سُميت تمارين كيجل بهذا الاسم نسبة إلى الطبيب أرنولد كيجل، الذي أوجد تلك التمارين الهادفة إلى تقوية عضلات الحوض وإعداده للشد الفسيولوجي في المراحل اللاحقة من الحمل والولادة
فلنتعرف أكثر على فوائد هذه التمارين ومتى يتم اللجوء إليها:
اقرأ أيضاً
فوائد تمارين كيجل
تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم، وذلك عن طريق تمارين بسيطة للغاية تتمثل فقط في شد وإرخاء تلك العضلات.
ويمكن أن يستخدمها الرجال والنساء على حد سواء، لكنها تستخدم غالباً من قبل النساء الحوامل.
لكن لماذا تعتبر هذه التمارين مهمة؟
من الممكن أن تضعف عضلات قاع الحوض بسبب العديد من العوامل، بما في ذلك الحمل والولادة والجراحة في البطن مثل الولادة القيصرية بالنسبة للنساء.
وقد تضعف عضلات الحوض لدى الرجال والنساء كذلك بسبب عوامل مثل الشيخوخة والإجهاد المفرط من الإمساك أو السعال المزمن وزيادة الوزن.
مع العلم أن عضلات قاع الحوض هي عبارة عن سلسلة من العضلات والأنسجة التي تشكل أسفل الحوض، وقد يؤدي ضعفها إلى مشاكل مثل عدم القدرة على التحكم في الأمعاء أو المثانة.
وبالتالي، وفقاً لما ورد في موقع Mayo Clinic قد يستفيد من ممارسة تمارين كيجل:
- الحوامل (من المفيد ممارسة هذه التمارين أثناء الحمل أو بعد الولادة).
- الأشخاص الذين يعانون من مرض سلس البول الإجهادي (تسرب بضع قطرات من البول أثناء العطس أو الضحك أوالسعال).
- الأشخاص الذين يعانون من سلس البول الإلحاحي (الرغبة القوية والمفاجئة بالتبول).
- الأشخاص الذين يعانون تسرب البراز (سلس البراز)
اقرأ أيضاً
تمارين كيجل للحوامل
عندما تبدئين ممارسة تمارين كيجل للمرة الأول أثناء أو بعد الولادة قد يكون من الصعب عليك تحديد المجموعة الصحيحة من العضلات الواجب تمرينها.
وفقاً لما ورد في موقع Healthline، تتمثل إحدى طرق العثور على هذه العضلات في وضع إصبع نظيف داخل المهبل وشد عضلات المهبل حول إصبعك.
يمكنك أيضاً تحديد موقع العضلات عن طريق محاولة إيقاف تدفق البول في منتصفه. العضلات التي تستخدم لهذا الإجراء هي عضلات قاع الحوض المستهدفة والتي نستطيع الشعور بها عند الانقباض والاسترخاء.
ومع ذلك، لا يجب استخدام هذه الطريقة بشكل دائم، إذ ليس من الجيد بدء وإيقاف البول باستمرار، أو القيام بتمارين كيجل بشكل متكرر عندما تكون المثانة ممتلئة، إذ يمكن أن تؤدي ممارسة التمرينات دون إفراغ المثانة إلى زيادة خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.
بكل الأحوال تحدثي مع الطبيب إذا كنت لا تزالين غير متأكدة من أنك وجدت العضلات الصحيحة.
قد يوصي الطبيب باستخدام ما يسمى "المخروط المهبلي" لتمرين عضلات قاع الحوض.
بعد تحديد عضلات قاع الحوض، يتمثل التمرين بشد هذه العضلات والعد حتى 3 ثم القيام بإرخائها والعد حتى ثلاثة قبل البدء من جديد.
بالنسبة للنساء الحوامل، تتمثل فائدة تمارين كيجل باستعادة قوة عضلات قاع الحوض بعد الولادة، كما أنها تعتبر علاجاً جيداً لحالات مثل هبوط المهبل وتستخدم لمنع هبوط الرحم.
متى تقوم بعمل تمارين كيجل؟
اجعل تمارين كيجل جزءاً من روتينك اليومي، وكررها 3 مرات في اليوم، وحاول التركيز على 3 مجموعات مختلفة من التمارين يومياً بحيث تكرر كل تمرين من 10 إلى 15 مرة.
يمكنك ممارسة تمارين كيجل في أي وقت تقريباً، حتى أثناء الجلوس أو الاسترخاء على الأريكة.
وإذا كنت تواجه مشكلة في أداء تمارين كيجل، فلا تخجل من طلب المساعدة.
يمكن لطبيبك إعطاؤك ملاحظات مهمة حتى تتمكن من ممارسة التمارين بشكل صحيح ولاستهداف العضلات الصحيحة.
متى تتوقع النتائج؟
إذا كنت تمارس تمارين كيجل بانتظام، فيمكنك توقع النتائج – مثل انخفاض حدة تسرب البول – في غضون بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر.
وللحصول على فوائد طويلة الأمد، مارس التمارين بانتظام بشكل يومي.
تحذير
إذا شعرت بألم في بطنك أو ظهرك بعد جلسة تمرين كيجل، فهذه علامة على أنك لا تقوم بها بشكل صحيح.
تذكر دائماً أنه – حتى عندما تتقلص عضلات قاع الحوض – يجب أن تظل عضلات البطن والظهر والأرداف والجوانب بحالة استرخاء.
كذلك، لا تبالغ في ممارسة تمارين كيجل، لأن ذلك قد يؤدي إلى إرهاق عضلات قاع الحوض، وبالتالي تصبح أقل كفاءة في أداء وظائفها الرئيسية.