الإجابة ليست واضحة كما قد تبدو.. هل زيت الفول السوداني صحي؟ إليكم تفاصيله الغذائية

يعتقد البعض أن الزيوت النباتية، مثل زيت الفول السوداني، صحية لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، وهذا صحيح نوعاً ما. لكن تلك الزيوت تحمل أيضاً جوانب سلبية، نغفل عنها في معظم الأحيان. 

وهذا مبرّر، لا سيما أن التسوّق لشراء زيوت الطهي الصحية أصبح مهمة معقدة بعض الشيء. وبالإضافة إلى أن أنواع زيوت الطهي صارت كثيرة، فإن المعلومات المتضاربة حول نسبة الدهون قد تصعّب علينا تحديد النوع الذي يجب استعماله.

لكن لنبقى في زيت الفول السوداني الآن. تعالوا نتعمّق في الحديث عن خصائصه وأضراره، لمعرفة ما إذا كان يُمكن تضمينه في نظامنا الغذائي الصحي.

القيمة الغذائية

يتميز زيت الفول السوداني بدرجة احتراق عالية، وهي درجة الحرارة التي يبدأ عندها انبعاث الدخان من الزيت عند 229.4 درجة مئوية، وتُعرف أيضاً باسم "نقطة التدخين". ولهذا السبب يُعتبر زيتاً مثالياً في القلي والطبخ على درجات حرارة مرتفعة. 

ففي دراسةٍ نشرتها مجلة PubMed Central الطبية عام 2022، عن تأثير الحرارة على الأحماض الدهنية غير المشبعة في زيوت الطعام، تبيّن أنه عندما يصل الزيت إلى نقطة احتراقه تبدأ الدهون في التحلّل.

يحتوي زيت الفول السوداني بصورة أساسية على دهون، بالإضافة إلى كميات صغيرة من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين E. ووفقاً لموقع وزارة الزراعة الأمريكية، فإن ملعقة كبيرة من زيت الفول السوداني تحتوي على:

السعرات الحرارية: 126 سعرة حرارية.

الدهون: 14 غراماً.

الدهون المشبعة: 2.27 غرام.

الدهون الأحادية غير المشبعة: 7.99 غرام.

الدهون المتعددة غير المشبعة: 2.79 غرام.

فيتامين E: نحو 2.13 ملغم (14% من الكمية الموصى بها يومياً للبالغين).

تُشكّل الأحماض الدهنية غير المشبعة حوالي 80% من زيت الفول السوداني، من ضمنها الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs)، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs).

وبسبب احتوائه على نسبة عالية جداً من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، التي تعزز بوجهٍ عام صحة القلب، فإنه غالباً ما يُقال إن زيت الفول السوداني هو خيارٌ صحي مغذٍّ. 

لكن مع ذلك، ورغم أنه قد يُمثل خياراً صحياً بالفعل -ضمن حدود الاستهلاك المعقولة طبعاً- فإن هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها عند استعمالنا زيت الفول السوداني.

5 أنواع مختلفة من زيت الفول السوداني

قبل الدخول في الحديث عن فوائده، لنتعرف بدايةً على أنواع زيت الفول السوداني التي تتسم كلّ منها بنكهة مختلفة ومستوى معالجة مختلف:

– زيت الفول السوداني المكرر: يشيع استخدام هذا النوع في مطاعم الوجبات السريعة للقلي. وعلى غرار الزيوت المكررة الأخرى، يمرّ زيت الفول السوداني المكرر بما يُطلق عليه "عملية تكرير كيميائية"، وتتضمن التبييض والتسخين وإزالة الروائح الكريهة لإزالة المواد المُسبّبة للحساسية، وإنتاج طعم ولون أكثر حيادية. 

هذا النوع يُعدّ آمناً بالنسبة إلى معظم المصابين بحساسية الفول السوداني، لأن عملية التكرير تزيل المواد المُسبّبة للحساسية.

– المخلوط: يُمزج أحياناً زيت الفول السوداني المكرر مع زيوت أخرى أقلّ تكلفة، مثل زيت فول الصويا. وهذا النوع المخلوط يُصنع خصيصاً لأغراض الطهي على درجات حرارة عالية.

