تريد معرفة الكمية المناسبة من الألياف لصحتك؟ هذا ما يوصي به الأطباء وما يجب عليك الحذر منه

في عالمٍ مليء بالخيارات الغذائية المتنوعة، غالباً ما يُغفل عن دور العنصر الغذائي الحيوي الذي يعزز صحتنا العامة بطرق لا تُحصى: الألياف. يقتصر تصور الكثيرين حول هذه الأخيرة على مجرد ربطها بالحبوب الكاملة وضرورتها لتنظيم الهضم، لكن الحقيقة تتجاوز ذلك بكثير.

الألياف تُخبئ في طياتها فوائد عظيمة تشمل تعزيز صحة القلب، وتقديم شعور بالشبع يدوم طويلاً بعد الوجبات، بالإضافة إلى دورها الفعّال في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. 

وبينما نستكشف هذا المكون العجيب، يطرح سؤال مهم نفسه: كم من الألياف يجب أن نتناول يومياً لنجني ثمارها الصحية؟ سنكشف في هذا المقال عن أهميتها في نظامنا الغذائي، بالإضافة إلى كيفية تحقيق التوازن الأمثل للاستفادة القصوى منها.

ما هي الألياف الغذائية؟ وأين توجد؟ 

في عصر يتسم بتزايد الوعي الصحي والتوجه نحو نمط حياة متوازن، تبرز الألياف الغذائية كبطلة متواضعة ذات فوائد عظيمة. يصنف العلماء الألياف إلى نوعين رئيسيين: القابلة للذوبان، التي تذوب في الماء لتشكيل مادة هلامية، وغير القابلة للذوبان، التي تمر عبر الجهاز الهضمي دون تحلل. 

كلا النوعين يلعب دوراً حاسماً في الحفاظ على صحة الجسم، مما يعكس أهمية تنوع مصادر الألياف في نظامنا الغذائي.

القابلة للذوبان منها ، الموجودة في الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير، وفي الفواكه والخضراوات، تعمل كمصدر غذائي للبكتيريا المفيدة في الأمعاء. هذه البكتيريا تحول هذه الأخيرة إلى أيضات تدعم صحة الأمعاء وتحسن وظائف الجسم المتعددة، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتعزيز صحة القلب.

من ناحية أخرى، تسهم الألياف غير القابلة للذوبان في تحسين حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك، كما تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي. وفقاً لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، تعزز هذه الأخيرة حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يساعد على الحفاظ على صحة القولون.

ريان ستيفنسون، خبير التغذية والمعالجة الطبيعية، يؤكد على الدور الحيوي للألياف في تغذية الميكروبيوم الصحي في الأمعاء، مشيراً إلى أن نقص الإنزيمات اللازمة لتكسير الألياف يتيح لها الوصول إلى القولون، حيث تتم عملية التخمير التي تنتج مركبات مفيدة للصحة.

في هذا السياق، يظهر أن تناول مزيج متوازن من القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان يعد استراتيجية غذائية ذكية. هذا التوازن لا يعزز فقط صحة الأمعاء والهضم، بل يساهم أيضاً في التحكم بمستويات السكر في الدم ودعم وظيفة الأمعاء بشكل عام.

ارتفاع مستويات الالتهاب علامة على نقص الألياف  

حسب مجلة Glamour الأمريكية الحفاظ على نظام غذائي متوازن وغني بالألياف يعد ركناً أساسياً لصحة الجهاز الهضمي والوقاية من الأمراض المزمنة. إذ يشدد الأطباء على أهميتها في الحفاظ على حركة الأمعاء المنتظمة ودعم الوظائف الصحية للجهاز الهضمي.

تناول كميات كافية من الألياف ليس فقط يساعد في تجنب مشاكل شائعة مثل الإمساك، بل أيضاً يلعب دوراً حاسماً في تغذية الميكروبيوم الغني الذي يعيش داخل أمعائنا.

الميكروبيوم، الذي يؤثر على كل جانب تقريباً من جوانب صحتنا، يمكن أن يتأثر سلباً بنقص الألياف في النظام الغذائي. يمكن أن يؤدي هذا النقص إلى مجموعة من المشكلات الصحية بعيدة المدى، بما في ذلك اضطرابات المزاج، ضعف تنظيم مستويات السكر في الدم، وزيادة خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية والأمراض المزمنة الأخرى. 

بما أن الميكروبيوم يعتمد على الألياف كمصدر رئيسي للغذاء، فإن نقصها يجبر هذه الميكروبات على البحث عن مصادر بديلة للتغذية، مما قد يؤدي إلى "تهام" الطبقة المخاطية للأمعاء. 

هذه الطبقة المخاطية، التي تعد جزءاً حيوياً من جهاز المناعة لدينا، عندما تتضرر، يمكن أن تؤدي إلى زيادة الالتهاب وتقليل الحماية ضد العوامل الممرضة.

الدراسات الحديثة تؤكد هذه النتائج، مشيرة إلى أن النظام الغذائي الفقير بالألياف يؤدي إلى ترقق الغشاء المخاطي وارتفاع مستويات الالتهاب، مما يعرض الأفراد لمخاطر صحية متزايدة. إن الأدلة تدعم بقوة الحاجة إلى ضمان تناول كميات كافية منها في النظام الغذائي، ليس فقط للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، ولكن أيضاً لدعم وظائف الجسم الأساسية والوقاية من الأمراض المزمنة.

