المسافة أم السرعة؟ أيهما يجب التركيز عليه عند المشي للحصول على صحة أفضل؟

تشير كثير من التوصيات الصحية إلى أن المشي يومياً مسافة 10 آلاف خطوة، يساعد الإنسان على العيش بدون أمراض ويزيد من عمره، ولكن أيهما أهم: المسافة التي ينبغي مشيها يومياً أم السرعة؟ 

أيهما أفضل.. السرعة في المشي أم عدد الخطوات؟

دراسة حديثة في عام 2022، نشرتها شبكة جاما "JAMA Network" وهي مجلة طبية تتبع للجمعية الطبية الأمريكية، أكدت أن عدد الخطوات اليومية مهم دون أدنى شك، ولكن المشي بشكل أسرع يمكن أن يُحدث فرقاً أكبر في صحتك.

في هذه الدراسة، أراد الباحثون أن يفهموا كيف يمكن لعدد الخطوات التي تم قطعها وسرعة المشي أن تؤثر على خطر الموت المبكر من أي سبب، السرطان أو أمراض القلب والأوعية الدموية (بما في ذلك أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وفشل القلب ).

استخدمت هذه الدراسة بيانات البنك الحيوي في المملكة المتحدة على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و79 عاماً، والذين يعيشون في إنجلترا وأسكتلندا وويلز.

طُلب من المشاركين ارتداء مقياس تسارُع يمكنه اكتشاف الوقت الذي يقضونه في الجلوس والتحرك والمشي والجري على مدار 24 ساعة في اليوم لمدة 7 أيام.

يمكن لمقياس التسارع أيضاً قياس السرعة التي ساروا بها، على وجه التحديد.

شملت الدراسة 78500 شخص تمت متابعتهم لمدة 7 سنوات في المتوسط.

خلال فترة الدراسة، توفي 664 شخصاً بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وتوفي 1325 شخصاً بسبب السرطان، بينما كان هناك 10245 تشخيصاً جديداً لأمراض القلب والأوعية الدموية و2813 تشخيصاً جديداً للسرطان.

حتى 10000 خطوة في اليوم، ارتبط المشي أكثر بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو السرطان، أو الوفاة المبكرة، بينما لم تجد الدراسة أي فائدة إضافية واضحة للقيام بأكثر من 10000 خطوة في اليوم.

كما ارتبط المشي بشكل أسرع بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والموت المبكر، ولكن بدرجة أكبر، كما أثر العمر ومؤشر كتلة الجسم والنوم والنظام الغذائي على هذه النتائج.

وبالتالي تعتبر هذه الدراسة تذكيراً مفيداً بأن النشاط اليومي له فوائد لصحة قلبك وصحتك العامة، وإذا ذهبت في نزهة على الأقدام، فحاول أن تهدف إلى المشي السريع إذا استطعت، وهو ما يعد تمريناً معتدل الشدة. 

"المعتدل" هو أي نشاط يزيد من معدل ضربات قلبك سواء تسبب في ضيق النفس أم لا.

في حين توصي إرشادات مركز خدمة الصحة الوطنية البريطاني الحكومي، البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عاماً بممارسة 150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع، سواء كان ذلك المشي السريع أو الرقص أو السباحة أو التمارين الرياضية المائية أو ركوب الدراجات المعتدل.

ما هو عدد الخطوات المثالي للمشي يومياً؟

على الرغم مما يُشاع عن عدد معين من الخطوات اليومية التي يجب على الإنسان أن يخطوها من أجل الحفاظ على صحة جيدة، فإنه معروف أنه لا يوجد رقم سحري بالنسبة لكل الناس على حد سواء.

وفي أحدث دراسة لاستكشاف هذه التفاصيل نشرتها شبكة جاما في عام 2021، قام فريق بقيادة عالمة الأوبئة وخبيرة النشاط البدني أماندا بالوش، من جامعة ماساتشوستس الأمريكية، بتتبع مجموعة من أكثر من 2000 رجل وامرأة من أعراق مختلفة في منتصف العمر، جاؤوا من أربع مدن أمريكية مختلفة.

