تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والغلوتين ولكنها غنية بعناصر غذائية أخرى.. هل المعكرونة صحية؟

تحتوي المعكرونة على نسبة عالية من الكربوهيدرات، التي يمكن أن تكون ضارة عند تناولها بكميات كبيرة. كما أنها تحتوي على الغلوتين، وهو نوع من البروتين يسبب مشاكل لمن يعانون من حساسية الغلوتين. من ناحية أخرى، يمكن أن توفر المعكرونة بعض العناصر الغذائية المهمة للصحة.

يبحث هذا التقرير في الحقائق المرتبطة بالقيمة الغذائية للمعكرونة، لمعرفة ما إذا كانت جيدة أم سيئة لصحتك.

أولاً، ما هي المعكرونة؟

المعكرونة هي نوع من الطعام تُصنع تقليدياً من القمح الصلب أو الماء والبيض، يتم تشكيلها في أشكال مختلفة، ثم يتم طهيها في الماء المغلي.

في الوقت الحاضر تُصنع معظم المنتجات التي تُباع على أنها مكرونة من القمح، ومع ذلك يمكن صنع المعكرونة من الحبوب الأخرى مثل الأرز أو الشعير أو الحنطة السوداء أو العدس أو الحمص.

يتم تكرير بعض أنواع المعكرونة أثناء المعالجة، ما يؤدي إلى تجريد نواة القمح من النخالة والبذرة، وإزالة العديد من العناصر الغذائية. في بعض الأحيان يتم إثراء المعكرونة المكررة، ما يعني أنها تحتوي على بعض العناصر الغذائية، مثل فيتامينات ب والحديد، والتي يتم إضافتها لها، كما تتوفر أيضاً المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، التي تحتوي على جميع أجزاء نواة القمح.

تتضمن بعض الأمثلة على أنواع المعكرونة الشائعة الاستهلاك ما يلي:

• ماكاروني
• تورتيليني
• رافيول
• بيني
• فيتوتشيني
• أورزو
• سباغيتي

تشمل الإضافات الشائعة للمعكرونة اللحوم والصلصة والجبن والخضراوات والأعشاب.

المعكرونة المكررة هي الأكثر استهلاكاً

يفضل معظم الناس المعكرونة المكررة، ما يعني أن نواة القمح قد تم تجريدها من النخالة، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية التي تحتوي عليها.

المعكرونة المكررة أعلى في السعرات الحرارية وأقل في الألياف، ما قد يؤدي ذلك إلى انخفاض الشعور بالامتلاء بعد تناولها، مقارنةً بتناول المعكرونة الغنية بالألياف والحبوب الكاملة.

وجدت إحدى الدراسات أن المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة تخفض الشهية وتزيد من الامتلاء أكثر من المعكرونة المكررة.

ومع ذلك، فقد وجدت دراسات أخرى نتائج مختلطة فيما يتعلق بفوائد المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. وجدت دراسة شملت 16 مشاركاً أنه لا يوجد فرق في مستويات السكر في الدم بعد تناول المعكرونة المكررة أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

إلا أن العديد من الدراسات وجدت أن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة قد تكون له آثار صحية سلبية. على سبيل المثال وجدت دراسة شملت 117366 شخصاً أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات، وخاصة من الحبوب المكررة، كان مرتبطاً بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 2042 شخصاً أيضاً أن ارتفاع استهلاك الحبوب المكررة كان مرتبطاً بزيادة محيط الخصر وضغط الدم وسكر الدم والكولسترول السيئ والدهون الثلاثية في الدم ومقاومة الأنسولين.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات التي تركز بشكل خاص على الآثار الصحية للمعكرونة المكررة. وتجدر الإشارة أيضاً إلى أن مؤشر نسبة السكر في الدم في المعكرونة يقع في نطاق منخفض إلى متوسط​​، وهو أقل من العديد من الأطعمة المصنعة الأخرى.

المغذيات في الحبوب الكاملة مقابل المكرونة المكررة

عادة ما تكون المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة غنية بالألياف والمنغنيز والسيلينيوم والنحاس والفوسفور، بينما تميل المعكرونة المكررة إلى أن تكون أعلى في فيتامينات الحديد وفيتامين ب.

المعكرونة الكاملة الحبوب منخفضة أيضاً في السعرات الحرارية وأعلى في الألياف وبعض المغذيات الدقيقة من المعكرونة المكررة.

تتحرك الألياف عبر الجهاز الهضمي غير مهضومة وتساعد على تعزيز الشعور بالشبع. لهذا السبب، قد تكون المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أكثر فاعلية من المعكرونة المكررة في تقليل الشهية والرغبة الشديدة.

المعكرونة غنية بالكربوهيدرات

تحتوي المعكرونة على نسبة عالية من الكربوهيدرات، حيث يحتوي كوب واحد من السباغيتي المطبوخة على ما بين 37-43 غراماً، اعتماداً على ما إذا كانت مكررة أو حبوباً كاملة.

