لطالما كان الاهتمام بصحة الرئتين أمراً هاماً، وقد أصبح أكثر أهمية في الوقت الحالي، لاسيما أننا قد نكون عرضة في أي وقت للتعامل مع فيروس كوفيد-19، الذي يؤثر على جهازنا التنفسي، وبالتالي فإن امتلاكنا لرئتين سليمتين سيساعدنا دون أدنى شك في التغلب على أعراضه.
أفضل تمارين التنفس لزيادة سعة الرئة
ويعدّ القيام ببعض تمارين التنفس بشكل يومي من أسهل الطرق للحفاظ على الرئتين بصحة جيدة، وأيضاً الحفاظ على قوة العضلات حول القفص الصدري والحجاز الحاجب، إضافة إلى فوائد أخرى مثل التخلص من التوتر وتهدئة العقل وتحسين المزاج وزيادة مستوى التركيز.
إليكم أفضل تمارين التنفس السهلة التي يمكنك إضافتها إلى روتينك اليومي للحفاظ على رئتين صحيتين وسليمتين.
تمرين التنفس من البطن (التنفس الحجابي)
التنفس من البطن يساعد بشكل جيد على إدخال كمية كبيرة من الأوكسجين إلى البطن، إضافة إلى إبطاء ضربات القلب وتثبيط ضغط الدم.
ويعتبر هذا التمرين هاماً جداً للأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن، كما أنه يعزز الاسترخاء ويقلل التوتر، وفقاً لما ذكره موقع Health Line الطبي.
الخطوة 1: استلقِ على ظهرك وضعْ وسادةً أسفل ركبتيك ورأسك.
الخطوة 2: ضع إحدى يديك فوق السرة والأخرى على القلب.
الخطوة 3: استنشق من خلال أنفك ولاحظ كيف تتحرك معدتك وأنت تتنفس
الخطوة 4: قم بالزفير ببطء من خلال فمك مع إشراك عضلات معدتك عن طريق دفع كل الهواء خارج البطن.
تمرين التنفس من خلال غلق الشفتين
يساعدك التنفس من الأنف على إدخال المزيد من الأوكسجين إلى رئتيك وتهدئتك، إضافة إلى تحسين عملية التبادل بين الأوكسجين وثاني أكسيد الكربون، وبالتالي الحفاظ على مجرى الهواء مفتوحاً لفترة أطول.
الخطوة 1: اجلس في وضعية مريحة على كرسي مع جعل ظهرك مستقيماً، وضع يديك فوق ركبتيك.
الخطوة الثانية: أحكِم إغلاق شفتيك، واستنشق من خلال أنفك الهواء لبضع ثوانٍ وحاوِل ملء بطنك بالهواء بدلاً من رئتيك.
الخطوة 3: افتح شفتيك بشكل صغير وازفر خلالهما ببطء حتى يخرج كل الهواء.
الخطوة 4: كرِّر نفسَ الشيء 5-10 مرات.
تمرين أوجايي براناياما (التنفس من المحيط)
أوجايي براناياما هو أحد أنواع تمارين اليوغا التي تعزز عمل الرئتين وتزيد من اتساعهما، وأيضاً تعمل على تنظيم درجة حرارة الجسم الداخلية.
الخطوة 1: اجلس على الأرض في أي وضع تأملي مع إبقاء عينيك مغمضتين وعمودك الفقري مستقيماً.
الخطوة 2: خذ أنفاساً طويلة من فمك، واشعر بالهواء الذي يمر عبر القصبة الهوائية.
الخطوة 3: املأ رئتيك، احبس أنفاسك لفترة ثم قم بالزفير
الخطوة 4: بمجرد أن تقوم بالزفير، قم بشد الجزء الخلفي من حلقك بلطف لتضييق مرور الهواء، سيبدأ حلقك حينها في إصدار أصوات خفيفة أثناء التنفس.
تمرين شودهانا براناياما (التنفس الأنفي البديل)
شودهانا براناياما هو بكل بساطة تمرين يساعدك على تنقية القنوات الدقيقة في الجسم، ومن فوائده أيضاً نقل كمية جيدة من الأوكسجين إلى الجسم، وتحقيق التوازن بين نصفي الدماغ الأيمن والأيسر، والتحكم في مستوى التوتر وتقليل القلق وتعزيز راحة الجسم بشكل عام وفقاً لما ذكره موقع Banyan Botanicals.
الخطوة 1: اجلس بشكل مريح على الأرض وساقيك متقاطعتان وظهرك بشكل مستقيم.
الخطوة 2: قم بالشهيق والزفير عدة مرات ببطء حتى تشعر بالراحة.
الخطوة 3: ضع يدك اليسرى على فخذك في وضع التأمل من خلال ضم رأس أصبعي الإبهام والسبابة، ثم قم بطيّ أصبعي الأوسط والسبابة كما هو موضح في الفيديو أدناه.
الخطوة 4: أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهام يدك اليمنى، ثم خذ نفساً عميقاً بفتحة أنفك اليسرى، ثم أغلقها بإصبعك الصغير.
الخطوة 5: افتح فتحة الأنف اليمنى وأخرج الزفير، ثم تنفس بفتحة أنفك اليسرى، وكرّر الأمر عدة مرات.
ماذا تعني زيادة سعة الرئتين؟
سعة الرئتين هي الكمية الإجمالية للهواء الذي يمكننا الاحتفاظ به داخل رئتينا، وهو يختلف من شخص لآخر بحسب عاداته الصحية، فمثلاً الأشخاص غير المدخنين يستطيعون البقاء داخل الماء فترة أطول من الأشخاص المدخنين، والسبب هو زيادة سعة رئتيهم.
وبشكل عام فإن جميع الأشخاص تقل سعة رئتيهم مع التقدم في العمر، لاسيما مع تجاوز مرحلة العشرينيات، وفي حالات أخرى يصاب البعض بأمراض تنفسية مثل الربو أو الانسداد الرئوي المزمن أو ضيق التنفس الناتج عن فيروس كورونا، وجميعها تؤدي في النهاية إلى صعوبة في التنفس.
ولحسن الحظ، فإن جميع التمارين التي ذكرناها لكم يمكن أن تساعدكم في الحفاظ على سعة الرئتين وزيادتهما، وأيضاً الحفاظ على صحتهما لتزويد الجسم بالأوكسجين الذي يحتاجه.
نصائح للحفاظ على صحة الرئة
لا يمكن للتمارين إزالة التلف الحاصل في الرئة، لكن بإمكانها أن تساعد الشخص على استخدام رئتيه بأقصى طاقتهما، ولكن إذا أردت أن تحسن صحة الرئتين فينصحك Medical News Today بما يلي:
- الامتناع عن التدخين
- شرب الكثير من الماء
- القيام بالتمارين بشكل دائم
أما إذا كان لدى الشخص أعراض تدل على أمراض في الرئة، مثل ضيق التنفس أثناء الأنشطة اليومية، أو الألم عند التنفس، أو السعال الذي لا يزول، فننصح بالاتصال بالطبيب في أسرع وقت، فكلما تلقى الشخص علاجاً مبكراً كانت فرص شفائه أفضل.