أثّر انتشار العديد من الحميات الغذائية التي تحذر من استهلاك النشويات في شك الكثير من الأشخاص في فوائد هذه الأطعمة، ومع ذلك فإن بعض النشويات التي كانت تُعتبر "سيئة" في السابق قد أثبت خبراء التغذية أنها مفيدة للجسم، حيث توفر الألياف والطاقة، وتُسهم في توفير العناصر الغذائية الأساسية للجسم، وقد أكد الخبراء على أهمية استهلاكها بشكل منتظم وباعتدال، ضمن نظام غذائي متوازن، دون أي شعور بالذنب.
فما هي النشويات؟ وهل توجد نشويات صحية؟ وهل هناك نشويات معقدة ونشويات تتسبب في زيادة الوزن؟ وما الأطعمة التي تحتوي على النشويات؟
اقرأ أيضاً
ما هي النشويات؟
هي عبارة عن كربوهيدرات معقدة، ومكون طبيعي للعديد من النباتات، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب، وتشكل الأطعمة النشوية جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي، حيث إنها تمد الجسم بالجلوكوز، وهو مصدر الطاقة الرئيسي لكل خلية، كما أنها توفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد المغذية الأخرى.
عندما يسمع الناس كلمة "النشا" قد يفكرون في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل البطاطس والأرز والمعكرونة. ومع ذلك فإن معظم النباتات تخزن الطاقة على شكل نشا، بما في ذلك الفواكه والخضراوات.
كما تعتبر الأطعمة الغنية بالنشا من المكونات القيمة في المطبخ أيضاً، حيث يمكنها تكثيف الحساء والصلصات دون إضافة الدهون.
وبحسب MEDICAL NEWS TODAY، النشا عبارة عن مكوّن طبيعي، يتكون من جزيئات الجلوكوز، وعندما يتناول شخص ما طعاماً يحتوي على النشا يقوم الجسم بتكسير البوليمرات الطبيعية إلى وحدات من الجلوكوز، والتي توفر الطاقة في جميع أنحاء الجسم، لذلك يعتبر النشا من المكونات الغنية بالطاقة.
وإذا كان هناك فائض من الجلوكوز يقوم الكبد بتخزينه على شكل جليكوجين، فالجلوكوز ضروري لوظيفة الدماغ، حيث إن دماغ الشخص البالغ مسؤول عن 20-25% من استهلاك الجسم للجلوكوز.
إلى جانب كونه جزءاً من نظام غذائي مغذٍّ، تستخدم الصناعات المختلفة- بما في ذلك الأدوية والورق والمواد الغذائية- النشا في عمليات التصنيع الخاصة بها.
اقرأ أيضاً
ما أنواع النشويات؟
اعتماداً على خصائصه الغذائية، يمكن تقسيم النشا إلى ثلاث مجموعات:
النشا سريع الهضم (RDS): يوجد هذا النوع من النشا في الأطعمة المطبوخة، مثل البطاطس والخبز، ويحوله الجسم بسرعة إلى جلوكوز.
النشا القابل للهضم ببطء (SDS): هذا النشا له بنية معقدة، ما يعني أن الجسم يهضمه ببطء، وهو موجود في الحبوب.
النشويات المعقدة (RS): لا يستطيع الجسم هضم هذا النوع من النشا بسهولة، ويمكن أن يمر عبر الجهاز الهضمي دون أن يمس به، على غرار الألياف الغذائية، وقد يدعم البكتيريا المعوية الصحية. ويقسم الخبراء النشا المقاوم إلى أربع فئات، بما في ذلك:
النشويات المعقدة الموجودة في الحبوب والبذور والبقوليات.
النشويات المعقدة الموجودة بالبطاطس النيئة والموز غير الناضج.
هناك نشويات معقدة تنتج من الأطعمة التي تخضع للطهي ثم التبريد، مثل الأرز ورقائق الذرة.
كما توجد أيضاً نشويات معقدة في الخبز.
وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن لأي نوع طعام معين أن يحتوي على أنواع مختلفة من هذه النشويات.
ما الفرق بين النشويات الصحية والنشويات المعقدة؟
النشويات أو الكربوهيدرات المعقدة هي تلك التي تحتوي على سلاسل طويلة من جزيئات السكر، ما يجعل عملية هضمها تستغرق وقتاً أطول. وتشمل النشويات المعقدة الأطعمة مثل الدقيق الأبيض المكرر، والألياف الغذائية، والبقوليات، والمكسرات بحسب HEALTHLINE.
