بغض النظر عن أحدث صيحات الحِميات الغذائية المزعومة، لا توجد خطة سريعة وراسخة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن بدون وجود نوع ما من خطط التغذية التي تشمل الصحة الجسدية والنفسية.
إذ يصعب للغاية الحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية بصفة يومية عند الحد من السعرات الحرارية، حسبما تقول خبيرة التغذية هيلين بون، التي شددت على فيتامين ب، الذي يتصدى للتعب والزنك الذي يعزز المناعة.
وتوضح أيضاً أن هذه الحميات الغذائية الرائجة المُقيِّدة بشدة لا تدعمها أي أسس علمية، ويمكن أن تحمل أثراً سلبياً على حالتك المزاجية كذلك.
وتفسر هيلين ذلك قائلة: "الحميات القاسية تؤدي لانخفاض السكر في الدم، ما يؤثر سلباً على المزاج العام، أي عدم إفراز ما يكفي من هرمونات السعادة، السيروتونين، بسبب الحصة المنخفضة من الكربوهيدرات وعدم القدرة على التركيز.
وفضلاً عن هذه الآثار الجانبية السلبية، فإن الحميات الغذائية لا تنجح ببساطة في المدى الطويل.
تقول خبيرة التغذية والمتحدثة باسم الجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، آنا دانيلز: "في أغلب الأحوال، بمجرد أن تتوقف عن الحمية الغذائية ذات الأثر السريع وتعود إلى أسلوبك الاعتيادي في تناول الطعام، فإنك تستعيد الوزن، إضافة إلى أنه يكون من الاعتيادي أن تزيد وزناً إضافياً".
إذ إن الحمية الغذائية تساعدك في خسارة الوزن الناتج عن انحباس السوائل في الجسم، وهي ليست خسارة وزن صحيحة، ولذا بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام بطريقة اعتيادية ملائمة، فسوف تستعيد الوزن المفقود نفسه مرة أخرى.
اقرأ أيضاً
فقدان الوزن بدون حمية
نعدد في ما يلي، قائمة تضم نصائح بسيطة مُجرَّبة ومُختبّرة لخسارة الوزن. قد لا تحوّل هيئة الجسد بين عشية وضحاها، لكنها تساعدك في الحصول على قوام أفضل على المدى الطويل.
1- احتفِظ بمذكرات حول الطعام
تتعلق خسارة الوزن بتغيير عادات نمط الحياة. دوِّن ما تتناوله من طعام لرصد عاداتك السيئة. يتيح هذا التدوين إمكانية التركيز على أوقات تناول الوجبات وممارسة الأكل الواعي.
يمكن كتابة كل ما تتناوله في دفتر أو استخدام تطبيقات الهاتف الذكية التي تساعد أيضاً في رصد السعرات الحرارية.
2- قلِّل الإجهاد
يؤثر الإجهاد في عملية الأيض تأثيراً هائلاً، ففي أوقات الذعر الشديد تغلق الأجسام عملياتها طويلة المدى. يعني هذا أن الأشياء التي على شاكلة الأيض وإعادة بناء العضلات تتوقف من أجل إعادة توجيه الطاقة إلى أنظمة استجابة الكر والفر.
3- زيادة جلسات التمرين
مع أنه ليس المكون الأهم في هذه العملية، فإن التمرين يمكن أن يسهم في خسارة الوزن. بصفة عامة، كلما زادت شدة التمرين، زادت احتمالية حرق سعرات حرارية أسرع، والوصول إلى حالة نقص السعرات الحرارية، وخسارة الوزن نتيجة لذلك. ينصح المدرب الشخصي سكوت ليدلر بأداء التمارين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، لكنه ينصح بالحرص على النشاط طول اليوم.
4- نوم أفضل في الليل
إن الحصول على النوم لمدة ثماني ساعات يحمل نفس قدر الأهمية التي تحملها الحمية الغذائية والتمرينات لفقدان الوزن. في دراسة أجرتها جامعة ليدز عام 2017، أبلغ 1615 بالغاً عن طريقة نومهم وسجلوا الأطعمة التي يتناولونها.
ورَصد القائمون على هذه الدراسة المؤشرات المرتبطة بالصحة الأيضية العامة، مثل ضغط الدم ومستوى الكوليسترول في الدم، ومستوى السكر في الدم، ووظيفة الغدة الدرقية، وكذلك رُصد الوزن ومحيط الخصر.
وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين ناموا في المساء لست ساعات أو أقل، كان محيط خصرهم أكبر في المتوسط بنحو 3 سم من الآخرين الذين ناموا لتسع ساعات.
5- أعِد تنظيم الثلاجة
صحيحٌ أنها خطوة تغيير بسيطة، ولكن قد تساعد نفسك كثيراً إذا أعدت ترتيب مطبخك بطريقةٍ تجعل الغذاء الصحي في متناول يديك وأقرب إليها من الغذاء غير الصحي.
