لا تدعوا كورونا يقتل حماسكم.. 20 دقيقة من التمارين المنزلية باستخدام السلالم فقط دون الحاجة لأجهزة رياضية

مع النصائح المتكررة للخبراء بالابتعاد عن صالات الألعاب الرياضية كونها نقاطاً ساخنة لانتشار فيروس كورونا، أصبح موضوع ممارسة تمارين رياضية في المنزل هو الحل الأفضل في هذه الأوقات.

تمارين رياضية في المنزل

لذلك سنعلمكم اليوم أفضل طريقة لتعلم تمارين السلالم (الأدراج) يُقدمها مات تشينغ، أخصائي القوة والتكيف المعتمد، يمكنكم التمرن عليها في المنزل دون الحاجة إلى أجهزة رياضية، وفق موقع Livestrong الأمريكي.

تمرين الضغط بضم وفرد المنشفة

1. ضع يديك على منشفةٍ وباعد بينهما بعرض كتفيك على الدرجة الثانية أو الثالثة من السلم لديك.
2. مدد ساقيك للخلف لتتخذ وضعية بلانك بمستوى عالٍ.
3. أبق جسدك مستقيماً من رأسك إلى فخذيك إلى عقبيك.
4. اثن ذراعيك إلى 45 درجةً من قفصك الصدري فما دونه حتى يقترب صدرك من الأرض.
5. أثناء الزفير ادفع الأرض بيديك وعُد إلى وضعية البداية.
6. استعمل المنشفة للانزلاق بعرض الدرج وتقريب يديك من بعضهما (على بعد نحو 13 سم).
7. ثم اثن مرفقيك مجدداً خافضاً جذعك حتى يقترب صدرك من الأرض.
8. ازفر وادفع بيديك حتى تعود إلى وضعية البداية.

عدد التكرارات: 7

نصيحة: تعتمد صعوبة هذه الحركة على موضع يديك. كلما كانت يداك أعلى من قدميك كانت الحركة أسهل. وبالعكس، فإنك إن وضعت قدميك على السلم ويديك على الأرض ستكون الحركة أصعب.

2- تسلق السلالم

1. ابدأ بالوقوف أسفل السلم.
2. تسلق السلم قدماً تلو الأخرى.
3. ما إن تصل لأعلاه انزله مجدداً.
4. تسلق السلم ونزوله يُحتسب مجموعة واحدة.

عدد التكرارات: 5

3- قرفصاء الانقسام البلغارية

1. قف على بعد بضعة خطواتٍ من أسفل اسلم، واجعله خلفك.
2. ثبت قدمك اليسرى في الأرض، وارفع اليمنى على الدرجة الثانية، أو أينما كان ذلك مريحاً لفخذك).
3. اثن قدمك اليسرى بزاويةٍ قائمةٍ، محافظاً على ألا تتجاوز ركبتك أصابع قدمك.
4. اتكئ بوزنك على قدمك اليسرى وعد لوضع الوقوف.

عدد التكرارات: 15 لكل ساقٍ

نصيحة: قد يكون هذا التمرين صعباً. إذا واجهت صعوبةً في العودة للوقوف، فاستخدم مُتكأ الدرج للحصول على بعض الدعم الإضافي.

4- تسلق السلالم

1. ابدأ من أسفل السلم.
2. تسلق حتى أعلى السلم ثم انزله للأسفل، وتلك مجموعة واحدةٌ.

عدد التكرارات: 2.

5- الخطو على السلم

1. قف أسفل السلم.
2. اخط على الدرجة الأولى أو الثانية بقدمك اليمنى (حسب قدرتك وطولك). مدد قدمك اليمنى ودع قدمك اليسرى معلقة خلفك.
3. انزل من على السلم ثم اخط عليه بقدمك اليمنى.
4. حاول الارتداد وتكرار نفس الحركة بأسرع ما يمكن، وكرر الخطوة التالية مباشرة.

عدد التكرارات: 10 لكل ساق.

نصيحة: يُمكنك جعل هذا التمرين أصعب، بحمل ثقلين حديديين أو غالونين من المياه في يديك.

6 – تمديد الساقين جانباً ثم إلى الخلف باستخدام المنشفة

1. قف وقدماك متباعدتان تباعد فخذيك، وضع منشفةً تحت قدمك اليمنى.
2. اثن ركبتك اليسرى بزاويةٍ قائمة متكئاً بوزنك على قدمك اليسرى، وفي الوقت نفسه مدد ساقك اليمنى إلى يمينك، محافظاً على استقامتها، واجعل أصابع قدميك متجهة للأمام وإلى الخارج قليلاً.
3. أبق وزنك متكئاً على ساقك اليسرى، وابدأ في فرد ركبتك اليسرى.
4. في الوقت نفسه، أبق ساقك اليمنى مستقيمةً، وعد إلى وضعية البدء.
5. أبق ساقك اليسرى ثابتةً، وابدأ في ثني الركبة مجدداً.
6. هذه المرة مدد ساقك اليمنى إلى الخلف باتجاه اليسار، واثن ركبتك حتى ترتفع قدمك قليلاً عن الأرض.
7. يجب أن تكون قدمك اليمنى الآن على بعد خطواتٍ من جانبك الأيسر.
8. مدد ركبتك اليسرى وعد بساقك اليمنى بحيث ترجع إلى وضعية البدء من جديد.

عدد التكرارات: 10 لكل ساق.

نصيحة: استند على متكأ الدرج إذا احتجت مزيداً من الدعم. أو نفذ الحركة دون استخدام المنشفة لتسهيلها قليلاً.