لا شك أن كل شخص يقرر اتباع حميّة غذائية من أجل تخفيف وزنه سيشعر بالحيرة عندما يعرف أن هناك عشرات الأنواع من الحميات مثل حمية كيتو وحمية أتكينز وغيرها.
لذلك إذا كنت تفكير جيدياً بالاستفادة من تلك الحميات ننصحك بمطالعة أفضل الحميات الغذائية لعام 2021 التي احتلت المراكز الثالث بحسب ما ذكره موقع CNN.
اقرأ أيضاً
أفضل الحميات الغذائية لعام 2021
تم تقييم وتصنيف هذه الحميات عن طريق مركز US News & World Report المتخصص بإصدار أفضل الحميات الغذائية لكل عام.
وللحكم على هذه الحميات الغذائية قام المركز بالاستعانة بلجنة من الخبراء في أمراض القلب والسكري والتغذية والنظام الغذائي وعلم نفس الغذاء والسمنة والأبحاث حول النظم الغذائية من المجلات الطبية والتقارير الحكومية وغيرها من الموارد.
اقرأ أيضاً
1 – حمية البحر الأبيض المتوسط
من المعروف أن الناس الذين يعيشون في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط يعيشون لفترة أطول ويعانون بشكل أقل من الأمراض لاسيما السرطان والقلب والأوعية الدموية.
والسر وراء ذلك هو أسلوب حياتهم النشط وقدرتهم على التحكم في الوزن واتباع نظام غذائي منخفض في اللحوم الحمراء والسكر والدهون المشبعة وغني بالمنتجات والمكسرات والأطعمة الصحية الأخرى.
لذلك قد يقدم لكم نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مجموعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك فقدان الوزن وصحة القلب والدماغ والوقاية من السرطان ومرض السكري والسيطرة عليه.
باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط يمكنك أيضاً الحفاظ على هذا الوزن مع تجنب الأمراض المزمنة.
وتعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط من الحميات الغذائية المتوازنة والمقبولة من ناحية كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون والعناصر الأخرى الغذائية التي يتم استهلاكها.
كيف تعمل حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية؟
تعتبر الحمية نمطاً للأكل قبل أن تكون نظاماً لذلك عليك دائماً معرفة عدد السعرات الحرارية التي تأكلها لتفقد الوزن أو تحافظ عليه.
قم برسم هرم كبير على أوراق تعلق على الثلاجة أو لوحة يمكن وضعها في مكان مناسب في المطبخ لتراها دائماً.
في أسفل الهرم وهو الجزء الأكبر ضع: الفاكهة، الخضار، الحبوب الكاملة الفاصولياء، المكسرات، البقوليات، زيت الزيتون، الأعشاب، التوابل.
في الوسط: الأسماك المأكولات البحرية على الأقل مرتين في الأسبوع والدواجن والبيض والجبن واللبن
في الأعلى: الحلويات واللحوم الحمراء
أكثر من تناول أطعمة القاعدة واعتدل في تناول أطعمة الوسط ولا تكثر من أطعمة القمة.
هل تساعد حمية البحر الأبيض المتوسط على إنقاص الوزن؟
يخشى بعض الناس من أن اتباع نظام غذائي مثل حمية البحر الأبيض المتوسط الغني نسبياً بالدهون مثل زيت الزيتون والزيتون والأفوكادو وبعض الجبن سيبقيهم بدناء ولكن الأبحاث تشير إلى أن العكس هو الصحيح بالطبع، إذ إنّ حمية البحر الأبيض المتوسط ستساعد على إنقاص الوزن بكل تأكيد.
ولكن يعتمد ذلك على الجوانب الأخرى التي تتبناها مثل حساب السعرات الحرارية وتقليلها وممارسة الرياضة بانتظام.
كم يجب أن تمارس الرياضة مع حمية البحر الأبيض المتوسط؟
التمارين الرياضية في حمية البحر الأبيض المتوسط مطلوبة بكل تأكيد، ويعد المشي الذي غالباً ما يكون جزءاً أساسياً من نمط حياة الناس في دول البحر الأبيض المتوسط مكاناً جيداً للبدء.
