الجميع ينصحك بتناول البروتين.. لكن ما هو بالضبط؟ وفي أي أطعمة تجده؟

منذ ذهبت إلى الصالة الرياضية ويخبرني المدرب أن أعتني بتناول البروتين، وكل مرة يأخذ في شرح أهمية البروتين، والكمية التي يحتاجها جسمي من البروتين، فيما أسأله عن أكلات تحتوي على البروتين، والفرق بين البروتين الطبيعي ومكملات البروتين. 

ولأن هناك الكثير من الأسئلة حول البروتين، والكثير من الإجابات المختلفة والمتناقضة أحياناً، نحاول في هذا الموضوع تقديم إجابة شافية وبسيطة.

ما هو البروتين؟

البروتين هو أحد "المغذيات الكبيرة" الضرورية لبناء الكتلة العضلية في الجسم، ويحتاج الجسم إلى كميات كبيرة من "المغذيات الكبيرة" للحفاظ على حياته، وهذا هو سبب تسمية تلك المغذيات بـ"الكبيرة"، إذ يحتوي كل غرام من البروتين على 4 سعرات حرارية، كما يُشكّل البروتين نحو 15% من وزن جسم الإنسان.

وللصدفة فإن أصل كلمة بروتين يعود إلى كلمة "بروتوس Protos" التي تعني "الأوّل" باليونانية، ما يعكس مكانة البروتين على قمة هرم التغذية، بحسب موقع Harvard Health الأمريكي.

ما أهمية البروتين؟

يتكون البروتين من أحماضٍ أمينية، وهي مركبات عضوية مصنوعة من الكربون أو الهيدروجين أو النيتروجين أو الأوكسجين أو الكبريت، وتماماً مثلما تُعتبر الأحماض الأمينية بمثابة اللبنة الأساسية للبروتينات، فإنّ البروتينات هي الأخرى بمثابة اللبنة الأساسية للكتلة العضلية، كما وصفتها معاهد الصحة الوطنية الأمريكية.

يساهم البروتين في تغذية الكتلة العضلية حين يتكسّر داخل الجسم، ما يُساعد في تفاعلات الأيض، كما يُساعد جهاز المناعة في الحفاظ على قوته، ويُساعد أيضاً على استمرار شعورك بالشبع.

عندما قارن باحثون بين تأثير ثلاث وجبات خفيفة في فترة الظهيرة على الشعور بالشبع، وكانت الوجبات كالتالي: الزبادي عالي البروتين، والمقرمشات عالية الدهون، والشوكولاتة عالية الدهون، أكدت النساء المشاركات في الدراسة أن تناول الزبادي هو الأكثر فاعلية في تقليل الشعور بالجوع، كما أكلن كميات أقل على العشاء، وفق دراسة نُشِرت بالعام 2014 بدورية Nutrition العلمية.

أكلات تحتوي على البروتين

يُوجد البروتين عادةً في المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية، والبيض، لكنه حاضرٌ أيضاً في بعض المصادر الأخرى مثل المكسرات والبقوليات مثل البازلاء والفاصولياء، والبذور، كما يُمثّل فول الصويا والمِشّ مصدراً جيداً للبروتين بالنسبة لمن لا يأكلون اللحوم. 

وفقاً لماثيو كادي، أخصائي التغذية المسجل من موقع Bodybuilding.com، فإنّ اللحوم عالية البروتين تشمل:

• شرائح لحم بقري من جولة أو مؤخرة البقرة (23 غراماً من البروتين لكل 85 غراماً من اللحم)
• اللحم البقري المفري الخالي من الدهون (18 غراماً من البروتين لكل 85 غراماً من اللحم)
• صدور الدجاج المخلية من الجلد (24 غراماً من البروتين لكل 85 غراماً من اللحم)
• صدور الديك الرومي (24 غراماً من البروتين لكل 85 غراماً من اللحم)
• السلمون الأحمر (23 غراماً من البروتين لكل 85 غراماً من اللحم)
• تونة الزعنفة الصفراء (25 غراماً من البروتين لكل 85 غراماً من اللحم)

بينما تشمل منتجات الألبان عالية البروتين التالي:

• الزبادي اليوناني (23 غراماً من البروتين لكل 227 غراماً من الزبادي)
• الجبن القريش (22 غراماً من البروتين لكل نصف كوب من الجبن)
• البيض (ستة غرامات من البروتين لكل بيضة كبيرة)
• الحليب منزوع الدسم (ثمانية غرامات لكل كوب حليب)

كما تشمل قائمة بعض الأطعمة الأخرى عالية البروتين:

• بعض الأطعمة المعلبة مثل السردين، والأنشوجة، والتونة، التي تحتوي في المتوسط على 22 غراماً من البروتين في كل وجبة.
• الفاصوليا البيضاء (20 غراماً لكل كوب)
• العدس (13 غراماً لكل ربع كوب)
• زبدة الفول السوداني (ثمانية غرامات لكل ملعقتين كبيرتين)
• المكسرات (ستة غرامات لكل 50 غراماً)
• حبوب الكينوا (ثمانية غرامات لكل كوب)
• شعرية السوبا أو الحنطة السوداء (12 غراماً لكل 85 غراماً)

