هل الوجبات الخفيفة مُفيدة أم ضارة؟ وما هو تأثيرها على الوزن؟

سواء كانت فطيرة جبن مع البطاطا المحمّرة أو قطعة شوكولا سوداء، تُعتبر الوجبات الخفيفة في فترة ما بعد الظهيرة عادة شائعة لدى البعض لمواجهة الجوع، ولكن هل الوجبات الخفيفة ضارة فعلاً؟ 

هل الوجبات الخفيفة ضارة أم مفيدة؟

أكّدت دراسة أجرتها جامعة ولاية لويزيانا الأمريكية عام 2018 أنَّ تناول الوجبات الخفيفة يؤثر سلباً على محيط الخصر وأنها مسؤولة عن اكتساب 11% من الوزن الزائد.

في حين وجد تقرير صدر مؤخراً عن مؤسسة "Nesta"، أنَّ الناس يستخفون بشكلٍ كبير بعدد السعرات الحرارية المكتسبة من وجباتهم الخفيفة ويستهينون بقدرة التغييرات الصغيرة في عاداتنا الغذائية، في حال المداومة عليها، على إحداث أثر عميق.

في حين أنَّ تناول 240 سعراً حرارياً إضافياً كل يوم (أي ما يعادل عبوة متوسطة الحجم من رقائق البطاطس المقلية تزن حوالي 50 غراماً) على مدار عام كامل من شأنه أن يؤدي إلى زيادة الوزن بمقدار 6.4 كيلوغرام.

طرق التخفيف من تناول الوجبات الخفيفة

إذا كنت ترغب في تناول كميات أقل من الوجبات الخفيفة، فمن المهم للغاية أن تأكل ما يكفي، أما إذا كنت لا تأكل ما يكفي لملء نفسك، فسوف تستمر الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة.

فيما يلي بعض النصائح التي ستساعدك على تقليل تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم. 

النوم جيداً وتناول طعام جيد

إنَّ عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم الهانئ يؤدي إلى زيادة مستوى هرمون الجوع "الجريلين" وانخفاض مستوى هرمون "اللبتين" المسؤول عن شعورنا بالشبع، بالإضافة إلى تراجع مستويات السيروتونين والدوبامين، ما يجعلنا نتوق إلى تناول أطعمة غير صحية.

يعتقد الجسد أنَّه في حالة طارئة ويبحث عن طعام كثيف السعرات الحرارية للحفاظ على أدائه- وهو عادةً ما يكون طعاماً غنياً بالكربوهيدرات والدهون والسكريات، لكنه يفتقر إلى الفيتامينات والمغذيات الدقيقة التي يحتاجها الجسم حقاً.

إذا افتقر جسمك إلى هذه العناصر الغذائية، فإنَّ عملية التمثيل الغذائي لن تكون فعّالة للغاية في تحويل ما تتناوله من طعام وشراب إلى طاقة، ومن ثمَّ تبدأ مُجدَّداً هذه الدورة بأكملها بعد وقت قصير من تناول الوجبة الخفيفة كثيفة الطاقة، وفقاً لما ذكرته صحيفة The Daily Telegraph البريطانية.

إذا كنت بحاجة إلى شيء تأكله سريعاً، تنصح لولا باختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة جيدة من الألياف- مثل ثمار الفاكهة الكاملة الممزوجة مع حفنة من المكسرات والبذور- من أجل الشعور بالشبع.  

ابدأ اليوم بشكل صحيح لتجنّب خمول فترة ما بعد الظهيرة

هل وجدت نفسك تتوق إلى تناول السكريات في فترة ما بعد الظهيرة؟ ربما حدث ذلك بسبب خطأ ما في وقت مبكر من اليوم- مثل تناول وجبة إفطار غنية بالسكر أو أحد المشروبات الغازية، الأمر الذي يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم انخفاضه بشدة بعد فترة قصيرة، وهو ما يثير الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

عندما تتقلب باستمرار مستويات السكر في الدم من مرتفعة إلى منخفضة، فهذا يفسره الجسم بأنَّك في حالة إجهاد وثمة حاجة إلى تناول طعام كثيف الطاقة لتجاوز هذه الحالة، لذا، لا يوجد أفضل من تناول وجبة إفطار جيدة.