تتحلل الكربوهيدرات بسرعة إلى جلوكوز في مجرى الدم، ما يؤدي إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم. المعكرونة المكررة

على وجه الخصوص أعلى في الكربوهيدرات وأقل في الألياف من المعكرونة الحبوب الكاملة.

بالإضافة إلى ذلك، يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة مثل المعكرونة المكررة بسرعة كبيرة، ما يؤدي إلى زيادة الجوع وزيادة خطر الإفراط في تناول الطعام.

لهذا السبب، يُنصح مرضى السكري بالحفاظ على تناول الكربوهيدرات باعتدال وتناول الكثير من الألياف. يؤدي إجراء هذه التغييرات إلى إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم ويساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.

تم ربط الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات أيضاً بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك:

داء السكري

أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات قد تترافق مع زيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

متلازمة التمثيل الغذائي

وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين تناولوا كمية عالية من الكربوهيدرات من الأطعمة النشوية كانوا أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الحالات التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

السمنة

وجدت دراسة أخرى أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي، وهو مقياس لمدى سرعة زيادة الأطعمة في نسبة السكر في الدم، كان مرتبطاً بزيادة وزن الجسم.

الغلوتين في المعكرونة قد يسبب مشاكل لبعض الناس

بينما تتوفر أنواع خاصة من المعكرونة الخالية من الغلوتين، تحتوي المعكرونة التقليدية على الغلوتين الذي هو نوع من البروتين يوجد في القمح والشعير والجاودار. بالنسبة لمعظم الناس الغلوتين جيد التحمل ولا يسبب أي مشاكل.

ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين يمكن أن يؤدي إلى استجابة مناعية والتسبب في تلف خلايا الأمعاء الدقيقة.

قد يكون بعض الأشخاص أيضاً حساسين للغلوتين، وقد يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي نتيجة تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين. يجب على هؤلاء الأفراد تجنب تناول المعكرونة المصنوعة من القمح لمنع الأعراض السلبية. بدلاً من ذلك، عليهم اختيار الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين مثل الأرز البني أو الكينوا.

بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين، يمكن تناول الغلوتين الموجود في المعكرونة بأمان دون مشاكل.

هل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة خيار أفضل؟

تصنع الحبوب الكاملة من نواة القمح الكاملة، ونتيجة لذلك فهي تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة بالحبوب المكررة، والتي لا تحتوي إلا على السويداء من نواة القمح.

ارتبط تناول الحبوب الكاملة بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم والسكري والسمنة. ومع ذلك ضع في اعتبارك أن المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مصنوعة من دقيق القمح الكامل المسحوق.

تقلل هذه العملية من الآثار المفيدة للحبوب الكاملة الموجودة في المعكرونة، حيث يتم هضم الحبوب ذات الجزيئات الصغيرة بسرعة أكبر، ما يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم.

لذلك، فإن فوائد المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة لا يمكن مقارنتها بفوائد الحبوب الكاملة السليمة، مثل الشوفان أو الأرز البني أو الكينوا.

ومع ذلك، في حين أن هناك اختلافاً طفيفاً في تأثيرات المعكرونة المكررة والحبوب الكاملة على الصحة، فإن المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة قد تكون خياراً أفضل إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل وأعلى في الألياف المعززة للشبع من المعكرونة المكررة.

تحتوي المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أيضاً على كمية أكبر من معظم المغذيات الدقيقة، بالإضافة إلى فيتامينات ب، والتي تتم إضافتها مرة أخرى إلى المعكرونة أثناء المعالجة.

كيف يمكن جعل المعكرونة صحية أكثر؟

عند تناولها باعتدال، يمكن أن تكون المعكرونة جزءاً من نظام غذائي صحي، قد تكون المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة خياراً أفضل للكثيرين، لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والعناصر الغذائية.

ومع ذلك، بالإضافة إلى نوع المعكرونة التي تختارها، فإن ما تضعه فوقها لا يقل أهمية عن ذلك. يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية بسرعة عند إضافة طبقة عالية الدهون وعالية السعرات الحرارية مثل الصلصات والجبن التي تحتوي على الكريمة. إذا كنت تراقب وزنك فاستخدم القليل من زيت الزيتون الصحي أو بعض الأعشاب الطازجة أو القليل من الخضر المفضلة.

يمكنك أيضاً إضافة البروتين الذي تختاره إلى المعكرونة لتحويلها إلى وجبة متوازنة. على سبيل المثال، يمكن أن تضيف الأسماك والدجاج بعض البروتينات الإضافية لتجعلك تشعر بالشبع والرضا، في حين أن البروكلي أو الفلفل أو الطماطم يمكن أن توفر العناصر الغذائية والألياف الإضافية.