مما لا شك فيه أن كثيراً من النساء يتساءلن عن كيفية شد البطن بعد الولادة، أو شدُّ الجسم بأكمله بشكل عام، كون غالبيتهن يشعرن بالحنين لكل الأشياء التي مثلت جزءاً من حياتهن الطبيعية قبل الحمل.
أعطِ جسدك الراحة ولا تنغمسي في الرياضة مباشرة
وبحسب صحيفة The Telegraph البريطانية، تقول المدربة الشخصية كيلي بيدفورد، وهي مؤسسة مركز فوكس للياقة البدنية في لندن Fox Fitness London، إنه "من المهم للغاية إعطاء جسدك الوقت اللازم للتعافي وعدم الانغماس في ممارسة التمارين الرياضية مباشرةً".
وتسعى كيلي في مهمة للتأكيد على أهمية بناء جسدك مرة أخرى من الداخل إلى الخارج، وهي رحلة تعرفها جيداً؛ نظراً لأنها أيضاً أنجبت طفلاً من قبل.
وأضافت أن "أحد العوامل الكبيرة لتعافي الأمهات بعد الولادة هو إعادة تدريب عضلات قاع الحوض، مجموعة من العضلات والأنسجة العريضة المشدودة التي تدعم المثانة والرحم والأمعاء".
برنامج تدريبي للأمهات حديثي الولادة
ابتكرت كيلي برنامجاً تدريبياً للأمهات حديثي الولادة (واللواتي مرّ على ولادتهن وقتاً أيضاً) للقيام به في المنزل، من خلال التدريبات المباشرة على موقع فيسبوك والدعم الغذائي، والواجبات المنزلية التي يُمكنهن القيام بها كلما سنحت لهن الفرصة.
ويُمثل عمل كيلي جزءاً من اتجاه جديد لتقديم برامج اللياقة البدنية بعد الولادة على شبكة الإنترنت، وهي معرفة تمسّ الحاجة إليها، والتي تنطوي على إدراك أن الأمهات الجدد بحاجة إلى دعم وإرشاد إضافيين.
أول 6 أسابيع مهمّة جداً
يُعد أحد الأمور بالغة الأهمية هو عدم القيام بأي شيء شديد التأثير على الأقل إلى أن تُجري فحصاً بعد مرور 6 أسابيع على الولادة.
تقول المدربة الشخصية إليزابيث ديفيز، مؤسسة موقع themummycoach.co.uk: إنه"في الأسابيع الـ6 بعد الولادة، تحدث المرحلة الأولى من التئام الأنسجة، لذلك فمن الأفضل أن تكوني حذرةً مع ما تفعلينه خلال تلك الفترة".
مع الأخذ في الاعتبار أن إجراء الفحص بعد مرور 6 أسابيع لا يعتبر نهاية عملية الشفاء.
كما توضح أخصائية العلاج الطبيعي الصحي للنساء، إيما بروكويل، إحدى مؤسسي مجموعة Pelvic Floor Patrol، وهي مجموعة من النساء يسعين إلى مساعدة النساء الأخريات على فهم والتعامل مع الآثار البدنية للحمل والولادة (@pelvicfloorpatrol)، "إننا نعيش في عالم يقلل من أهمية التغيرات التي تحدث (بسرعة) لجسم المرأة أثناء الحمل.
وأضافت: "يُمكن أن تكون ثقافة العودة إلى الوضع الطبيعي مرة أخرى قنبلة موقوتة لأننا نزيد من الضغط النفسي على النساء بسبب أجسادهن في وقت مبكر للغاية ولا نحترم العملية المثلى المتعلقة بإعادة التأهيل".
لا تضغطي على نفسك
عندما تكونين مستعدة للبدء، لا تضغطي على نفسك إذا وجدتي أنك تواجهين صعوبة في توفير الوقت والطاقة اللازمين.
تقول الدكتورة آمال حسان، التي على وشك ولادة طفل جديد، وعملت في السابق مدرّبة رياضة الدراجات الثابتة في مركز بيسايكل Psycle، إنها كافحت من أجل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام عندما كانت أماً جديدة، لكنها حرصت على ارتداء ثيابها الرياضية كل يوم، لكي تكون على استعداد عندما تسنح لها الفرصة لتصوير مقطع فيديو جديد ونشره على الإنترنت.
وأضافت أن "الأطفال الصغار لا يمكن التنبؤ بأفعالهم، لكن قضاء القليل من الوقت في ممارسة التمارين الرياضية، وغالباً ما يحدث ذلك على مدى فترة طويلة، سيحدث فرقاً".
ولهذا السبب فإن أحدث عروض برامج اللياقة البدنية على الإنترنت، التي تشجع الأمهات الجديدات على أن يكنّ جزءاً من مجتمع افتراضي، لكن لا تربطهنّ بجدول زمني لحضور الدورات، هي العنصر الأساسي في اللياقة البدنية المرنة التي تحتاجين إليها عندما لم يعد وقتك ملكك وحدك.
نستعرض فيما يلي 4 برامج للياقة البدنية التي تقودها نساء على شبكة الإنترنت، التي تُمثل الدور القيادي في ثورة ما بعد الولادة:
برنامج فوكسي للياقة البدنية للأمهات FOXY MAMA FIT
أطلقت المدربة الشخصية، كيلي بيدفورد للتوّ خدمة جديدة، وهي برنامج فوكسي للياقة البدنية للأمهات Foxy Mama Fit.