حافظ على رطوبة جسمك

يؤدي جفاف الجسم إلى اشتهاء تناول السكريات والأملاح، لأنَّ الجسم يشعر أنَّك لا تملك ما يكفي من العناصر الغذائية لتواصل يومك.

تأكَّد من شرب 1.5 لتر من المشروبات الخالية من السكر والكافيين على مدار اليوم، مثل الماء أو شاي الأعشاب.

أضِف المزيد من البروتين إلى وجباتك

البروتين يبقيك ممتلئاً لفترة أطول، أضف المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى وجباتك، مثل صدور الدجاج أو الجبن وزبدة الفول السوداني، كما أنَّ الألياف أيضاً مُفيدة للحفاظ على شعورك بالشبع بين الوجبات، وفقاً لما ذكره موقع Bariatric Surgery Sydney.

وزّع وجباتك على مدار اليوم

من الأفضل أن يكون لديك عدّة وجبات من الأكل خلال اليوم، حيث تأكل أقل قليلاً، بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات تأكل فيها كثيراً.

سيساعدك هذا على التحكم في نسبة السكر في الدم وتجنب الارتفاعات والانخفاضات الكبيرة.

إذ تعتبر القمم والانخفاضات في نسبة السكر في الدم السبب الرئيسي الذي يجعلك تشعر بالرغبة في تناول وجبة خفيفة، كما أنه سيبقي عملية التمثيل الغذائي نشطة طوال اليوم، وفقاً لما ذكره موقع Tomorrow's Kitchen.

خطط وقت تناول الطعام

ضع خطة لنفسك: متى وماذا تأكل، قم بإعداد وجباتك بحيث يكون لديك حصص جيدة لتجنب الوجبات الخفيفة.

تناول الفاكهة بدلاً من الحلوى

عندما تشتهي شيئاً حلواً ولا تستطيع منع نفسك، استبدل بالحلوى شيئاً صحياً.

خذ بضع حبات من العنب أو تفاحة أو موزة، سيؤدي ذلك إلى رفع نسبة السكر في الدم مرة أخرى.

ويمكنك أيضاً اختيار شيء يحتوي على بعض الدهون الصحية مثل نصف حبة أفوكادو أو حفنة من الكاجو.

اسأل نفسك: هل أنا جائع بالفعل أم أشعر بالملل فقط؟

هذا سؤال صحيح جداً، إذ لدى الإنسان ميل لبدء تناول الوجبات الخفيفة عندما لا يفعل أي شيء آخر.

اسأل نفسك هذا السؤال وقدم إجابة صادقة، إذا كنت تشعر بالملل فقط: قُم بإلهاء نفسك.

تجنب الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة في المنزل

يبدو الأمر بسيطاً جداً، لكنه فعال! توقف عن شراء الوجبات الخفيفة أو الوجبات السريعة من محل البقالة.

إذا لم يكن لديك في المنزل وجبات خفيفة، فلن تتمكن من الوصول إليها عندما تشعر بالرغبة الشديدة في تناولها.

كلما كانت وجباتك الخفيفة في متناول اليد، حصلت عليها بسهولة أكبر، لذلك تأكد من وضعها بعيداً عن متناول اليد.

لا تحرم نفسك تماماً من أي شيء

وأخيراً، كافئ نفسك من حين لآخر، إذا كنت تحب الشوكولاتة حقاً، كافئ نفسك بقطعة صغيرة من حين لآخر.

بهذه الطريقة لديك شيء تتطلع إليه، أما إذا حرمت نفسك تماماً من شيء ما، فمن المحتمل أنك ستكسر قطعة الشوكولاتة بأكملها وتأكلها في وقت ما، لذلك لا تحرم نفسك تماماً من أي شيء، ولكن ببساطة قم بتقييدها.