– المعصور على البارد: هو زيت غير مكرر، لكنه يُستخرج من بذور نبات الفول السوداني بطرق ميكانيكية، من شأنها الاحتفاظ بالجزيئات النشطة بيولوجياً، مثل فيتامين E ومركبات "الفيتوستيرول". يحتوي هذا النوع على بروتين الفول السوداني، لذا فهو غير آمن لمَن يعانون من حساسية الفول السوداني.

– المحمص: هذا النوع من الزيت غير مكرر، ولكنه يُستخرج من الفول السوداني المحمص، ما يمنحه نكهة مكثفة شبيهة بالمكسرات. يُستخدم هذا النوع في الطهي على درجات حرارة منخفضة، وتحضير الصلصات والمخللات والتتبيلات.

– الغني بالأوليك: أثبتت الدراسات أن هذا النوع من الزيت يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مقارنةً بالأنواع العادية الأخرى، التي تحتوي على نحو 52% من حمض الأوليك و27% من حمض اللينوليك.

بينما يحتوي زيت الفول السوداني الغني بالأوليك على ما يُقارب الـ80% من حمض الأوليك، وحوالي 4% فقط من حمض اللينوليك.

أخيراً، رغم أن عملية التكرير الكيميائي تنتج زيتاً بخصائص مرغوبة، وفترة صلاحية أطول مع انخفاض مخاطر مسببات الحساسية ومذاق أكثر حيادية، لكنها تُجرّد الزيت أيضاً من عناصر غذائية تعزز فوائده الصحية. 

لذا، فإن زيت الفول السوداني المكرر يحتوي على عدد أقل من العناصر الغذائية، مقارنةً بالزيت غير المكرر. في المقابل، تعتبر زيوت الفول السوداني المكررة آمنة عموماً لمَن يعانون من حساسية الفول السوداني، على عكس الزيت غير المكرر.

فوائد زيت الفول السوداني

يوفر زيت الفول السوداني غير المكرر بعض الفوائد الصحية، مثل:

1- نسبة عالية من حمض الأوليك

تشير دراسةٍ نُشرت في ديسمبر/كانون الأول 2022، إلى أنّ حمض الأوليك، وهو نوع من الدهون الرئيسية الموجودة في زيت الفول السوداني، يحمل خصائص مضادة للالتهابات وقد يكون له تأثيرٌ إيجابي على الوزن.

كما وجدت مراجعة حديثة نشرتها دورية Advances in Nutrition أن الأنظمة الغذائية الغنية بحمض الأوليك قد تحمي من السمنة، لأنها تتفاعل مع بروتين كيناز النشط (AMPK)، وهو إنزيم يؤدي دوراً مهماً في تنظيم الشهية واستهلاك الطاقة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن استبدال دهون أحادية غير مشبعة أو دهون متعددة غير مشبعة بالدهون المشبعة قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. ومع ذلك، هذا لا يعني أن الدهون المشبعة لا تتناسب مع الأنظمة الغذائية الصحية للقلب. 

تذكَّر أن نظامك الغذائي ككل هو الأهم عندما يتعلق الأمر بالوقاية من الأمراض، وليس فقط نوع الزيت المستخدم في الطهي.

2- مصدر جيد لفيتامين E

توفر ملعقة كبيرة واحدة من زيت الفول السوداني ما يُعادل 14% من احتياجاتك اليومية من فيتامين E، أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، والذي يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة، التي تساعد على حماية خلايا الجسم من الضرر الناجم عن الجذور الحرة.

تفتقر أجسام نسبة كبيرة من البالغين إلى الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين E، وهو ما قد يؤثر سلباً في صحة الخلايا ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وتذكَّر أن عملية تكرير الزيوت تؤدي إلى فقدان بعض المركبات المفيدة الموجودة بها مثل فيتامين E، لذا تحتوي الأنواع غير المكررة -مثل زيت الفول السوداني المعصور على البارد- على مستويات أعلى من الفيتامين، وغيره من المواد الوقائية مثل مركبات الفيتوستيرول.

3- مصدر جيد لمركبات الفيتوستيرول

يعتبر زيت الفول السوداني مصدراً جيداً لمركبات الفيتوستيرول، وهي مركبات دهنية ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات تساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار(LDL) في الدم.

