الشوفان والحبوب الكاملة والبقوليات.. عناصر غذائية تخفض الكولسترول في الدم وتحميك من انسداد الشرايين

يُعد اتباع نظام غذائي ملائم من أهم الخطوات للحفاظ على صحة وسلامة الشخص المُصاب بارتفاع الكولسترول في الدم. إذ يمكن أن يؤدي تغيير الأطعمة التي يتناولها إلى خفض الكولسترول وتحسين مستوى الدهون في مجرى الدم.

وتعد إضافة الأطعمة التي تخفض مستوى الكولسترول الضار LDL، وهي الجزيئات الضارة التي تحمل الكوليسترول في مجرى الدم وتسهم في انسداد الشرايين، أفضل طريقة لتحقيق نظام غذائي منخفض الكوليسترول.

تأثير ارتفاع الكوليسترول على الجسم

الكوليسترول هو مادة شمعية ينتجها الكبد ويتم الحصول عليها عن طريق تناول المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض.

وعادةً ما ينتج الكبد نسبة أقل من الكوليسترول إذا كنت تستهلك الكثير من هذه النوعيات من الطعام، لذلك نادراً ما يكون للكوليسترول الغذائي تأثير كبير على مستويات الكوليسترول الكلية.

ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكريات يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول.

لكن في حين أن الكوليسترول الجيد HDL قد يكون مفيداً لصحتك، إلا أن المستويات المرتفعة من الكولسترول الضار LDL، خاصة عند التأكسد، يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية، وفقاً لبحث نشرته مجلة Pub Med العلمية للطب.

وذلك لأن كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة المؤكسد من المرجح أن يلتصق بجدران الشرايين ويشكل "حواجز" تسد هذه الأوعية الدموية.

فيما يلي 10 نصائح لخفض الكوليسترول في نظامك الغذائي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب:

نوعيات الأطعمة التي تخفض الكولسترول في الدم

الأطعمة المختلفة تخفض الكوليسترول بطرق مختلفة.

وتقدم بعض الألياف القابلة للذوبان، والتي تربط الكوليسترول في الجهاز الهضمي وتسحبه خارج الجسم قبل أن يدخل الدورة الدموية.

بينما يمنحك البعض الآخر الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تخفض LDL مباشرة. وبعضها يحتوي على الستيرولات والستانولات النباتية التي تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول.

وبحسب موقع Harvard Health للصحة والأبحاث العلمية، ينبغي إضافة الأطعمة التالية في نظامك الغذائي لتحسين مستوى كولسترول الجسم:

• الشوفان: تتمثل الخطوة الأولى السهلة لخفض نسبة الكولسترول في تناول وعاء من دقيق الشوفان أو حبوب الشوفان الباردة مثل Cheerios على الإفطار. إذ يمنحك 1 إلى 2 غرام من الألياف القابلة للذوبان.

وإذا أضفت موزة أو بعض الفراولة للصحة فقد تربع نصف غرام آخر من تلك الألياف المفيدة والصحية.

وتوصي إرشادات التغذية العالمية بالحصول على 20 إلى 35 غراماً من الألياف يومياً، مع ما لا يقل عن 5 إلى 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان. 

• الشعير والحبوب الكاملة الأخرى: مثل الشوفان ونخالة الشوفان والشعير والحبوب الكاملة الأخرى، يمكن أن تساعد تلك العناصر في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب بشكل رئيسي عن طريق الألياف القابلة للذوبان التي توفرها.
• البقوليات: هذه النباتات غنية بالألياف القابلة للذوبان بشكل خاص. كما أنها تستغرق بعض الوقت حتى يهضمها الجسم، ما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول بعد الوجبة.

هذا أحد الأسباب التي تجعل البقوليات غذاء مفيداً للأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم. ومع وجود العديد من الخيارات – من الفاصوليا البحرية والفاصوليا البيضاء والحمراء والعدس واللوبيا وغيرها، مع عشرات الوصفات اللذيذة في الطهي والتحضير، فإنها تُعد طعاماً متعدد الاستخدامات.

• الباذنجان والبامية: هذان النوعان من الخضراوات منخفض السعرات الحرارية هما مصدران جيدان للألياف القابلة للذوبان.
• المكسرات: تشير مجموعة من الدراسات إلى أن تناول اللوز والجوز والفول السوداني وأنواع المكسرات الأخرى النيئة مفيد للقلب. ويمكن أن يؤدي تناول 60 غراماً من المكسرات يومياً إلى خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة بشكل طفيف، بنسبة 5%.

وتحتوي المكسرات على عناصر غذائية إضافية تحمي القلب بطرق أخرى.

