الصوديوم هو أحد المعادن الأبرز التي يستهلكها البشر بصورة يومية. ويمكن العثور عليه بشكل طبيعي في الطعام، مثلما الحال مع الكرفس أو الحليب. وقد يضيفه المصنّعون إلى الأطعمة الجاهزة، مثلما يحدث في حالة الحلويات والخبز.
يُستخدم الصوديوم أيضاً لإضفاء نكهة على الطعام في التوابل، مثل صلصة الصويا وصلصات الطماطم ومختلف أنواع المرق.
وبالرغم من مصادره التي لا تُعد ولا تُحصى في الأطعمة التي نتناولها يوميها، يُعد الحد اليومي الذي حدده خبراء التغذية من الملح للشخص الصحيح الذي لا يعاني من الأمراض هو 2300 ملليغرام يومياً للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 14 عاماً.
وتقترح منظمة الصحة العالمية حداً أقصى قدره 2000 ملغ من الصوديوم يومياً. وبالرغم من أن البعض قد يرى أنها نسبة مقبولة جداً، لكن الحقيقة أن معظمنا يتجاوزها بشكل كبير ومقلق.
فمعظم الصوديوم الذي نتناوله مخفي في الأطعمة الجاهزة. ولهذا السبب، يتناول العديد من الأشخاص في جميع أنحاء العالم كمية من الصوديوم أكثر مما تحتاج أجسامهم. وهذا يمكن أن يعرضهم لخطر أكبر للإصابة بمرض طويل الأمد مثل ارتفاع ضغط الدم.
اقرأ أيضاً: ارتفاع ضغط الدم.. ماذا تعرف عن "القاتل الصامت" وكيف تسيطر عليه؟
اقرأ أيضاً
الوجبات المجمدة
على الرغم من أنها سهلة التحضير، فما عليك سوى إدخالها إلى الميكروويف وتناولها، لكن الوجبات المجمدة والمطهوة بشكل مسبق غالباً ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
وهي تشمل أصنافاً مثل البرجر والهوت دوغ والبطاطس المقلية المجمدة والسجق وغيرها. لذلك لا تهدف لتناول أكثر من اثنين أو ثلاثة كل أسبوع. وعند اختيار الوجبات المجمدة، قارن الملصقات واختر المكونات بعناية، وابحث عن المنتجات التي تحتوي على 600 ملغم من الصوديوم أو أقل.
اقرأ أيضاً
المعلبات والحساء الجاهز
يمكن أن تكون هذه الأصناف شديدة الملوحة. على سبيل المثال، تحتوي بعض ماركات شوربة الدجاج أو النودلز سريع التحضير على ما يصل إلى 800 ملغ من الصوديوم في العبوة الواحد.
حتى أنواع الحساء "منخفضة الصوديوم" من المرجح أن تحتوي على ملح أكثر من النسخ المعدة في المنزل باستخدام النودلز والتوابل المضمونة.
لذلك عند شراء أي نوع من الحساء الجاهز والمعلبات، ابحث عن عبارة "خالٍ من الملح" أو "خالٍ من الصوديوم" على الملصق. وهي تشمل ما لا يزيد عن 5 ملغ من الملح لكل وجبة.
الخبز الجاهز المعد آلياً
قد لا يكون مذاقه مالحاً، لكن الخبز الجاهز غالباً ما يحتوي على نسبة عالية جدًا من الصوديوم. ولن تكون قادراً على معرفة مدى صحتها. على سبيل المثال، قد تحتوي قالباً من خبز القمح الكامل (التوست) على 150 ملغ من الصوديوم.
ويمكن أن يحتوي كعك نخالة الشوفان على 600 ملغ، وهو أكثر من ربع كمية الصوديوم التي يجب أن تتناولها في اليوم الواحد.
الدواجن المجمدة واللحوم الباردة
يمكن أن تحتوي اللحوم الجاهزة والباردة مثل اللانشون والسلامي والتركي على كميات مهولة من الصوديوم. وتشمل العناصر الأخرى شديدة الملوحة اللحم المقدد والنقانق وحتى الدجاج الناجتس أو البانية المعد بشكل مسبق.
