غنية بالكالسيوم وخالية من الغلوتين.. فوائد حبوب الفونيو الأفريقية وطرق تحضيرها المختلفة

الفونيو عبارة عن حبوب زراعية أفريقية، هي الأقدم التي تمت زراعتها في القارة بشكل عام، موطنها الأصلي غرب أفريقيا، وتصنف على أنها من العناصر الغذائية الأساسية التي يتم الاستمتاع بها بشكل شائع في المناطق الجبلية، في بلدان مثل بوركينا فاسو وغينيا والسنغال ومالي ونيجيريا.

هناك عدة أسماء أخرى للفونيو، من بينها آشا، إيبورورا، والأرز الجائع، وتحمل هذه الحبوب أهمية اجتماعية وثقافية كبيرة لدى سكان غرب أفريقيا.

إذ في السنغال وبوركينا فاسو ومالي وتوغو، كان الفونيو مخصصاً تقليدياً للزعماء والملوك، ويتم استهلاكه خاصة خلال شهر رمضان، أو في الاحتفالات مثل حفلات الزفاف والتعميد.

أما في بعض  أجزاء توغو، يتم استخدام الفونيو لمنع تجلط الدم بعد الولادة وتحفيز إنتاج الحليب لدى النساء المرضعات.

وباعتباره من بين أشهر العناصر الغذائية، فإن للفونيو دوراً حيوياً في ضمان الأمن الغذائي، خاصة خلال فترة ما بعد الحصاد عندما يصبح الغذاء نادراً في الدول الأفريقية.

إذ يمكن حصاد حبوب الفونيو في غضون 6 إلى 8 أسابيع فقط، وتخزينه جيداً دون تعرضه لأي تلف، ليكون صالحاً للاستهلاك على المدى الطويل.

كما أنه ينمو بشكل خاص في ظروف الجفاف والتربة الفقيرة دون الحاجة إلى الأسمدة، أو الري، أو أي أدوات أخرى لكي يتكاثر.

أنواع حبوب الفونيو

يتم إدراج حبوب الفونيو على أنها من المحاصيل ذات أولوية كبرى في غرب أفريقيا، بالرغم من أنه لا يتم استغلاله بالشكل الصحيح، لذلك هناك من يطلق عليه اسم "المحاصيل المفقودة" أو "المحاصيل الصغيرة" أو "المحاصيل اليتيمة".

لكن في نفس الوقت للفونيو العديد من الخصائص الغذائية المهمة، إضافة إلى أنه خالٍ من مادة الجلوتين، ويحتوي على كمية كبيرة من البروتين، مقارنة بباقي أنواع الحبوب الأخرى.

ينتمي الفونيو إلى عائلة الدخن وينقسم إلى نوعين رئيسيين، الأول يسمى ديجيتاريا إيبوروا، يحتوي  على سنيبلات سوداء أو بنية وتنمو بشكل رئيسي في أجزاء من نيجيريا وتوغو وبنين.

أما النوع الثاني وهو ديجيتاريا المنفى، والذي ينمو بين السنغال وتشاد، وكذلك في وسط نيجيريا، وهو الأكثر شيوعاً بين الصنفين، كما أنه متاح بكثرة ويتم تسويقه خارج أفريقيا.

فوائد حبوب الفونيو

يعتبر الفونيو من بين أكثر الحبوب الصحية، مقارنة بغيره، وذلك لأنه يحتوي على نسبة منخفضة جداً من الكوليسترول والصوديوم والدهون، وخالٍ من الجلوتين.

بالإضافة إلى أنها غنية بالبروتين والكربوهيدرات، والألياف، والحديد، والمغنيسيوم، والزنك، والسعرات الحرارية، التي تساعد في تزويد الجسم بالطاقة خلال اليوم.

فيما يعد الفونيو مصدراً مهما لفيتامين ب، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين، وهي ضرورية لنمو الخلايا وتطورها ووظيفتها، بالإضافة إلى إنتاج الطاقة.

وفي سياق آخر، تشير منظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة إلى أن الفونيو يحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم بين جميع الحبوب، وهذا قد يجعله خياراً جيداً لأولئك الذين لا يستهلكون منتجات الألبان، مثل النباتيين أو الأفراد الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.

كما يساعد الحديد والنحاس في تكوين خلايا الدم الحمراء والأنسجة الضامة وخلايا الدم، بينما يلعب الزنك دوراً في تعزيز وظيفة المناعة وتخليق البروتين ونمو الخلايا وانقسامها، أما المغنيسيوم فيساعد في العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية الضرورية في الجسم.

ولأنه يعتبر مصدراً مهماً للأحماض الأمينية النباتية، فإن إضافة الفونيو إلى النظام الغذائي بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة الحيوانية أو البروتينية يعتبر شيئاً جيداً، لقدرته على تعويض نسبة من الأحماض الأمينية التي توفرها البروتينات، من بينها الميثيونين والسيستين، التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بشكل طبيعي.

الفونيو ضمن خانة الحبوب الكاملة 

يدخل الفونيو ضمن خانة الحبوب الكاملة، وهي التي تساعد على إدارة الوزن وتعزيز صحة الأمعاء، كما أنها ترتبط أيضاً بعدد كبير من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم والبنكرياس والمعدة.

على عكس الحبوب المكررة التي تتم فيها إزالة البذرة والنخالة أثناء المعالجة، تشتمل الحبوب الكاملة، من بينها الفونيو، على الأجزاء الثلاثة من النواة، وهي النخالة والسويداء والبذرة.

وفقاً لمجلس الحبوب الكاملة، نقلاً عن المجلة الطبية "healthline"، يتم فقدان حوالي 25% من بروتين الحبوب عند إزالة النخالة عنها، مما يسبب في حدوث خسائر للمغذيات أيضاً في العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى.

لذلك توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأن تشكل الحبوب الكاملة نصف كمية الحبوب اليومية التي يتم تناولها من طرف الفرد الواحد.

طريقة تحضير الفونيو في الدول الأفريقية

يتم تحضير الفونيو في دول غرب أفريقيا بالطريقة التقليدية، التي تشبه طريقة تحضير الكسكس المغربي، ثم يتم تحويله إلى عصيدة، فيما يتم كذلك إدراجه في المشروبات المحلية.

مثل الحبوب الأخرى، يمكن طحن الفونيو إلى دقيق واستخدامه في المخبوزات، مثل الخبز والبسكويت والكعك، ويعرف أنه سهل التحضير، لذلك يطلق عليه لقب المكون الذي لا يحرج الطباخ أبداً.

يمكن إستخدام الفونيو كذلك من أجل وصفات الطعام الاعتيادية، واستعمالها بدل الدقيق الأبيض، أو أنواع حبوب أخرى.

إذ يمكن تحضيره على طريقة الأرز، أو الكينوا، أو الشعير، أو استخدامه مثل عصيدة الشوفان من أجل وجبة الإفطار، أو حتى إضافته إلى الحساء واليخنات.