تمرين سخيف وقد يُشعرك بالحرج.. هل سمعت من قبل عن تمارين “زئير الأسد” المقاومة للتوتر ومشاعر الغضب؟

مَن منّا لم يشعر من قبل أنه يريد أن يصرخ بملء حنجرته لكي يفرّغ بعضاً من توتره وغضبه، ويبدأ في الشعور بكمية أقل من المشاعر المتضاربة. تلك الحالة موجودة بالفعل، وواقعية جداً، بل إن هناك تمارين معينة للتنفُّس والتنهُّد بصورة محددة يمكنها تفريغ هذه الرغبة، وتحقيق الشعور بالهدوء والاسترخاء بعد الانتهاء من أدائها.

في اليوغا هناك تمرين يُسمَّى براناياما أو سيماهاسانا، الذي يُعرف باسم تمرين زئير الأسد، ويدور حول تمارين التنفس المختلفة والتنهُّد بصوت مرتفع يشبه زئير الأسد، لتفريغ الطاقة والتخلُّص من مشاعر الغضب.

وبحسب موقع Live Strong لنمط الحياة الصحي، يخفض تمرين أنفاس أو زئير الأسد من التوتر والإجهاد، عن طريق شد الوجه بالكامل وتمرينه بصورة معينة، بما في ذلك تمرين ومط الفك واللسان.

وعلى الأغلب سوف تشعر أن تمرين زئير الأسد سخيف، وقد تشعر بالإحراج وترفض حتى تجربته في وقتك الخاص. ومع ذلك نظراً لما يُشاع عن فوائده العديدة في التخلُّص من التوتر والمشاعر السلبية سنوضِّح لك في هذا التقرير مزاياه، وكيف من الممكن لك تنفيذه والاستفادة منه بالصورة المثلى.

كيفية أداء التمرين

أنفاس الأسد، أو زئير الأسد، هو تمرين ضمن مجموعة تمارين لليوغا تُسمّى بالـ"براناياما"، وهي تُعنى بتحسين الصحة النفسية للشخص، من خلال أداء بعض تمارين التنفس بشكل معين.

وبحسب باتريك ماكيون، مؤلف كتاب "مزايا الأوكسجين" للاسترخاء وتمارين التنفُّس لتحسين الصحة النفسية والجسدية، في تصريح له لمجلة MBG Mindfulness، ينطوي التمرين على إطلاق زفير قوي من خلال الفم، مع تمديد اللسان نحو الذقن بأقصى درجة ممكنة.

وتمت تسمية تقنية الاسترخاء تلك بهذا الاسم لأنها تُشبه طريقة الأسد في التقاط أنفاسه، عندما يجلس للحصول على بعض الراحة، كما تكون وضعية وجلسة الجسم خلال التمرين في وضعية تشبه جلسة الأسد الجالس.

وفي تقاليد اليوغا، يُعتقد أن أنفاس الأسد تساعد الناس على التوازن والهدوء وتقليل التوتر والضغوطات النفسية.

فوائد تمرين "زئير الأسد"

تشير الدراسات إلى أن ممارسة تمرين زئير الأسد بانتظام يمكن أن تساعد على تخفيف بعض أعراض الربو والاكتئاب والقلق، وبحسب دراسة تم نشرها عام 2012 في مجلة NCBI العلمية، بعنوان "الآثار الصحية لليوغا وبراناياما: مراجعة عامة لهذا النوع من الفنون"، تم التوصُّل إلى أن تلك التمارين العقلية والجسدية في آنٍ واحد- مثل تمرين أنفاس الأسد ضمن تمارين اليوغا- قد حافظت على نشاط عضلي مصحوب بحالة عقلية مؤقتة للتأمل.

وأطلق هذا النشاط آليات عصبية هرمونية تُحقق فوائد صحية منها تقليل التوتر والقلق، وتحسين أداء المركز العصبي في الجسم، وحتى تحسين الصحة البدنية لمرضى السرطان.