وارتدت المجموعة البحثية، التي كان متوسط ​​عمر الشخص فيها يزيد قليلاً على 45 عاماً، مقاييس تسارع نبضات القلب لتتبع عدد الخطوات اليومية وشدة الخطوة وتأثيرها أثناء ساعات الاستيقاظ، وظلوا يرتدون تلك المقاييس بينما كانوا يمضون في حياتهم بصورة طبيعية.

وقد بدأت التجربة منذ عام 2005، وتمت متابعة المشاركين على فترات منتظمة سنوياً حتى عام 2018، حيث توفي 72 من المجموعة الأصلية.

ووجد الباحثون أن الأفراد الذين مشوا ما لا يقل عن 7000 خطوة في اليوم كان لديهم خطر أقل بنسبة تراوحت بين 50% و70% تقريباً من الموت المبكر، مقارنةً بأولئك الذين كان متوسط مشيهم يومياً أقل من 7000 خطوة في التجربة. 

فوائد المشي

لسنا في حاجة إلى إخبارك بأن المشي مجاني، فهو لا يتطلب أحذية باهظة الثمن، وقد وُلدنا جاهزين للقيام به، لذلك سنقدم لك أبرز الفوائد التي يفيد بها المشي اليومي، بحسب موقع Stuff النيوزيلندي.

نوم أفضل في المساء: من يمشون 7000 خطوة في اليوم أو أكثر أبلغوا أنهم يحظون بنومٍ أفضل كثيراً، بل إن المشي لمسافات قصيرة يومياً يمكن أن يساعد أيضاً، لذا فإن كنت مستريحاً فستزيد احتمالية ارتفاع النشاط البدني، وإن كنت نشطاً على المستوى البدني فستزيد احتمالية أن تصبح متعباً، وبالتالي ستنام أفضل.

عقلنا يتلقى دفعة نشاط: تشير الإرشادات الجديدة لمنظمة الصحة العالمية حول تقليل مخاطر تدهور الصحة العقلية والخرف، التي نُشرت في وقت مبكر من هذا العام، إلى أن المشي قد يكون أكثر فائدة في منع تدهور الصحة العقلية من تطبيقات تدريب العقل.

انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، والسكري: إلى جانب المساعدة على تحسين تدفق الدم (وضخ مزيد من المغذيات والأوكسجين إلى أعضائنا)، يزيد المشي من معدل ضربات القلب، وهو ما من شأنه تقوية قلوبنا ومساعدتنا على ضبط وزن أجسادنا (وهو عامل خطر للعديد من الأمراض المزمنة).

مزاج وتواصل أفضل: إلى جانب المساعدة في تخفيف التوتر البدني الناتج عن الضغط، تؤثر التدريبات، ومن بينها المشي، تأثيراً إيجابياً على الأجزاء المسؤولة عن تنظيم المزاج في المخ.

يبني العضلات: يعتبر المشي، وفقاً لما ذكره موقع Live Science الأمريكي، شكلاً من أشكال تدريبات الكارديو منخفضة الكثافة، لأنه يقع ضمن فئة تمرينات التحمل، التي يُعرف عنها أنها تبني الألياف العضلية بطيئة الانقباض، وهي الألياف التي تُستخدم في الغالب لفترات النشاط المستمر.

يحرق الدهون: المشي مسافة 2 كيلومتر، يساعدك على حرق 100 سعرة حرارية، حسب الجنس والوزن.

نصائح للمشي 

المشي الطويل: حاول ألا تنحني أثناء المشي، وحافظ على عمودك الفقري طويلاً.

انظر إلى الأمام: إن إبقاء عينيك على الطريق أمامك، بدلاً من النظر للأسفل، سيقلل الضغط على رقبتك.

أرجح ذراعيك بشكل لطيف: يجب أن تؤرجح ذراعيك للأمام والخلف من الكتفين أثناء المشي.