عليك أن تنسى فكرة وجود دافعٍ واحد للأكل؛ إذ طور الإنسان شهيات منفصلة للأطعمة المختلفة، ومن شأن هذه الشهيات المختلفة أن تسهّل عليك تناول الطعام المُحدد الذي يحتاج إليه جسمك، ويساعد أيضاً في تفسير وباء السمنة.
تعالَ نخبرْك ببعض الأبحاث والدراسات التي استعرضها الباحثان ديفيد راوبينهايمر وستيفن سيمبسون في تقريرهما بمجلة New Scientist العلمية لشرح هذا الأمر بالتفصيل، والتي تبين أن الإنسان يمتلك 5 شهيات مختلفة تجاه الطعام حسب مكوناته الغذائية، وفي حال لم يشبع الجسم بأحد هذه الشهيات مثل شهية البروتين، يبحث عن مكمل في مكون غذائي آخر مثل الدهون والنشويات، ما يسبب السمنة مع إفراط شهية على أخرى.
اقرأ أيضاً
الحياة الطبيعية وموازنة نسب السعرات الحرارية أكثر من خبراء التغذية
كانت ستيلا تعيش على أطراف كيب تاون، عاصمة جنوب إفريقيا، وتحديداً تحت جبل تيبل الريفي المحاط بالحقول، وفي عام 2010، قدِمت طالبة الأنثروبولوجي في جامعة مدينة نيويورك، كيلي جونسون، لدراسة نمط حياة ستيلا في الطعام على مدار 30 يوماً.
كان طعام ستيلا متنوعاً بشدة، فقد أكلت ما يقترب من 90 نوعاً مختلفاً من الطعام خلال تلك الفترة، كما تفاوتت نسبة الدهون إلى النشويات في طعامها بدرجة كبيرة كل يوم، لكن إحصاء الأرقام أظهر شيئاً مثيراُ للاهتمام حول نمط الحياة الطبيعي الفطري.
فعندما نظرت جونسون إلى النسبة المُجمعة للسعرات الحرارية التي حصلت عليها ستيلا من النشويات والدهون مقابل السعرات الحرارية من البروتينات، وجدتها دائماً قريبة من 4:1. وتحقق ذلك يومياً، بغض النظر عما تأكله. والأكثر غرابة هو أن هذه النسبة تشابهت كثيراً مع ما يُعد مثالياً من الناحية الغذائية لامرأة في حجمها.
لكن السؤال الذي سيجيب عنه الباحثان، هو كيف قدرت نظامها الغذائي بهذه الدقة؟ فحتى خبراء التغذية المحترفون يضطرون إلى استخدام برامج على الحاسب للقيام بهذا.
اقرأ أيضاً
30 عاماً من البحث لفهم نسبة النشويات إلى البروتين المثالية يومياً
تُعد دراسة ستيلا واحدة من دراسات متعددة تابعها الباحثان طوال 30 عاماً، إلى أن اكتشفا أمراً مهماً عن التغذية البشرية، من شأنه أن يغير فهمنا للشهية، ويوضح وباء السمنة، ويقترح حلاً لحله.
بدأت رحلتهما العلمية عام 1991، عندما كانا زملاء في جامعة أوكسفورد. عندها شرعا في الإجابة عن سؤالين: الأول هو كيف تختار الحيوانات ما تأكله؟ والثاني هو ماذا يحدث إذا فشلت في الحصول على غذاء صحي؟ ولاكتشاف ذلك، صمّما تجربة ضخمة مستخدمين أكثر آكل شرِهٍ وعشوائي أمكننا التفكير فيه: ألا وهو الجراد.
وضعا 200 جرادة صغيرة في صناديق بلاستيكية منفردة وحضّرا 25 نوعاً مختلفاً من الأطعمة التي تحتوي نسباً متفاوتة من البروتين والنشويات، وأُعطيت كل جرادة نوعاً واحداً فقط من الأطعمة، بكميات غير محدودة، إلى أن بلغت مرحلة البلوغ وتقشر جلدها. استغرق ذلك ما لا يقل عن 9 أيام ووصل أحياناً إلى 3 أسابيع. وقد سجلا بدقة مقدار ما أكلته كل جرادة في كل يوم، بالإضافة إلى أوزانها وحجم الدهون والأنسجة غير الدهنية التي اكتسبتها.
بمجرد أن وصل كل الجراد إلى مرحلة البلوغ أو مات، أدركا أي الأنظمة الغذائية كان أقرب للمثالية. وفي ذلك، تعرفا على مزيج البروتينات والنشويات الذي سمح للجراد بالنمو والبقاء على قيد الحياة على أفضل وجه. واتضح أن هذه المزيج هو 300 ملليغرام من النشويات و210 ملليغرامات من البروتين يومياً.
لكن ما أثار الدهشة هو أن الجراد كله تمكن من الاقتراب من الحصول على المقدار المثالي له من البروتين، حتى وإن عنى ذلك عدم الحصول على النشويات اللازمة.