أما النشويات الصحية فهي تتكون من سلاسل أقصر من جزيئات السكر، ما يسمح بامتصاصها بسرعة أكبر خلال عملية الهضم. وتشمل النشويات الصحية الأطعمة مثل لوح الشوكولاتة، والمشروبات السكرية، والحليب، وبعض أنواع الفاكهة، والحلويات، وسكر المائدة، ومركّز عصير الفاكهة وغيرها.
النشويات المعقدة توفر مصدر طاقة أكثر استقراراً، بينما النشويات الصحية توفر طاقة قصيرة الأمد. من الجدير بالذكر أن بعض أنواع النشويات الصحية، مثل الفواكه، تحتوي على مواد غذائية مهمة رغم سهولة هضمها؛ لذا يجب التركيز على توازن النظام الغذائي بشكل عام، بدلاً من التركيز على نوع واحد من النشويات.
ما الأطعمة التي تحتوي على النشويات الصحية؟
وفق health shots يمكن للأشخاص الذين يسعون للحفاظ على صحتهم تناول
الأطعمة التالية التي تحتوي على النشويات الصحية:
الموز
غالباً ما يُساء فهم الموز بسبب محتواه من السكر والألياف، ولكن في الواقع تحتوي الموزة الواحدة على حوالي 100 سعر حراري، و3 غرامات من الألياف، والمزيد من العناصر الغذائية الأساسية مثل المغنيسيوم وفيتامين C.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على كمية كبيرة من البوتاسيوم، والذي يرتبط بتحسين صحة القلب، حيث يقلل من ضغط الدم، ويحافظ على استقرار ضربات القلب، وبالتالي يُقلل من خطر السكتات القلبية.
البطاطس
"سواء أكانت مخبوزة أو مسلوقة أو مهروسة، تُعد البطاطس عنصراً أساسياً في غذاء العديد من الأشخاص، حيث إنها لذيذة ومشبعة"، كما أشارت هافنغتون بوست.
وتُعتبر البطاطس من الخضراوات الغنية بالنشا، الذي يتحول في الجسم إلى غلوكوز، ويُستخدم كمصدر للطاقة.
كما تُعتبر البطاطس مصدراً طبيعياً للبوتاسيوم، وهو عنصر مفيد لصحة القلب والعضلات والجهاز العصبي، بالإضافة إلى فيتامين C، المضاد للأكسدة، والمساعد في الوقاية من الأمراض، والألياف الموجودة في قشرتها تلعب دوراً مهماً في صحة الجهاز الهضمي.
ووفقاً لدراسة أُجريت في عام 2021، فقد تم توصية مرضى السكري من النوع 2 بتضمين البطاطس في وجباتهم، كجزء من نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية.
الأرز الأبيض
كان الأرز الأبيض وما زال الغذاء الأساسي واللذيذ والمتعدد الاستخدامات في ثقافات عديدة على مر القرون، ولكن مع مرور الوقت أصبح هناك اعتقاد متداول بأنه غير صحي إلى حد ما، وأنه يُنصح باستبداله بالأرز البني.
رغم ذلك، يحتوي الأرز الأبيض على العديد من الفوائد الصحية، فهو خالٍ من أي سكريات مضافة أو صوديوم، ويحتوي على العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم.
يُعتبر الأرز الأبيض خياراً مثالياً لأولئك الذين يعانون من اضطرابات هضمية ويرغبون في تناول النشويات، نظراً لخلوه الطبيعي من مادة الغلوتين.
المعكرونة
في دراسة نُشرت عام 2020، وجدت أن الأشخاص الذين يتناولون المعكرونة عادةً يميلون إلى الحصول على جودة نظام غذائي أفضل، نظراً لاستهلاكهم المزيد من حمض الفوليك والألياف والحديد والمغنيسيوم وفيتامين E، مقارنةً بأولئك الذين لا يتناولونها.
ووفقاً لدراسة أخرى نُشرت عام 2021، فإن المعكرونة تُعتبر طعاماً رائعاً وصحياً، خاصةً للنساء بعد انقطاع الطمث.
كما يمكن لثلاث حصص من المعكرونة أسبوعياً أن تُقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية المرتبطة بتصلب الشرايين لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
حبوب الذرة
تُعتبر مصدراً نشويا مهماً للعديد من العناصر الغذائية الضرورية، فهي تحتوي على نوعين من الكاروتينات (اللوتين والزياكسانثين)، التي تعزز صحة العين، بالإضافة إلى أنها تضمّ الألياف التي تُسهم في دعم الوزن الصحي وتعزيز الشعور بالشبع، بعد تناول الوجبات، كما تحتوي على البروتين والزنك والنحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم، الذي يدعم صحة القلب وضغط الدم ووظيفة العضلات.
