلام الظهر نجد تمرين تمدد الجسر المستلقي، وهو جيد لعضلات الألوية الكبيرة،  يكون التركيز الأساسي في هذا التمرين الرياضية على هذه الألوية، كما  يعمل جسر المستلقي على جميع عضلات منها الفخذ والورك بالإضافة إلى الظهر.

للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية: 

• استلق على ظهرك مع وضع ركبتيك فوق كاحليك وذراعيك من جانبيك، وقدماك مسطحتان على الأرض.
• ارفع الوركين عن الأرض واضغط على الألوية.
• أنزل الوركين ببطء لأسفل وكرر التمرين.

حسب موقع "ortho indy" الأمريكي، يساعد هذا التمرين في تقوية الجسم وتناغمه، كما يمكن استخدام هذه الحركة في بعض الفصول الرياضية؛ إذ تساعد في تقوية عضلات المؤخرة والساقين والبطن، والأهم عضلات أسفل الظهر.

يتسبب التمرين في تقلص العضلات عن طريق الثبات على هذا الوضع، وإضافة حركات قليلة جدًا في المزيج. كلما تقدمت من خلال تكرار هذا التمرين، ستبدأ في بناء قدر أكبر من التحمل العضلي.

يساعد التمرين في التقليل من الآلام في  أسفل الظهر ومفاصل الورك، بالإضافة إلى إطالة عضلات الفخذ، في حال كانت الآلام مزمنة يرجى استشارة الطبيب قبل القيام بهذه الحركة.

تمرين طائر الكلب

يحسن هذا التمرين الاستقرار ويشجع العمود الفقري المحايد ويخفف آلام أسفل الظهر. يستخدم هذا التمرين الجسم كله لاستهداف وتقوية عضلات الجذع والوركين والظهر. كما أنه يساعد في تعزيز الموقف المناسب وزيادة نطاق الحركة.

حسب موقع "healthline" الأمريكي، يعتبر هذا التمرين مناسباً للأشخاص من جميع المستويات، بما في ذلك كبار السن، ويمكن استخدامه لمنع الإصابة ومحاذاة عمودك الفقري والتعافي من آلام أسفل الظهر.

يمكن ممارسة هذا التمرين عبر اتباع هذه الخطوات:

1. ضع ركبتيك تحت وركيك ويديك تحت كتفيك. 
2. حافظ على عمود فقري محايد بإشراك عضلات بطنك.
3. ارسم لوحي كتفيك معاً.
4. ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى، مع الحفاظ على كتفيك ووركيك موازية للأرض.
5. قم بإطالة الجزء الخلفي من رقبتك وثني ذقنك في صدرك للتحديق على الأرض.
6. شغل هذا المنصب لبضع ثوان، ثم انزل لأسفل إلى وضع البداية.
7. إعادة نفس الحركة بذراعك اليسرى مع رجلك اليمنى.
8. قم بثلاث مجموعات من هذا التمرين تتضمن من 8 إلى 12 حركة مكررة.

تمرين جَمل القط 

تم تصميم هذا التمرين لتحسين التنفس في نمط انثناء وتمديد العمود الفقري. ثانٍ مكمل للتنفس يستخدم أمام أي مسار، للقيام بهذا التمرين.

• اجلس على يديك وركبتيك مع وضع الركبتين تحت الوركين واليدين تحت الكتفين مع العمود الفقري في وضع محايد. ابدأ في الانتباه إلى تنفسك.
• بعد القيام بهذه الوضعية قم بشد الظهر نحو الأعلى ثم إلى الأسفل، نفس وضعية القط أثناء محاولة التهديد ثم استرح بعدها.
• استنشق بينما تقوم بعكس الحركة إلى وضع الجمل عن طريق إسقاط منحنى ظهرك نحو الأرض قدر الإمكان أثناء رفع رأسك وعظم الذنب. يجب أن تصل إلى الشهيق الكامل في نهاية هذه الحركة.
• كرر هذه الحركة لعدة مرات في ثلاث دورات. 

تمرين وضع الطفل 

تركز وضعية الطفل (بالاسانا) على خلق لحظة راحة؛ حيث يمكن أن يظل الجسد ساكناً. إنها وضعية يوغا أساسية تذكرنا بأن التقاعس عن العمل يمكن أن يكون ذا قيمة مثل العمل.

وضع الطفل ليس خاملاً تماماً إذا أخذت النسخة وذراعاك ممدودتان أمامك، حيث تشغل وتمدد عضلات ظهرك وكتفيك وذراعيك؛ نظراً لأن وضعية الطفل  تنطوي على ضغط الجسم على السجادة أو الأرضية، فقد يكون ذلك صعباً جسدياً وعاطفياً. هناك العديد من الأشكال التي يمكن أن تساعد الأجسام المختلفة على الاسترخاء في الوضع.

تعلم الاستسلام للوضع هو جزء مهم من الممارسة. "إنها وضعية بسيطة جداً لتبدأ بها جسدياً، لكنها تتطلب الصبر والقدرة على الاستسلام للجاذبية وحالة من عدم الفعل، في حين أنه قد لا يمثل تحدياً جسدياً".

سوف يساعدك التمرين على التخلص من آلام أسفل الظهر. 

تمدد مزدوج من الركبة إلى الصدر

يعتبر هذا التمرين من بين أفضل الحركات الرياضية التي يمكن القيام بها للتخلص من آلام أسفل الظهر، كما يعد من أشهر التمارين الرياضية التي تساعد في الاسترخاء والراحة على حد سواء، للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية:

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض، وهذا ما يسمى وضعية الاستلقاء.
• ارفع ركبة مثنية برفق حتى تتمكن من الإمساك بالجزء السفلي من ساقك بكلتا يديك.. ضع أصابعك تحت الركبة مباشرة.
• إذا كنت تقوم بالنسخة ثنائية الأرجل، فقم بإحضار إحدى رجليك ثم الأخرى.
• نظراً لأن ممارسة كليهما في نفس الوقت تتطلب قدراً كبيراً من قوة البطن، فمن المحتمل أن يكون البدء بواحد ثم المتابعة بسرعة مع الآخر أكثر أماناً، خاصة للظهر الضعيف.
• مارس تمرين الإطالة حوالي 10 إلى 15 مرة، مرة أو مرتين يومياً، أو حسب الحاجة.

إطالة دوران أسفل الظهر

هذه الحركة هي الأخرى جيدة للتقليل من آلام أسفل الظهر، للقيام بها استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. حافظ على كتفيك مستويتين على الأرض وركبتيك معاً بينما تتركهما تتدحرجان ببطء إلى الجانب الأيمن من جسمك. توقف مؤقتاً لمدة خمس ثوانٍ، ثم أعد ركبتيك ببطء إلى وضع البداية، ثم دع ركبتيك تتدحرجان ببطء إلى الجانب الأيسر من جسمك؛ توقف مؤقتاً لمدة خمس ثوانٍ ثم عُد إلى وضع البداية. كرِّر هذا عدة مرات على كل جانب.

يمكن القيام بهذه الحركات يومياً أو ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل للتقليل من الآلام الناتجة عن الجلوس الطويل في المكتب أو في العمل.