لا يستطيع أي طعام أن يذيب الكيلوغرامات الزائدة، لكن هناك كثيراً من الخيارات الصحيّة التي يمكن أن تدعم جهودك لإنقاص الوزن عندما تضيفينها للطعام في إطار نظام غذائي صحي.
وبالإضافة إلى كونها إضافات شهيّة للوجبات والأكلات الخفيفة، تحتوي هذه الأطعمة العشرة على الألياف والبروتينات (أو كليهما معاً) – التي توفر العناصر الغذائية المسؤولة عن استمرار شعورنا بالشبع لفترة أطول.
إذ يُعد تناولها بانتظام خلال الأسبوع طريقة بسيطة لتحقيق أقصى استفادة من وجباتك.
إليك في ما يلي 10 أطعمة يجب تناولها أسبوعياً لإنقاص الوزن حسب ما عددتها مجلة Eatingwell
اقرأ أيضاً
1 – بذور الشيا
عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، تتربع الألياف على عرش العناصر الغذائية.
فهي من العناصر المشبعة لأنها تبطئ سرعة الهضم وتحافظ على إحساس الشبع لمدة أطول.
يُعد هذا الأمر في غاية الأهمية خاصةً عندما نحاول التقليل من السعرات الحرارية، وهي الطريقة الشائعة لإنقاص الوزن. يلبي تناول حصة من بذور الشيا، تقدّر بمعلقتين كبيرتين تقريباً، نسبة تصل إلى 40% من الاحتياجات اليومية للألياف.
بالإضافة إلى سهولة إضافتها إلى الوجبات، خاصةً الفطور والوجبات الخفيفة، فهي من أفضل الأطعمة التي تساعدك على إفراغ الأمعاء.
اقرأ أيضاً
2- السمك الدهني
تُشجع مؤسسة The Dietary Guidelines for Americans على تناول حصّتين من المأكولات البحرية أسبوعياً لاحتوائها على أحماض دهنية أساسية لا نستطيع الحصول عليها إلا باتباع نظام غذائي يشملها.
إضافة إلى دعم الحالة الصحية للقلب والعقل، تساعد أحماض الأوميجا 3 الدهنية، الموجودة في أسماك مثل السلمون والسردين والتونة، على تقليل دهون الجسم، إضافة إلى أنها غنيّة كذلك بالبروتينات لتساعد على كبح شعور الجوع.
يعد السمك الطازج جيداً، لكن شراءه أسبوعياً قد يكون مكلفاً. لذا يجب عليك أن تأخذ السمك المثلّج في الحسبان أو الجمبري، لأنهما يميلان إلى أن يكونا أقل في التكلفة.
3- الخضراوات الورقية الخضراء
تشمل الخضراوات الورقية الخضراء البروكلي، والقرنبيط والكرنب، بجانب الخضراوات الورقية الداكنة مثل الملفوف والجرجير.
الفوائد الصحيّة لهذه الخضراوات واسعة، وهناك مجموعة متنامية من البحوث تربط بين التناول المنتظم لتلك الخضروات وبين الحد من خطر الإصابة بالسرطان وتقليل الالتهابات.
ولأنها تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، تصبح مثالية وغير نشويّة لكل من خطط إنقاص الوزن.
4- الحبوب الكاملة
يعتقد كثير من الأشخاص أنهم يحتاجون إلى الامتناع عن تناول النشويات مثل المعكرونة والخبز والأرز عندما يحاولون التخلص من بعض الكيلوغرامات.
لحسن الحظ لن يكون الحال هكذا إذا كنّا نختار الحبوب الكاملة أغلب الوقت. بجانب الفيتامينات، والمعادن ومركبات الفيتوكيميكال (المركبات النباتية الثانوية)، تحتوي الحبوب الكاملة مثل المعكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة، والأرز البني وحبوب الكينوا على الألياف التي تحافظ على استمرار إحساسنا بالشبع.
علاوة على ذلك، تفضّل أجسامنا وأدمغتنا الحصول على الطاقة من الكربوهيدرات، لذلك يمكن أن يؤدي تناول هذه الأطعمة جنباً إلى جنب مع البروتين والدهون الصحيّة إلى الحد من الاشتهاء الشديد للكربوهيدرات المكررة والسكريات.
5- التفّاح
مثل الخضراوات، تُعد الفاكهة من الإضافات الذكية لأي خطة صحيّة تهدف إلى إنقاص الوزن. ويُعد التفاح على وجه الخصوص خياراً جيداً ليبقى في متناولك طوال الأسبوع لأنه رخيص، كما يُحفظ في الثلاجة لأسابيع ومثالي للوجبات الخفيفة المتنقلة.