ومع الوقت بإمكانك أن تزيد بعض التمارين الأخرى مثل الجري وصعود الدرج أو بعض تمارين النوادي الرياضية.
| الإيجابيات | السلبيات |
| مغذية | مكلفة |
| أطعمة ونكهات متنوعة | تتطلب جهداً في تحضيرها |
تقييم حمية البحر الأبيض المتوسط من 5
| فقدان الوزن على المدى القصير | فقدان الوزن على المدى الطويل | سهولة المتابعة | صحية | المجموع |
| 3.0 | 3.1 | 3.8 | 4.8 | 4.2 |
2 – حمية داش
دائماً ما يتم الترويج لحمية داش الغذائية على أنها من الأنظمة التي تساعد على وقف ارتفاع ضغط الدم وفقاً لما قاله موقع US News، كما يؤكد المعهد الوطني الأمريكي للقلب والرئة ذلك أيضاً.
وتركز هذه الحمية بشكل أساسي على الأطعمة التي يُطلب منك دائماً تناولها وهي الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والتي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية التي تساعد على خفض ضغط الدم مثل البوتاسيوم والكالسيوم والبروتين والألياف.
كما أن حمية داش لا تشجع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل اللحوم الدهنية وأغذية الألبان كاملة الدسم والزيوت الاستوائية وكذلك المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات.
وتعتبر حمية داش من الحميات الغذائية المتوازنة والمقبولة من ناحية كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون والعناصر الأخرى الغذائية التي يتم استهلاكها.
كيف تعمل حمية داش؟
حمية داش لا تطلب منك إجراء التغييرات الجذرية بين ليلة وضحاها، بل تطلب منك إجراءها بشكل تدريجي مثل:
قم بإضافة الخضار والفواكه إلى وجباتك يومياً
تناول وجبتين أو أكثر من الوجبات الخالية من اللحوم أسبوعياً
استخدم الأعشاب والتوابل لجعل الطعام ألذ من دون ملح
تناول وجبة خفيفة من اللوز بدلاً من كيس رقائق البطاطس
استبدل الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل إن أمكن
قم بالمشي لمدة 15 دقيقة بعد الغداء أو العشاء (أو كليهما).
كم يجب أن تمارس الرياضة مع حمية داش؟
يوصي مركز US News بممارسة التمارين مع الحمية إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك.
جرب المشي مدة 15 دقيقة صباحاً ومساءً ثم قم بزيادة السرعة والوقت كلما استطعت.
كما يمكنك البحث عن الرياضات التي تساعدك على حرق سعرات حرارية مثل الرقص أو الأيروبيك أو غيرها من الرياضات والتزم بها مرتين أسبوعياً.
| الإيجابيات | السلبيات |
| تحافظ على صحة القلب والدم | صعبة التحضير |
| مغذية | مكلفة بشكل متوسط |
تقييم حمية داش من 5
| فقدان الوزن على المدى القصير | فقدان الوزن على المدى الطويل | سهولة المتابعة | صحية | المجموع |
| 3.0 | 3.4 | 3.3 | 4.8 | 4.1 |
3 – الحمية الغذائية المرنة
يعتمد النظام الغذائي المرن على شيئين أساسيين هما: المرونة والأطعمة النباتية.
تمت صياغة مصطلح اسم الحمية منذ أكثر من عقد من الزمن وكتب في وصفها أنها "حمية نباتية تساعد على التغلب على الوزن والتمتع بصحة أفضل وتقي من الأمراض وتضيف العديد من السنوات إلى حياتك"، وفقاً لما ذكره موقع Us News.
وتقول أخصائية التغذية المسجلة دون جاكسون بلاتنر: "كونها حمية نباتية فذلك لا يعني أبداً أن تستغني عن اللحوم لجني فوائدها، ولكن ما عليك فعله هو أن تكون نباتياً غالبية الوقت وبإمكانك في أيام نهاية الأسبوع تناول قطعة همبرغر مثلاً.
