هل تخاف من التمارين الرياضية باعتبارها أمراً قد يسبب لك مزيداً من الضرر أو ألم الركبة الذي تعاني منه بالفعل؟ طالما أن طبيبك يقول إنه على ما يرام بذل الجهد البدني، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو تقوية العضلات التي تدعم ركبتك وتحافظ على مرونتها؛ لكي تقلل من ألم الركبتين.
سواء كنت رياضياً متمرساً، أو بالكاد تقوم ببعض التمرينات المتقطعة في عطلة نهاية الأسبوع، أو تمشي يومياً من وإلى مقر عملك أو دراستك، فإن التعامل مع آلام الركبة يمكن أن يعيق أنشطتك المعتادة.
وتُعد آلام الركبة مشكلة شائعة. في الواقع، ووفقاً لموقع Cleveland Clinic للصحة والطب، يزور 18 مليون شخص من حول العالم طبيباً لألم الركبة كل عام.
وهذا يشمل الألم الناجم عن:
- فرط الاستخدام.
- مشاكل العمود الفقري.
- التهاب الأوتار.
- التهاب كيسي.
- تمزُّق الغضروف المفصلي.
- التواء أربطة الركبة.
الخبر السار هو أن هناك عدة طرق لعلاج آلام الركبة، من ضمنها تمارين الإطالة والتقوية التي يمكنك القيام بها بنفسك.
وإذا كنت تعتقد أنّ بذل الجهد بركبتك قد يزيد من مشاكلها، فأنت مخطئ تماماً، إذ إن الراحة المفرطة وتجنُّب الضغط بصورة سليمة على ركبتيك قد يفاقمان المشكلة ويزيدان من ضعفها وبالتالي شعورك بالألم.
اقرأ أيضاً
أهمية تمارين تقوية الركبة
تمارين تقوية الركبة الضعيفة ضرورية وحاسمة في رحلة تعافيك النهائية. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة، فمن الضروري أن تطلب المشورة الطبية المتخصصة قبل البدء في أي شكل من أشكال التمارين، حتى تلك التي تعتبر آمنة للركبة السيئة.
بعد تلك الخطوة الأساسية كخيار أوّلي عند المعاناة من الألم، توضح المدربة الرياضية لورين فورميدج معلومات إضافية حول التمارين التي لن تؤدي إلى تفاقم الألم أو تسبب تداعيات مؤذية للركبتين الضعيفتين.
اقرأ أيضاً
السباحة
تقول المدربة لورين فورميدج بحسب مجلة Women's Health للصحة، إن السباحة تُعتبر شكلاً رائعاً من التمارين القلبية للركبة الضعيفة لأسباب عديدة.
أولاً، لأنها توفر تمريناً رائعاً منخفض التأثير ومتعدد الاستخدامات ويحرق السعرات الحرارية بسرعة، وسواء كان بتمرين الفراشة أو سباحة الظهر، ستعمل السباحة على تقوية جميع العضلات الرئيسية في جسمك، وضمن ذلك عضلات المؤخرة والبطن والصدر.
وبالتالي تتم تقوية الركبتين وتخفيف الضغط عليهما عند الاستخدام، ما يجعل السباحة أفضل التمارين لألم الركبة وتعزيز قوتها واحتمالها.
ركوب الدراجة
سواء كنت تفضِّل ركوب دراجة تمرين في صالات الجيم، أو ركوب دراجتك بالخارج في الهواء الطلق والحدائق، فإن أحد أكثر التمارين فعالية للركبة الضعيفة هو ركوب الدراجات.
من خلال هذا التمرين ستحصل على رياضة رائعة لحرق الدهون، إضافة إلى تحسين مرونة الركبتين وزيادة قوتهما في الوقت نفسه بصورة تدريجية آمنة.
ومع ذلك، لضمان عدم الضغط على ركبتيك وزيادة الألم والمشكلة فيهما، تجنَّب صعود التلال بالدراجة والتزم بالأرض المستوية. كذلك ارفع مستوى مقعدك قليلاً لتقليل أي ضغط على ركبتيك، بحسب موقع Healthline للصحة العامة.
تمارين لألم الركبة
هناك كثير من التمارين لألم الركبة التي قد يوصي بها خبراء الصحة البدنية واللياقة، ولكن قبل الشروع في ممارسة الرياضة، يجب أن تقوم بالإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل؛ لتحنُّب الشد العضلي وزيادة مشاكل الركبتين.
أولاً: التسخين المناسب
الإحماء مهم لرفع درجة حرارة الجسم، ومعدل الأيض، وامتصاص الأوكسجين. وبحسب موقع Style Craze للمنوعات، يمكنك إلقاء نظرة على روتين الإحماء التالي:
- استخدم منشفة دافئة لفرك ركبتيك برفق في حركة دائرية.
- خذ حماماً ساخناً قبل ممارسة التمارين.
- اطلب من مدربك أن يقوم بتدليك ركبتيك برفق قبل ممارسة الرياضة.
بعد الانتهاء من الإحماء، يمكنك ممارسة تمارين تقوية الركبة التالية:
1- رفع الساق المستقيمة
يعمل هذا التمرين بهدف تقوية أوتار الركبة، والألوية، وعضلات البطن السفلية.
وببساطة، استلقِ على سريرك. وحافظ على رجلك السليمة مثنية والساق المصابة مستقيمة.
شد عضلات فخذيك وارفع رجلك المصابة ببطء عن السرير. توقف عن رفع ساقك عندما تكون الساق المصابة متماشية مع الرجل السليمة.
استمر لمدة 5 ثوانٍ ثم أنزِل رجلك ببطء. أعِد الكَرة 10-15 مرة، لثلاث مرات إجمالية في جلسة التدريب الواحدة.
2- ثني أوتار الركبة
أوتار الركبتين هي العضلات الموجودة على طول الجزء الخلفي من فخذك. في هذا التمرين استلقِ على بطنك. ثم اجلب كعبيك ببطء لأقرب ما يمكن من مؤخرتك، واثبت على هذا الوضع.
أعِد الكَرة 10-15 مرة، لثلاث مرات إجمالية في جلسة التدريب الواحدة.
وبحسب موقع WebMD للصحة والطب، يمكنك أيضاً أداء هذا التمرين وأنت واقف بينما تمسك كرسياً وترفع ساقاً واحدة في كل مرة إلى الخلف لأعلى موضع ممكن بالنسبة لك.
إذا أصبح التمرين سهلاً بالنسبة لقوتك ولياقتك البدنية، يمكنك إضافة أوزان على الكاحل، وزيادته بالتدريج.
3- القرفصاء على الجدار
هذا التدريب أكثر تقدماً، وسيحتاج إلى أن تكون ركبتاك أقوى قليلاً؛ لكي تستطيع أن تواصل أداءه.
وفيه سوف تُبقي قدميك مستويتين على الأرض. ثم قف وظهرك مقابل الحائط وقدماك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
اثني ركبتيك ببطء وحافظ على ظهرك وحوضك ملاصقَين للحائط.
استمر لمدة 5-10 ثوان في المرة الواحدة. ولا تنحنِ أو تقارب ركبتيك من بعضهما. ولكن إذا شعرت بضغط أو ألم في ركبتيك، فغيِّر وضعك.
كرِّر التمرين وحاوِل البقاء في وضع الجلوس بضع ثوانٍ أطول في كل مرة.