ومع ذلك، هناك حاجة أكيدة للقيام بمزيد من الدراسات العلمية لتوضيح آثار وآليات مثل هذه الآثار لليوغا وتمرينات التنفُّس على جسم الإنسان، في حال الصحة والمرض.

وبحسب موقع Live Strong، غالباً ما يتم ممارسة تمارين أنفاس الأسد أو زئير الأسد في الصباح لإحماء الجسم وزيادة الطاقة. كما يمكن لهذا النوع من التنفس أيضاً أن يحفز الحجاب الحاجز والحبال الصوتية، ما يجعله خياراً مثالياً للمطربين أثناء الإحماء. 

طريقة تنفيذ تمرينات زئير الأسد للتنفُّس العميق

لممارسة هذا النوع من تمارين التنفُّس، وضّح موقع Very Well Fit خطوات من شأنها توجيهك وتوضيح العملية إذا كنت تجربها لأول مرة.

وعندما تشعر بالغضب والانفعال وتحصل على ساعة من الوقت الحرّ، يمكنك أن تقرر تجربة تمرين زئير الأسد للتنفيس عن مشاعرك والدخول في وضع أهدأ وأقل توتراً.

وبداية، اركع مع وضع أردافك على قدميك في وضعية الجلوس على الركبتين المعروفة على الأرض، وهي الوضعية التي تُسمى في اليوغا بوضعية الأسد، ثم قم بما يلي:

1. ضع يديك على ركبتيك، ثم افرد ذراعيك ومد أصابعك للأمام. وتهدف الأصابع الممتدة إلى ترميز مخالب الأسد في الشعور بالقوة وتمدد الأطراف والعضلات.
2. خذ نفساً عميقاً وبطيئاً من خلال أنفك.
3. ازفر بقوة من خلال الفم، وأنت تقول "ها" بصوت مسموع وقوي. وأثناء الزفير وإطلاق الصوت، افتح فمك على اتساعه وألصق لسانك بعيداً بأقصى درجة ممكنة في اتجاه الذقن.
4. وأثناء التمرين قم بتركيز انتباهك على منطقة الجبين والأنفس، مع التأمُّل والتركيز داخلياً على شعور جسمك وإحساسك بالأنفاس والصوت أثناء الشهيق والزفير و"زئير الأسد".
5. بعد إتمام التنهيدة بالطريقة السالف ذكرها قم بالعودة لوضع وجهك الطبيعي.
6. كرِّر التمرين من 4 إلى 6 مرات في التدريب الواحد، وإذا كان كاحلاك متقاطعين، بحيث تسند بأحدها على الآخر، بدِّل القدمين وضع السُّفلى فوق والعليا، بحيث يكون الكاحلان معاكسين خلال التكرار لتوزيع شعور الضغط عليهما.

نصائح لتعزيز الاستفادة من التمرين

فيما يلي بعض أهم النصائح التي ذكرها موقع The Greatest من أجل مساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من تمارين أنفاس أو زئير الأسد:

املأ رئتيك بالهواء، حاول أن تتنفس بعمق قدر المستطاع في كل شهيق.

قم بالتركيز، قد يساعدك التركيز على الشعور بدخول الهواء وخروجه من صدرك في تحقيق الاسترخاء بصورة أسرع وأعمق.

العودة ببطء إلى الواقع، أنْهِ كل روتين من روتينات تمارينك الخاصة بدقائق قليلة من التنفس العميق والزفير المرتفع لتعزيز الراحة والاسترخاء.

لا تشعر بالسخافة من إخراج لسانك! تخلَّ عن إحراجك وجدّيتك وقم بتعزيز شعورك بالقوة من خلال الزئير مثل الأسد، إن كان الأمر فعلاً يقلل من التوتر والغضب ولو بنسبة متفاوتة، ما المانع من التجربة؟!.