أضرار زيت الفول السوداني

رغم أن زيت الفول السوداني غير المكرر قد يوفر بعض العناصر الغذائية المهمة، فإن هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها:

1- نسبة عالية من أحماض "أوميغا 6" الدهنية

رغم أن الجسم يحتاج إلى أحماض "أوميغا 6" و"أوميغا 3″، فإن "أوميغا 6" تميل إلى أن تكون السائدة في أطعمة معظم الناس، في حين تتركز "أوميغا 3" بصورة رئيسية في المأكولات البحرية، وتتميز بخصائص قوية مضادة للالتهابات، بالإضافة إلى دورها المهم في تعزيز المناعة والإدراك. 

توجد "أوميغا 6″، المحفزة بدرجة أكبر للالتهابات، في الزيوت النباتية مثل زيت فول الصويا وزيت الكانولا والفول السوداني. ويحتوي زيت الفول السوداني على نسبة عالية من حمض اللينوليك و"أوميغا 6".

في ضوء حقيقة أن معظم الأنظمة الغذائية الغربية تحتوي على نسبة عالية جداً من الأطعمة فائقة المعالجة المصنوعة بالزيوت النباتية، يحدث عدم توازن بين نسبة "أوميغا 3″ و"أوميغا 6" في الجسم، الأمر الذي قد يزيد من مخاطر حدوث الالتهابات والإصابة بالأمراض.

لا يعني ذلك أنك مضطر لتجنّب الزيوت الغنية بـ"أوميغا 6″ تماماً، لكن من المهم اتّباع نظام غذائي متوازن غني أيضاً بـ"أوميغا 3″.

2- خطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية

إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على نسبة عالية جداً من الزيوت المكررة، مثل زيت الفول السوداني المكرر، فقد يزيد ذلك من خطر إصابتك ببعض المشكلات الصحية.

وجدت دراسة نُشرت عام 2020 أن البالغين الصينيين، الذين يتناولون كميات كبيرة من زيوت الطهي -مثل زيت الفول السوداني والزيوت النباتية المخلوطة المكررة-، كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني (Type 2)، مقارنةً بأولئك الذين لم يستخدموا تلك الزيوت.

تُنتج الزيوت، التي تحتوي على دهون متعددة غير مشبعة، مركبات سامة عند تسخينها على درجات حرارة عالية وتتسبّب في تلف الخلايا وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. 

بوجهٍ عام، هذا مجرد سبب واحد من أسباب كثيرة تجعل خبراء الصحة يوصون بالحد من تناول الأطعمة المقلية.

3- يحتوي على سموم "الأفلاتوكسين"

ثمة قلق بشأن وجود سموم "الأفلاتوكسين" مع زيت الفول السوداني، كما هو الحال مع زيت فول الصويا. وهذا النوع من السموم الفطرية ينمو على المحاصيل الزراعية عند تخزينها في المناطق الحارة والرطبة.

قد يؤدي التعرّض لمادة "الأفلاتوكسين" إلى تسمم الكبد والتشوهات الخلقية، إضافة إلى ارتباطه بزيادة خطر الإصابة بسرطان الكبد.

ومع ذلك، اتضح أنَّ عملية التكرير الصناعية، إلى جانب استخدام بذور فول سوداني عالية الجودة، تساهم في تصنيع منتج زيت فول سوداني آمن من هذا النوع من السموم. 

إذن، هل زيت الفول السوداني صحي؟

قد يكون زيت الفول السوداني جزءاً من نظام غذائي صحي، لكن لا ينبغي أن يكون المصدر الرئيسي للدهون في نظامك الغذائي.

يمكن إضافة منتجات زيت الفول السوداني غير المكررة، مثل المعصور على البارد، إلى وجبات مغذية. في الوقت نفسه، يجب تقليل استخدام زيت الفول السوداني المكرر والأطعمة المقلية به إلى الحد الأدنى من أجل تعزيز الصحة العامة. 

يجب الحد من تناول الأطعمة المقلية بوجهٍ عام، بغض النظر عمَّا إذا كانت مقلية في زيت الفول السوداني أو أي زيت نباتي آخر، من أجل تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض وتعزيز الصحة العامة.يوفر زيت الفول السوداني غير المكرر مصدراً جيداً لفيتامين E ومركبات "الفيتوستيرول"، لكن من المهم تضمين مصادر أخرى للدهون في نظامك الغذائي. ووفقاً لموقع Mindbodygreen، يمكن استخدامه في الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون مثل "نظام الكيتو" –كما هو الحال مع زيت جوز الهند.