لذلك يُنصح دوماً بتحضير اللحوم الطازجة الخاصة بك. وإذا لم يكن هذا خياراً متاحاً، فابحث عن اللحوم الجاهزة التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم. وعندما تشتري دواجن مغلفة من أقسام المجمدات في المتاجر الكبرى، تحقق من الملصق للتأكد من عدم إضافة محلول ملحي أو مرق لها.
الأجبان
الجبن المطبوخ مثل أكواب الجبن السائلة وجبن المثلثات، والأجبان الصلبة (مثل الشيدر والرومي) تعد من الأصناف التي تحتوي على نسب عالية جداً من الصوديوم.
حتى إن الجبن القريش الصحي قد يحتوي على كميات كبيرة من الملح، لذلك عند الرغبة في تناول وجبة خفيفة من الجبن أو إضافتها إلى الأطباق، اختر الأنواع منخفضة الصوديوم مثل الموزاريلا وجبن الماعز والريكوتا والقريش الخالي من الملح.
الصلصات الجاهزة
قد تحتوي الصلصات، والأطعمة القابلة للدهن، وصوصات السلطة، وصلصات التغميسات الجاهزة على كمية صوديوم أكثر مما تتخيله. على سبيل المثال، تحتوي ملعقة كبيرة من الكاتشب على 154 ملغ من الملح. ونفس الكمية من صلصة الصويا تحتوي على 1000 ملغ.
لذلك قم باختيار صلصات تتبيل الطعام، وصلصات التغميس مثل الحمص والجواكامولي وغيرها، التي تحمل علامة "خال من الملح" أو "منخفض الصوديوم"، وراقب الكمية التي تستخدمها.
الحلويات
قد يفاجئك الأمر، لكن حتى أصناف الحلويات المختلفة المباعة في الأسواق تحتوي على كميات هائلة من الأملاح لتعديل الطعم أو كأحد مركبات حفظ المواد ومنعها من التلف. ويشمل ذلك المعلبات والتسالي كقوالب الكيك والشوكولاتة والجيلي واللبان وغيرها.
لذلك احرص دوماً على قراءة ملصقات المكونات، والاهتمام بعدم استهلاك هذه الأصناف إلا بشكل محدود وعلى فترات متباعدة.
نصائح لتقليل تناول الملح في طعام يومياً
- لتقليل استهلاكك اليومي من الملح، حاول تتبيل طعامك بالأعشاب والبهارات والفلفل الأسود والثوم والفلفل الحار أو عصير الليمون بدلاً من الملح أو مكعبات المرق الجاهزة.
- قلل من كمية الملح التي تضيفها عند الطهي وتناول الطعام.
- تحقق من الملصقات الغذائية للمنتجات الجاهزة والوجبات المعدة مسبقاً.
- اختر الأطعمة قليلة الملح عن طريق التحقق من محتوى الملح الموجود على ظهر العبوة أو جانبها، وذلك بالنسبة للشوربات والصلصات والتوابل المعدة بشكل مسبق.
- تفحّص ملصقات الحلويات الجاهزة أيضاً، لأنها تحتوي على نسب عالية من الأملاح والصوديوم ضمن عملية إعدادها.
- لا تقم بشراء الخضار المعلب أو البقوليات أو الأسماك المعلبة أو المحفوظة في الماء المملح (Brine).
- تناول الأطعمة المالحة بشكل أقل أو بكميات صغيرة – على سبيل المثال، اللحوم الجاهزة (البرجر واللانشون وغيره) والأسماك المعالجة (مثل التونة والسردين المعلب) والأجبان، والزيتون والمخللات.
- تناول المزيد من الوجبات الخفيفة الصحية، مثل الأرز العادي، أو الفواكه، أو الخضار الطازج، أو المكسرات غير المملحة.
- انتبه إلى أن بعض الأقراص القابلة للذوبان، مثل مسكنات الألم أو الفيتامينات أو الأدوية الموصوفة طبياً، قد تحتوي على نسبة عالية من الملح – تحدث إلى طبيبك قبل تغيير أي أدوية خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
- حاول ألا تستخدم الكثير من الصلصات التي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح، مثل صلصة الصويا وحبيبات المرق والكاتشب والخردل والمايونيز والصلصة البنية (باربيكيو صوص).