فإذا كان لديك لوح جبن يقبع على جانب الرف، فعلِّبه وضعه في مؤخرة رف الثلاجة. وإذا كانت الشوكولاتة هي الشيء الذي لا تستطيع مقاومته، فضعها في علبة حفظ الطعام فوق أعلى رف لديك، مما يصعب الوصول إليها.
6- تحضير الوجبات الخفيفة
من المعروف أن الوجبات الخفيفة غير الصحية هي نقطة ضعف أغلب الأشخاص. وثمة طرق متنوعة للتصدي لهذا الأمر، لكن البقاء على أهبة الاستعداد هو أكثر الطرق استقامة.
تكمن الخدعة في وضع خطة احتياطية لتناول الوجبات الخفيفة قبل أن تحتاج إليها، فلن ترغب في ترك اتخاذ القرارات إلى اللحظات التي ينخفض فيها السكر في الدم ويصرخ جسدك فيك لإمداده بالسعرات الحرارية. يمكن الحصول على تفاحة وبعض المكسرات غير المملحة التي تحبها.
7- لا تمنع الكربوهيدرات
يُوصَى عادةً في الحميات الغذائية بمنع الكربوهيدرات لتسريع فقدان الوزن عن طريق استهداف الوزن الزائد بسبب المياه. لكن الكربوهيدرات تعد ضرورية لحميتك الغذائية، وهذه الطريقة غير مستدامة.
تقول هيلين لصحيفة The Telegraph: "يجب أن تكون الكربوهيدرات أكبر مجموعة غذائية تضمها حميتك الغذائية، لأنها تمدك بالطاقة المستدامة خلال اليوم". تحمل الكربوهيدرات أهمية في "تغذية أدمغتنا" كي نستطيع التركيز، وتمدنا بالطاقة اللازمة لأداء التمارين.
8- تجنب "احتساء" السعرات الحرارية
توجد طريقة بسيطة لخفض السعرات الحرارية، وذلك عن طريق تجنب احتساء المشروبات المُحمَّلة بالسعرات الحرارية. فعلى سبيل المثال، إذا كان الخيار المفضل من المشروبات الساخنة هو اللاتيه، فلن تتمكن من التخلص من هذه الجرعة من الكافيين دفعة واحدة، لكن يمكننا التحول إلى احتساء القهوة السادة.
يمكن استبدال هذه المشروبات بالشاي الأخضر، بسبب قدرته على تعزيز أكسدة الدهون، وهو ما يحتمل أن تصاحبه زيادة حرق الدهون.
ولكن إذا كنت ممن يعتادون احتساء المشروبات الغازية الممتلئة بالسكر عندما تكون طاقتك منخفضة، فننصحك بالتحول إلى المياه الفوارة المُنكّهة بالليمون أو حامض الليمون.
تساعد الحمضيات في إيقاف ارتفاع مستويات الأنسولين، وتقيد ميل جسمك إلى تخزين السعرات الحرارية في صورة دهون.
9- انتبِه إلى مواعيد الوجبات
يجب أن يركز العقل على الغذاء والاستمتاع بكل قضمة تتناولها؛ فهذا هو فن الأكل الواعي. ومن أهم النصائح عدم تناول الطعام أثناء مشاهدة الطعام وتغييب الوعي.
وبالمثل، ثمة نصيحة بسيطة جداً لكنها فعالة لفقدان الوزن، وتتمثل في استبدال طبق غداء أصغر قليلاً بطبق العشاء العملاق المعتاد الذي تضع فيه طعامك. فمن خلال اللجوء إلى طبق أصغر، يمكن "ملء الطبق" بدون المبالغة في تناول كمية كبيرة من الطعام. إذ يمكن لهذا أن يساعد في التحكم في حصة الطعام المأكول.
10- لا تفوّت الوجبات، خاصةً الإفطار
قد تظن أن تفويت وجبة الغداء طريقةٌ مؤكدة النجاح لفقدان الوزن، لكنها في واقع الأمر قد تجلب نتائج عكسية. تقول هيلين: "الأشخاص الجوعى يميلون إلى اتخاذ خيارات طعام سيئة للغاية". وتضيف أنهم إذا فوتوا وجبة الغداء سواء عند الإفطار أو الغذاء، فسوف "يميلون إلى التعويض عن طريق تناول المزيد" لاحقاً.
11- تناول مزيد من الخضراوات
يجب أن يحتوي ما لا يقل عن 50% من الطبق الذي تتناوله، على الخضراوات إذا كنت تحاول أن تفقد الوزن، فهي غنية بالألياف وتملأ المعدة وتجعلك تشعر بالشبع.
12- شرب المياه
نظراً إلى أن المياه تشترك في عديد من العمليات الأيضية داخل الجسم، فإن جفاف الجسم يبطئ عملية الأيض، مما قد يعيق خسارة الوزن.
كذلك توجد نظرية تفيد بأنّ شرب كوب مياه قبل الوجبة قد يجعلك تشعر بالشبع أسرع، وهو ما يعني أن السعرات الحرارية التي سوف تدخل جسمك ستكون أقل.