• الزيوت النباتية: استخدام الزيوت النباتية السائلة مثل الكانولا وعباد الشمس وغيرها بدلاً من الزبدة أو السمن عند الطهي يساعد في خفض LDL.
• الفواكه مثل التفاح والعنب والفراولة والحمضيات: هذه الفاكهة غنية بالبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تخفض الكولسترول.
• الأطعمة المدعمة بالستيرولات والستانولات: تعمل الستيرولات والستانولات المستخرجة من النباتات على زيادة قدرة الجسم على امتصاص الكوليسترول من الطعام.

وتقوم الشركات بإضافتها إلى أطعمة تتراوح من ألواح الجرانولا إلى عصير البرتقال والشوكولاته الداكنة. كما أنها متوفرة كمكملات غذائية. 

ويمكن أن يؤدي الحصول على 2 غرام من الستيرولات النباتية أو الستانول يومياً إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار بنحو 10%.

• الأسماك الدهنية: يمكن أن يؤدي تناول الأسماك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع إلى خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة.

ويحدث ذلك بطريقتين: عن طريق استبدال اللحوم التي تحتوي على دهون مشبعة تعزز البروتين الدهني منخفض الكثافة في الجسم، ومن خلال توفير دهون أوميغا 3 التي تخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة.

وتقلل دهون أوميغا 3 من الدهون الثلاثية في مجرى الدم وتحمي القلب أيضاً من خلال المساعدة في منع ظهور إيقاعات القلب غير الطبيعية.

الطهي بالتوابل والأعشاب

تعتبر الأعشاب والتوابل من مصادر القوة الغذائية المليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

وقد أظهرت الدراسات البشرية أن الثوم والكركم والزنجبيل فعالان بشكل خاص في خفض الكوليسترول عند تناولها بانتظام، وفقاً لموقع Saudi Medical Journal للأبحاث العلمية.

في الواقع، يكفي تناول فص ثوم واحد فقط يومياً لمدة ثلاثة أشهر لخفض الكوليسترول الكلي بنسبة 9%، وفقاً لمجلة PubMed.

وبالإضافة إلى خفض الكوليسترول، تحتوي الأعشاب والتوابل على مضادات الأكسدة التي تمنع أكسدة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، ما يقلل من تكوين اللويحات داخل الشرايين التي تؤدي للجلطات.

ويحتوي الأوريجانو المجففة والمريمية والنعناع والزعتر والقرنفل والبهارات والقرفة على بعض من أكبر عدد من مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى الأعشاب الطازجة مثل الزعتر والبردقوش والشبت والكزبرة.

تجنب الدهون الاصطناعية المتحولة

بينما تتواجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان، فإن المصدر الرئيسي لمعظم الناس هو الدهون غير المشبعة الاصطناعية المستخدمة في العديد من المطاعم والأطعمة المصنعة السريعة.

ويتم إنتاج الدهون غير المشبعة الاصطناعية عن طريق الهدرجة -أو إضافة الهيدروجين- للدهون غير المشبعة مثل الزيوت النباتية، وذلك لتغيير بنيتها وترسيخها في درجة حرارة الغرفة.

تعتبر الدهون المتحولة بديلاً رخيصاً للدهون المشبعة الطبيعية، وتستخدمها المطاعم ومصنعي المواد الغذائية على نطاق واسع.

ومع ذلك، تظهر الأبحاث الموضوعية أن تناول الدهون الاصطناعية يزيد من الكوليسترول الضار LDL، ويقلل من نسبة الكوليسترول HDL "الجيد" ويرتبط بخطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 23% بحسب موقع Nature العلمية.

كما يمكن للدهون المتحولة الموجودة بشكل طبيعي والموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان أن ترفع أيضاً نسبة الكوليسترول الضار عند استهلاكها بكميات كبيرة.

تناول كميات أقل من السكريات المضافة

ليست الدهون المشبعة والمتحولة فقط هي التي يمكنها رفع مستويات الكوليسترول. إذ إن تناول الكثير من السكريات المضافة يمكن أن يفعل نفس الشيء.

وقد وجدت إحدى الدراسات العلمية أن البالغين الذين يستهلكون 25% من سعراتهم الحرارية من المشروبات المصنوعة من شراب الذرة عالي الفركتوز عانوا من زيادة بنسبة 17% في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في أسبوعين فقط، بحسب تقرير منشور بموقع JCEM للصحة الغذائية.

الأمر الأكثر إثارة للقلق هو أن الفركتوز يزيد من عدد جزيئات الكوليسترول الضار LDL المؤكسد الصغيرة والكثيفة التي تساهم في الإصابة بأمراض القلب.

وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يزيد على 100 سعر حراري (ما يعادل 25 غراماً) من السكر المضاف يومياً للنساء والأطفال، ولا تزيد على 150 سعراً حرارياً (37.5 غرام) يومياً للرجال.