ما كمية البروتين الصحية؟

تُوصي وزارة الزراعة الأمريكية بضرورة أن يُشكّل البروتين ما يتراوح بين 10% و35% من سعراتنا الحرارية اليومية، لكن تحديد عدد غرامات البروتين التي تُساويها هذه النسبة يتوقّف على احتياجات الفرد من السعرات الحرارية، إذ يعتمد ذلك على العمر، والنوع، ومستوى النشاط البدني للفرد.

لكن المعدل الآمن يتراوح بين 20 و30 غراماً من البروتين في كل وجبة، أو نحو 0.8 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وقد تصل النسبة إلى غرامين من البروتين لكل كيلوغرام عند الرياضيين النشطين. 

مكملات البروتين ومخفوق البروتين

مخفوقات البروتين عبارة عن مشروبات تُصنع عن طريق خلط مسحوق البروتين المصنع بالماء، ويمكن كذلك أن يخلط البروتين بالحليب، وعلى الرغم من أن معظم الناس لا يحتاجون إلى هذا المخفوق للحصول على احتياجهم اليومي من البروتين، فإنها قد تكون مفيدة للراغبين في تنمية العضلات أو خسارة الوزن.

إذ تزيد مكملات البروتين من مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية مثل GLP-1 وPYY وCCK، ما يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول، كما أن تناول البروتين العالي يعزز عملية التمثيل الغذائي، ما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية يومياً، كما قد تساعد على خسارة المزيد من الدهون، وخاصة الدهون في منطقة البطن.

لكن مكملات البروتين ومخفوق البروتين تستخدم للأغراض التكميلية فقط، وعادةً لا يُوصى بتناوله بصفةٍ يومية، إلا في حال أنّهم لا يستطيعون الطهي أو تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، لكن في هذه الحالة يكون 20 غراماً من البروتين كمية كافية كما أشار موقع Healthline المهتم بمتابعة المواضيع الصحية.

لكن يجب أن تُفكّر جيداً فيما ستضيفه إلى مخفوق البروتين، سواء بخلطه بالماء أو الحليب الخالي من الدسم أو بديل الحليب، خصوصاً إذا كنت تولي اهتماماً لحساب السعرات الحرارية.

البروتينات الكاملة في البروتينات الحيوانية وليس النباتية

تُفرِز أجسامنا أحماضاً أمينية، لكن علينا الحصول على بعضها من الطعام، إذ يحتاج الجسم إلى 20 نوعاً من الأحماض الأمينية في المجمل، لكن أجسامنا لا تستطيع إنتاج سوى 9 منها، ولهذا يُطلق عليها اسم "الأحماض الأمينية الأساسية"، وهي: الميثيونين، والهستيدين، والفينيل ألانين، والتربتوفان، والآيزوليوسين، والليوسين، والثريونين، واللايسين، والفالين.

لذلك نكون في حاجة إلى أطعمة تحتوي على باقي الأحماض الأمينية التي لا يفرزها الجسم. أطعمة البروتين التي تحتوي على كافة الأحماض الأمينية الأساسية تعرف باسم البروتينات الكاملة، أو البروتينات المتكاملة أو البروتينات عالية الجودة. ونجدها في أطعمة مثل اللحوم، ومنتجات الألبان، والكينوا، وبذور الشيا، والصويا.

لكن الكثير من البروتينات النباتية ليست بروتينات كاملة، بما في ذلك الفاصولياء، والحبوب، والبقوليات، وحتى الخضراوات، لذلك ينصح بدمجها مع أنواع أخرى من البروتينات النباتية لتكوين بروتينات كاملة، فمثلاً يمكن الجمع بين الفاصولياء والأرز، وزبدة الفول السوداني مع خبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة مع الجبن.

ما هي حمية البروتين؟

عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ومنخفض السعرات الحرارية، ومنخفض البروتين يهدف إلى إنقاص الوزن عن طريق تزويد الجسم بالكميات والأنواع المناسبة من البروتين، مع الحفاظ على استقرار السكر في الدم.

تتكون هذه الحمية التي صممها طبيب فرنسي يدعى تران تيان تشانه قبل أكثر من 20 عاماً من أربع مراحل، إذ يتناول المشاركون خلال المراحل الثلاث الأولى وجبة بروتين مثالي مجهزة ومعبأة مسبقاً لمرة واحدة على الأقل يومياً. وخلال المرحلة الأولى تحديداً، التي تشهد فقدان غالبية الوزن، يتناول المشاركون ثلاث وجبات بروتين مثالي كل يوم، كما أشار موقع Live Science الأمريكي.