وتُعتبر حبوب الذرة واحدةً من الحبوب الكاملة التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم والسمنة ومرض السكري من النوع 2، وهي خيار ممتاز لأولئك الذين يعانون من حساسية الغلوتين، حيث إنها خالية منه بشكل طبيعي، ما يجعلها بديلاً جيداً للقمح.
خبز القمح
بالنسبة للخبز، فمن الجدير بالذكر أن بعض أنواع الخبز المصنوعة من القمح، والتي تعدُّ من النشويات قد تكون مفيدة جداً عند تضمينها في نظام غذائي صحي ومتوازن. فهناك عديد من التقارير تشير إلى أن الاستهلاك اليومي لخبز القمح يمكن أن يعزز التمثيل الغذائي الصحي للميكروبات في القولون، كما أظهرت دراسات أخرى تأثيراً إيجابياً لهذا النوع من الخبز على نسبة السكر في الدم.
الكينوا
غالباً ما يتم تجاهل الكينوا كمصدر غذائي بسبب ارتباطه بالنشويات، ولكن ينبغي معرفة أن حبوب الكينوا تحتوي على كميات كبيرة من البروتين والألياف.
وتحتوي أيضاً على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل المغنيسيوم والحديد وفيتامين B.
الشوفان
الشوفان يُعتبر جزءاً أساسياً من وجبة الفطور، حيث يحتوي على نسبة عالية من النشويات والألياف، ما يجعله خياراً ممتازاً لتوفير الطاقة بشكل مستدام.
ولا تقتصر فوائد الشوفان على ذلك فحسب، بل تحتوي أيضاً على مركب البيتا جلوكان، الذي يُعتقد أنه يُسهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، ما يجعله خياراً صحياً يمكننا إضافته إلى نظام غذائي متوازن.
البقوليات
توفر الفاصوليا والعدس والبازلاء كميات مناسبة من النشويات والألياف، بالإضافة إلى البروتين. كما أنها تحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم، ما يجعلها خياراً صحياً لصحة القلب.
الحمص
يُعتبر الحمص من النشويات الصحية المغذية، سواء أكان محمصاً أو مسلوقاً. إنه غني بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى المهمة.
التوت
رغم أن الفواكه عموماً تحتوي على كميات أقل من الكربوهيدات مقارنةً بالحبوب والبقوليات، فإن التوت والفراولة يحتويان على نسبة عالية نسبياً من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى كونهما مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة والألياف.
ويوصي الأطباء بتناول الكثير من الأطعمة النشوية كجزء من نظام غذائي متوازن لتوفير الطاقة والألياف، وكذلك لزيادة الشعور بالامتلاء.
نصائح لتقليل النشويات التي تزيد الوزن؟
هناك العديد من الطرق لتحقيق هدف تقليل النشويات التي تزيد الوزن دون الشعور بالحرمان، فمن الجيد تسليط الضوء على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية للشعور بالشبع وتلبية احتياجات الجسم.
إليكم بعض النصائح المفيدة:
– سيكون من الجيد استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني أو الحبوب الكاملة الأخرى، مثل الكينوا والشوفان، هذه الحبوب الكاملة تحتوي على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية المفيدة.
– تناول البطاطا مع قشرتها بكميات محدودة لزيادة الشبع وتزويد الجسم بالعناصر الغذائية.
– قراءة مكونات المنتجات الغذائية قبل شرائها، لتفادي المنتجات التي تحتوي على الدقيق المُكرر والسكريات المضافة بكميات كبيرة.
– تناول حصص محددة من الفاكهة يومياً، ويُفضل تناولها مع قشرتها لزيادة استفادة الجسم من الألياف.
– تجنب إضافة السكر عند صنع عصير الفاكهة الطازج، واستخدام الفواكه لتحلية الطعام بدلاً من السكر.
– تناول الفاكهة والخضراوات مع قشورها إذا كان ذلك ممكناً، لزيادة استهلاك الألياف والشعور بالشبع لفترة أطول.
باستخدام هذه النصائح يمكنك تقليل كمية النشويات التي تسبب زيادة الوزن في النظام الغذائي بشكل صحي ومستدام.
بالتالي فالنشا هو أحد الكربوهيدرات ومكون طبيعي لمعظم النباتات، بما في ذلك الفواكه والخضراوات والحبوب، وتعتبر الأطعمة النشوية جزءاً أساسياً من النظام الغذائي المتوازن، لأنها توفر الطاقة والألياف والشعور بالامتلاء.
وتعتبر الأطعمة النشوية آمنة بالنسبة لمعظم الأفراد، ولا تشكل أي مخاطر أو آثار جانبية، ومع ذلك من المهم أن يحرص الأشخاص المصابون بداء السكري على تناول النشا بكميات مناسبة.