يمكنك أيضاً أن تبدع في إضافته للوجبات، إذ إن للتفاح مذاقاً شهيّاً فوق السلطات وبإمكانك استخدامه في صنع الحساء والعصائر المثلجة.
6 – الأطعمة المخمرة
لسبب وجيه، تُعد صحة الأمعاء موضوعاً شائعاً هذه الأيام. إلى جانب تعزيز المناعة والهضم السليم، قد يساعد التوازن الصحي للبكتيريا الجيدة في الأمعاء على تعزيز حرق الدهون.
اسع إلى إدراج بضع قضمات أو رشفات من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك في نظامك الغذائي معظم الأيام، إضافة إلى تناول البريبايوتيكس (مثل الموز والهليون والبقوليات والبصل) التي تمد "الميكروبات" النافعة في الأمعاء بالغذاء.
تشمل المصادر الجيدة للبروبيوتيك الفطر الهندي والزبادي ومخلل الملفوف ومشروب الكمبوشا.
7 – الفستق
يمكن إضافة جميع أنواع المكسرات في نظام صحي لفقدان الوزن. فهي مشبعة ومرضية بفضل ما تحتويه من دهون صحية وألياف وبروتين.
ويكمن المفتاح في التحكم في الكمية، إذ تتراوح السعرات الحرارية الموجودة في حصة المكسرات (حوالي ربع كوب) بين 200-160 سعرة حرارية.
يُعد الفستق واحداً من أقل المكسرات في السعرات الحرارية، إذ يحتوي على 160 سعرة حرارية في كل وجبة. إضافة إلى كونه لذيذاً، يجلب الفستق العديد من المزايا الصحية.
تشير الدراسات إلى أن تلك المكسرات يمكن أن تقي من مرض السكري من النوع 2، وتعزز صحة الأمعاء وتحسن مستويات الكوليسترول.
ويُنصح بشراء الفستق بقشره، إذ إن تقشيره أثناء تناوله في وجبة خفيفة يعزز من الأكل بوعي!
8 – البيض
يتسم البيض بأنه حقاً البروتين المثالي، ولا سيما عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
عند تناوله في الفطور، أثبت البيض أنه يعزز فقدان الوزن بوصفه جزءاً من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. إلى جانب ذلك، يمكن أن يمنع إدخال الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض في وجبة الفطور من الرغبة الجامحة في تناول الطعام في المساء.
فضلاً عن أنه منخفض السعر ويمكن إضافته في عدة وصفات لتحضير الوجبات الخفيفة المعدة لتناولها في الخارج، والغداء على مدار أسبوع، أو لتزيين طبق غني بالطاقة والبروتين في العشاء.
9 – الأفوكادو
يبدو أن الأفوكادو يستوفي الشروط عندما يتعلق الأمر إلى حد كبير بأي خطة لنظام غذائي. فما السبب؟
تقدم هذه الثمرة فائدة مزدوجة من الدهون والألياف الصحية، إضافة إلى قوامها الزبدي الذي يضفي ثراءً على الوجبات والوجبات الخفيفة. في حين أنها تحتوي على سعرات حرارية أعلى من الفواكه والخضراوات الأخرى، تشير الأبحاث إلى أن متناولي الأفوكادو، الذين يتناولون نصف حبة أفوكادو يومياً مع نظام غذائي صحي، يتمتعون بأوزان أقل ومقاسات أصغر.
10 – الشوكولاته الداكنة
نعم الشوكولاته، وإليكم السبب: من المرجح أن يكون النظام الصحي لفقدان الوزن أكثر فاعلية إذا كان مستداماً.
تشير الأبحاث إلى أن الحرمان من أطعمة معينة أو مجموعات من الطعام يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول هذا الطعام مما قد يتسبب في النهم بعد تجنب أطعمة لفترة من الوقت.
لذا فإن إدراج أطعمة تحبها لكنك كنت تعتقد في البداية أنها محظورة، مثل الشوكولاته، قد يساعدك في الالتزام بخطة لفقدان الوزن. وإدخال عدة غرامات من الشوكولاته الداكنة (تناول تلك التي تحتوي على 70% من الكاكاو أو أكثر) يمكن أن يكون بمثابة الدلال الذي تحتاجه لتبقى في المسار الصحيح.
وأخيراً لا بد من الإشارة إلى أن الطعام لا يشكل سوى جزء من المزاج. إذ يمكن للإجهاد وقلة النوم والتوقف عن أداء التمارين وأنماط الطعام غير المنتظمة أن تدفعك نحو حافة الهاوية.
إلى جانب الأطعمة المعززة للمزاج، اسع للنوم لسبع أو ثماني ساعات في الليل، وحرك جسمك كل يوم وتناول وجبات الطعام في أوقات منتظمة للحفاظ على سعادة هرموناتك وسعادتك!