نسمع كثيراً عن الصيام المتقطع الذي ينصح به عدد من خبراء التغذية كوسيلة لفقدان الوزن، ونعلم أننا ضمن هذا النظام الغذائي سنصوم عن الطعام لفترات معينة خلال اليوم، لكن ما هي الفترات التي يجب أن نصوم خلالها، وهل يوجد نوع واحد للصيام المتقطع؟
في الواقع هناك عدة أنظمة غذائية تندرج جميعها تحت مسمى "الصيام المتقطع"، وفيما يلي سنعرّفكم على أشهر 6 منها:
أنواع الصيام المتقطع
يمكن أن تكون جميع الطرق فعالة بالقدر نفسه، كل ما هنالك أن البعض يفضلون اتباع طريقة معينة دون الأخرى:
1. طريقة 8\16 للصيام المتقطع
تتضمن طريقة 16/8 الصيام يومياً لمدة 14-16 ساعة، وتناول الطعام فقط خلال الـ8-10 ساعاتٍ المتبقية.
خلال فترة الوجبات المتاحة تستطيع أن تأكل وجبتين أو ثلاثاً أو حتى أكثر.
ويمكن تطبيق هذه الطريقة التي تسمى أيضاً "بروتوكول Leangains" ببساطة شديدة، إذ تستطيع تخطي وجبة الإفطار وعدم تناول أي شيء بعد العشاء.
على سبيل المثال، إذا أنهيت وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً ولم تأكل حتى ظهر اليوم التالي، فأنت تقنياً تصوم لمدة 16 ساعة.
ملاحظة: يُنصح عموماً بأن تصوم النساء فقط من 14 إلى 15 ساعة، لأن الدراسات أثبتت نتائج أفضل مع ساعات الصيام الأقل لدى النساء.
يمكنك شرب الماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الشعور بالجوع.
ومن المهم جداً تناول الأطعمة الصحية بشكل أساسي أثناء فترة تناول الطعام. لن تساعدك هذه الطريقة على فقدان الوزن إذا كنت تأكل كثيراً من الوجبات السريعة أو تتناول كثيراً من السعرات الحرارية في الساعات التي لا تكون صائماً فيها.
2. نظام الصيام المتقطع 2:5
في هذا النظام تأكل بشكل طبيعي على مدار 5 أيام في الأسبوع، لكنك تخفض عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليومين المتبقيين من الأسبوع إلى 500-600 سعرة حرارية.
يُطلق على هذا النظام الغذائي أيضاً اسم النظام الغذائي السريع وقد روج له الصحفي البريطاني مايكل موسلي.
في أيام الصيام، يوصى بأن تتناول النساء 500 سعرة حرارية والرجال 600.
على سبيل المثال، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي كل يوم من أيام الأسبوع ما عدا يومي الإثنين والخميس. في هذين اليومين، تأكل وجبتين صغيرتين تحتوي كل منهما 250 سعرة حرارية للسيدات و300 سعرة حرارية للرجال.
ملاحظة: هناك دراسات تدعم فعالية الصيام المتقطع إجمالاً، لكن الدراسات التي تسلط الضوء على فعالية نظام 2:5 لا تزال محدودة.
3. كُل – توقَّف – كُل
يتضمن برنامج Eat Stop Eat أو "كُل – توقف – كُل" الصيام لمدة 24 ساعة، مرة أو مرتين في الأسبوع.
تم نشر هذه الطريقة من قبل خبير اللياقة البدنية براد بيلون ولاقت شعبية كبيرة لبضع سنوات.
من خلال الصيام من العشاء في أحد الأيام إلى العشاء في اليوم التالي، فإنك ستصوم بهذه الطريقة مدة 24 ساعة كاملة.
على سبيل المثال، إذا أنهيت العشاء في الساعة 7 مساءً يوم الإثنين ولم تأكل حتى العشاء الساعة 7 مساءً في اليوم التالي، فقد أكملت صياماً كاملاً لمدة 24 ساعة.
يمكنك أيضاً الصيام من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء، النتيجة النهائية هي نفسها.
يُسمح بالماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام، ولكن لا يُسمح بالأطعمة الصلبة.
إذا كان هدفك من الصيام المتقطع هو فقدان الوزن، فمن المهم جداً أن تأكل بشكل طبيعي أثناء فترات الأكل.
الجانب السلبي المحتمل لهذه الطريقة هو أن الصيام لمدة 24 ساعة كاملة قد يكون صعباً إلى حد ما بالنسبة لكثير من الناس.
4. صيام اليوم البديل
في هذا النوع من الصيام، تصوم يوماً كاملاً ثم تأكل بشكل طبيعي في اليوم التالي ثم تصوم ليوم كامل وهكذا، لذلك تعتبر هذه الطريقة صعبة على المبتدئين.
ومن الممكن في أيام الصوم أن تتناول عدداً منخفضاً من السعرات الحرارية (500 سعرة حرارية على سبيل المثال).
بهذه الطريقة، قد تذهب إلى الفراش وأنت جائع جداً عدة مرات في الأسبوع، وهو أمر غير ممتع وربما غير مستدام على المدى الطويل.
5. حمية المحارب
تم تعميم نظام Warrior Diet أو "حمية المحارب" من قبل خبير اللياقة البدنية أوري هوفميكلر، وفقاً لما ورد في موقع Healthline.
هذه الحمية تنطوي على تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضراوات النيئة أثناء النهار وتناول وجبة كبيرة في الليل.
في الأساس، أنت تصوم طوال اليوم وتتغذى في الليل خلال فترةٍ مدتها أربع ساعات.
وتعتبر حمية المحارب من أوائل الحميات الغذائية المشهورة التي تتضمن شكلاً من أشكال الصيام المتقطع
6. تخطي وجبات الطعام من وقت لآخر
لا تحتاج إلى اتباع خطة صيام متقطع منظمة لجني بعض فوائد هذا النظام الغذائي.
إذ يوجد خيار آخر للصيام المتقطع هو ببساطةٍ تخطي وجبات الطعام من وقت لآخر، على سبيل المثال عندما لا تشعر بالجوع أو عندما تكون مشغولاً ولا تجد وقتاً للطهي، ببساطة لا تتناول وجبتك.
إذا لم تكن جائعاً في يوم من الأيام فعليك تخطي وجبة الإفطار وتناول وجبة غداء وعشاء صحية، أو إذا كنت مسافراً إلى مكان ما ولا يمكنك العثور على أي شيء لتناوله، فقم بعملية صيام قصير.