مرضى القولون العصبي   

بينما يُجمع الخبراء على فوائد الألياف الصحية، ينبغي علينا أيضاً الانتباه إلى أن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى بعض المشكلات الصحية. يحذر الأطباء بعض الأشخاص الذين قد يواجهون عدم الراحة في البطن، الانتفاخ، وزيادة الغازات عند تناول كميات كبيرة من الألياف. 

هذه الأعراض قد تكون أكثر شيوعاً بين الأفراد الذين يعانون من حالات معينة مثل القولون العصبي أو فرط نمو البكتيريا المعوية الصغيرة.

فيما ينصح بالتقدم بحذر عند زيادة تناولها ، خصوصاً للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة تجعلهم أكثر حساسية للتغييرات في النظام الغذائي. هذه النصيحة تؤكد على أهمية التوازن والتدرج في تعديل العادات الغذائية لتجنب التأثيرات الجانبية المحتملة.

علاوة على ذلك، يُظهر البحث أن الإفراط في تناول الألياف قد يؤثر سلباً على امتصاص بعض المعادن الهامة مثل المغنيسيوم، الزنك، الحديد، والكالسيوم. ومع ذلك، نظرًا لأن الأطعمة الغنية بها غالبًا ما تحتوي على كميات جيدة من هذه المعادن، فإن هذه المشكلة قد لا تكون ذات أهمية كبيرة لمعظم الناس، وفقًا للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب.

الكمية التي يحتاجها الجسم  

يحتاج البالغون إلى تناول ما لا يقل عن 30 غراماً من الألياف يومياً، مع العلم أن المتوسط الحالي لتناول البالغين يقف عند حوالي 18 غراماً فقط. يُعد هذا دليلاً على الحاجة الملحة لزيادة تناولها من خلال تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية في كل وجبة. 

الخضراوات، الفواكه، المكسرات، البذور، العدس، الفاصولياء، والحبوب الكاملة هي مجرد بعض الأمثلة على مصادر الألياف الغنية التي يمكن دمجها في نظام غذائي متوازن.

بالإضافة إلى ذلك، تبرز أهمية بعض الأطعمة كمصادر قوية للألياف، على سبيل المثال كوب واحد من الفاصولياء أو العدس المطبوخ يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 16 غراماً من الألياف. يُعتقد أن الفاصولياء، بشكل خاص، تعزز التنوع الميكروبي وتحسن التحكم في الجلوكوز، مما يجعلها واحدة من "الأطعمة الفائقة" في مجال الصحة الغذائية.

عوامل نمط الحياة المختلفة، مثل مستويات النشاط البدني والتوتر، يمكن أن تؤثر على الاحتياجات اليومية منه، التمارين الرياضية تساعد على تحريك عملية الهضم، في حين يمكن للتوتر أن يسبب مشاكل مثل الإمساك أو الإسهال. 

كما أن الأطعمة فائقة المعالجة غالباً ما تكون فقيرة جداً به، مما يُظهر الحاجة إلى التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بها لتحقيق توازن غذائي صحي.

الحالات الطبية مثل مرض كرون، الاضطرابات الهضمية، ومتلازمة القولون العصبي يمكن أن تؤثر على كيفية تفاعل الجسم مع الألياف. في بعض الحالات، قد تساعد هذا الأخير على تقليل الأعراض مثل الانتفاخ والألم، بينما في حالات أخرى، قد تؤدي بعض الأطعمة الغنية به إلى زيادة الانتفاخ والغازات. 

ينصح الخبراء بالتشاور مع متخصصين في الرعاية الصحية لتحديد الكمية المثالية من الألياف التي تناسب احتياجات كل فرد، خاصةً لمن يعانون من حالات طبية محددة.

طرق للحصول على ما يكفي من الألياف

لسهولة دمج الألياف في نظامنا الغذائي دون بدل جهد كبير أو تركيز مفرط يوصي الأطباء وخبراء التغذية في تبني نهج شامل وصحي في الأكل، يتميز بتنوعه وغناه بالمنتجات النباتية. بمعنى آخر، النظام الغذائي الذي يرتكز على استهلاك الفاكهة، الخضراوات، البقوليات، المكسرات، والبذور بشكل طبيعي سيكون غنياً بها.

إن الإضافات البسيطة إلى الوجبات، مثل بذور الكتان، بذور عباد الشمس، وبذور اليقطين في السلطات، الحساء، وحتى على البطاطا المقلية، يمكن أن تزيد بشكل كبير من محتوى الألياف في النظام الغذائي دون الحاجة إلى تغييرات جذرية. 

كذلك، الاستهلاك المنتظم للفاصوليا والعدس، والتأكد من إدراج حصة جيدة من الخضراوات في كل وجبة، يساعد على ضمان الحصول على الكمية الموصى بها من الألياف يومياً.

تقدم هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة أمثلة عملية توضح كيف يمكن تحقيق هذا التنوع في تناول الألياف عبر الوجبات اليومية. من خلال مثال غداء يتكون من بطاطا مشوية بالقشرة، فاصوليا مطبوخة قليلة السكر والملح، وتفاحة، يمكن تحقيق استهلاك كبير للألياف بسهولة.

هذه النصائح تؤكد أن الحفاظ على نظام غذائي غني بالألياف لا يتطلب التعقيد أو الإفراط في التفكير، بل يتعلق بتبني عادات غذائية صحية تشمل مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية. 

من المهم أيضاً عدم القلق بشأن التمييز بين أنواع الألياف في كل وجبة، حيث إن معظم الأطعمة النباتية تقدم مزيجاً منها القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وهذا التنوع يعزز صحة الجهاز الهضمي ويدعم وظائف الجسم الأساسية بطرق متعددة.