وهو عبارة عن برنامج لمدة 6 أو 8 أسابيع يتكون من مستويين من التمارين، أحدهما لأولئك اللاتي يعودن إلى ممارسة الرياضة بعد الولادة.
ومستوى أكثر صعوبة لأولئك اللاتي يتطلعنّ إلى التقدم في ممارسة التمارين الرياضية.
تُجرى التدريبات عبر خدمة البث المباشر على موقع الفيسبوك Facebook Live؛ وإذا لم يكن التوقيت مناسباً لكِ، فيمكنك إكمال التمرين في وقت لاحق من ذلك اليوم، ولكنكِ تتمتعين بميزة أن تكوني جزءاً من مجموعة دعم عبر الإنترنت.
وتتضمن خطط اللياقة المنزلية المنظمة تدريبات القوة -وعلى وجه التحديد الأرداف التي غالباً ما تتعرض للضعف أثناء الحمل- بالإضافة إلى تمارين عضلات قاع الحوض الهامة، التي تحتاج إليها جميع النساء اللواتي أنجبن طفلاً.
بغضّ النظر عن الطريقة التي أنجبن من خلالها، للعمل على إعادة بنائها من أجل تجنب حدوث مضاعفات مثل عدم تماسك عضلات الحوض.
تكلفة البرنامج 130$، ويُمكن الوصول إليه عبر هذا الرابط: fitnessfoxlondon.com/online-plan/
الكدمات وتمارين بيربي
تقدم المدربة الشخصية وأخصائية ما قبل الولادة تشارلي لاوندر خدماتها عبر الإنترنت من خلال إطلاق مقاطع فيديو على تطبيق إنستغرام Instagram مع عارضة الأزياء ومقدمة البرامج (والأم الجديدة) جورجيا جونز.
وذلك لاستهداف مشاكل معينة تعاني منها الأمهات حديثي الولادة، مثل آلام الظهر، والأرداف والحركة الضعيفة، وكلها تحمل لهجة لاوندر المطمئنة المشهورة بها.
وتقول لاوندر ناصحة: "يتعين عليكِ أن تتذكري ألا تقارني نفسك بالنساء الأخريات، أو حتى بالوضع الذي كنت عليه قبل الحمل".
وأضافت: "لقد استغرق الأمر 9 أشهر لنمو هذا الطفل، لذا لا تتوقعي أن يعود جسدك لما كان عليه بين ليلة وضحاها".
يُقدم البرنامج مجاناً على موقع إنستغرام، ويُمكن الوصول إليه عبر هذا الرابط: instagram.com/bumpsandburpees
برنامج الأمومة للياقة البدنية للأمهات MUMHOOD FIT MUMS PROGRAMME
يمكنك بالفعل أن تأخذي طفلك العزيز معكِ إلى عدد من صالات فريم FRAME الرياضية في لندن، ولكن إن لم تكوني تعيشين في لندن، أو أن الخروج من المنزل، يبدو وكأنه تحدٍّ هائل فهناك العديد من البرامج على الإنترنت أيضاً.
وبالإضافة إلى البرامج المتخصصة للأمهات في مرحلة ما قبل الولادة ومرحلة ما بعد الولادة للأمهات الجدد، هناك برنامج جديد لمدة 8 أسابيع يتكون من مقاطع فيديو مدة كل منها 20 دقيقة.
ومن شأنها أن تلبي احتياجات هؤلاء الأمهات التي مرّ على إنجابهن فترة من الوقت، واللواتي يكافحن من أجل ممارسة التمارين الرياضية بينما يعتنين بأطفالهنّ الصغار.
ويتضمن البرنامج أيضاً خطة كاملة للتغذية، معدة خصيصاً كي تناسب نوع جسدك، تم إعدادها بواسطة أخصائية التغذية بمركز هارلي ستريت Harley Street Nutritionist، هانا ريتشاردز.
تكلفة البرنامج 111$ لمدة 4 أشهر، ويُمكن الوصول إليه عبر هذا الرابط: mum-hood.com
تمارين بيلاتس Pilates للياقة البدنية مع جورجيا PILATES BY GEORGIA
قد يكون من السهل التركيز على شكل جسمك من الخارج وتجاهل التغيرات الجسيمة التي حدثت في الداخل.
بيد أن أخصائية العلاج الطبيعي، جورجيا مكارثي، وهي أم لثلاثة أطفال، ولديها خبرة أكثر من 15 عاماً في تدريس تمارين بيلاتس Pilates، تسعى إلى تغيير ذلك.
وتعمل التمارين الرياضية التي تظهر في مقاطع الفيديو الخاصة بها على الإنترنت لفترة ما بعد الولادة على استعادة قوة عضلات قاع الحوض وضعف القلب، من خلال سلسلة من مقاطع الفيديو التي تستهدف المبتدئين، بالإضافة إلى جلسات عبر خدمة البث المباشر على موقع الفيسبوك.
تكلفة البرنامج 13$ في الشهر، ويُمكن الوصول إليه عبر هذا الرابط: pilatesbygeorgia.com
أسعد تلك اللحظات التي تمر بها الأم خلال حياتها هو لحظة استقبال مولود جديد، لكنها تتفاجأ بعد ذلك بالترهلات التي تصيب بطنها، ولكن مع التمارين الرياضية التي تتطلب بعض الوقت سيتعافي الجسم تماماً.