ووفق موقع Health Line فإن الذين يتبعون الحمية الغذائية المرنة لن يخفضوا أوزانهم فحسب بل سيحسنون من صحتهم العامة أيضاً ويخفضون معدل الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان.
وتعتبر الحمية الغذائية المرنة من الحميات الغذائية المتوازنة والمقبولة من ناحية كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون والعناصر الأخرى الغذائية التي يتم استهلاكها.
كيف تعمل الحمية الغذائية المرنة؟
أن تصبح شخصاً مرناً يعني إضافة 5 مجموعات غذائية إلى نظامك الغذائي – دون التخلص من أي منها.
ويجب أن تتضمن هذه الوجبات: البروتينات غير اللحوم مثل الفول أو البازلاء أو البيض، الفواكه والخضراوات إضافة إلى كل أنواع الحبوب ومنتجات الألبان.
وتوفر خطة الوجبة التي مدتها 5 أسابيع وصفات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.
يمكنك اتباع الخطة كما هو موضح في الأسفل.
خيارات الإفطار نحو 300 سعرة حرارية
وجبات الغداء 400 سعرة حرارية
ووجبات العشاء 500 سعرة حرارية
الوجبات الخفيفة مرتين في اليوم نحو 150 سعرة حرارية
واعتماداً على مستوى نشاطك وجنسك وطولك ووزنك يمكنك تعديل الخطة للسماح بسعرات حرارية أكبر أو أقل قليلاً.
هل ستساعدك الحمية الغذائية المرنة على إنقاص الوزن؟
لا شك أنك ستفقد عدة كيلوات من النظام الغذائي المرن، إذ تظهر الأبحاث أن النباتيين يميلون إلى تناول سعرات حرارية أقل ووزن أقل ولديهم مؤشر كتلة جسم أقل (مقياس دهون الجسم) من أقرانهم الذين يتناولون اللحوم.
إذا ركزت على المكون النباتي لهذا النظام الغذائي – تناول الكثير من الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة – فمن المحتمل أن تشعر بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل مما اعتدت عليه.
مع هذا النقص في السعرات الحرارية والقليل من النشاط البدني ، لا بد أن تخسر ستخسر عدة كيلوات في نهاية كل أسبوع.
كم يجب أن تمارس الرياضة مع الحمية الغذائية المرنة؟
تشجع الحمية الغذائية المرنة على ممارسة رياضة المشي والركض بكثرة ولا تقل عن 30 دقيقة يومياً مدة 5 أيام في الأسبوع.
كما تطلب الحمية منك إلى جانب رياضات الركض والمشي ممارسة تمارين القوة في الصالات الرياضية يومين على الأقل أسبوعياً.
| الإيجابيات | السلبيات |
| مرنة | تركز على الطبخ المنزلي |
| لذيذة وكثيرة الوصفات | مزعجة لمن لايحب الخضار والفواكه |
تقييم الحمية الغذائية المرنة من 5
| فقدان الوزن على المدى القصير | فقدان الوزن على المدى الطويل | سهولة المتابعة | صحية | المجموع |
| 3.6 | 3.5 | 3.5 | 4.7 | 4.1 |
أخيراً.. كيف أختار الحمية المناسبة لي ومتى أقوم بتغييرها؟
أسئلة قد تتراود في أذهان الجميع، ما الحمية الأفضل؟ وهل الحمية التي تحتل المركز الأول وفقاً للتقييمات هي الأفضل بالنسبة لي؟ ماذا لو نفس الحمية احتلت المركز الخامس في تقييم العام المقبل هل أقوم بتغييرها أيضاً؟
لذلك ننصحك بألا تقع بغرام أي حمية بمجرد معرفتك أنها تساعد على خسارة وزن أكبر وأسرع، بل قم بتقييم هذه الحميات وفقاً لما يتناسب مع جسمك وصحتك، لذلك ننصحك بما يلي:
– أشرك طبيبك في جهود إنقاص الوزن ومناقشة الحميات المناسبة لك
– ضع في اعتبارك احتياجاتك الشخصية مثل الأنظمة الغذائية التي جربتها وتفضيلاتك وميزانيتك ومرونة كل حمية.