على سبيل المثال، تناول الجراد الذي أُعطي نظاماً غذائياً منخفض البروتين، النشويات بكميات ضخمة، آكلاً أكثر من ضعف الكمية المُستهدفة. وكان ثمن ذلك باهظاً. إذ أنه استغرق وقتاً أطول في الوصول لمرحلة البلوغ وأصبح سميناً. ويصعب بالطبع أن نرى سمنة الجراد بسبب هيكله الخارجي، لكنه كان مكتنزاً من الداخل.
وعلى النقيض، أكل الجراد الذي أُعطي نظاماً غذائياً غنياً بالبروتينات، نشويات قليلة للغاية، وصار نحيلاً بشكلٍ غير صحي. وكانت احتمالات بقائه حياً حتى يصل إلى مرحلة البلوغ ضعيفة، وحتى الجراد الذي وصل بالفعل إلى مرحلة البلوغ كانت دهون الجسم لديه أقل بكثير من أن تمكنه من النجاة في البرية.
وثّقت هذه التجربة للمرة الأولى المعركة بين عنصرين غذائيين: البروتين والنشويات. وقد أعطى الجراد الأولوية للبروتين على النشويات، عندما لم يوفر طعامه عناصر غذائية متوازنة، وذلك بثمنٍ باهظٍ للنمو والبقاء على قيد الحياة. في الواقع، أدرك الباحثان لاحقاً أن ما شهداه لم يكن معركة بين العناصر الغذائية بقدر ما هو معركة بين شهيتين؛ واحدة للبروتينات وأخرى للنشويات. كانت للجراد شهيتين منفصلتين.
الشهية ليست كياناً واحداً
حتى تلك المرحلة، اعتُبرت الشهية كياناً واحداً، ومُحفزاً للاستهلاك يُجبر الحيوانات (ونحن معهم) على الأكل حتى الشبع. وكانت هذه هي أول إشارة إلى أن الأمر يتجاوز ذلك.
وكان السؤال التالي هو ما إن كانت الشهيتين تعملان معاً لمساعدة الجراد في الوصول إلى نظام غذائي متوازن. ولذا أدى الباحثان تجربة أخرى بإتاحة وصولاً غير محدود لنوعين من الأطعمة يختلفان في احتوائهما على البروتين والنشويات للجراد. وأُعطيت له حرية تناول قدر ما يشاء من الطعامين. وبغضّ النظر عن الطعامين المتاحين، فقد جمع الجراد بينهما بدقة بالنسبة الصحيحة ليحصل في النهاية على نسبٍ متطابقة ومثالية بين البروتينات والنشويات.
بيّن ذلك أنه عندما تتاح أمام الجراد مجموعة واسعة من اختيارات الطعام، فإن الشهيتين تتعاونان معاً لتناول الطعام المثالي. لكن عندما يُقدم إليه طعاماً غير متوازن، مثلما في التجربة الأولى، تتنافس شهيتي البروتينات والنشويات، وتفوز الأولى. وأشار ذلك إلى وجوب إدخال البروتينات -أكثر من النشويات- في النظام الغذائي بعناية. وقد علما السبب فيما بعد، وهو أن الحيوانات لا تقدر على النمو والتكاثر إذا لم تحصل على القدر الكافي من البروتين، وأن الكثير منه يُسرع عملية النمو.
توجد شهيتان لدى الجراد، هل ينطبق هذا على البشر أيضاً؟
طرح هذا سؤالاً أكبر للباحثين، وهو: لقد وجدنا شهيتين عند الجراد. فهل الأمر مماثل عند الحيوانات الأخرى والبشر؟
وقد أظهرت الدراسات أن موازنة العناصر الغذائية بدافع الشهية أمر شائع في مملكة الحيوانات بدءاً من فطريات عفن الغروي والصراصير والخنافس والعناكب وصولاً إلى القطط الكلاب والمنك والرئيسيات غير البشرية. واتضح أن بعضاً منها يملك خمس شهيات -لا اثنتين فقط- ثلاثة منها للعناصر الغذائية الكبرى (البروتين والنشويات والدهون) واثنين لنوعين محددين من المغذيات الدقيقة هما الصوديوم والكالسيوم. وفي حال توفرت أمام الحيوانات السابقة مجموعة متنوعة من الطعام، فسوف يُقدّرون ما يأكلونه بدقة.
السؤال التالي كان: هل يملك البشر أيضاً شهيات متعددة؟ ولم تكن الإجابة عن هذا السؤال سهلة. إذ لطالما ابتُلي علم التغذية البشرية بصعوبة الحصول على سجل دقيق لما يأكله الناس. وتعتمد معظم الأبحاث على إفادات المشاركين في الدراسة عن أنفسهم. والمشكلة هنا هي أن الناس ينسون.
في الوضع العلمي الأمثل، فأنت تود أن تعامل المشاركين في التجارب مثل الجراد: تبقيهم معزولين مع الطعام الذي تقدمه لهم فقط، مع وزنه وقياسه، وهو أمر صعب عملياً لذلك طلب الباحثان من إحدى طالباتهم من الوصول إلى كوخ منعزل في منطقة جبال الألب السويسرية، بعيداً عن المتاجر والمطاعم. وأخذت إليه 10 من أصدقائها وعائلتها لقضاء أسبوع.
في أول يومين، اختار المشاركون أي طعام يرغبون فيه من مائدة طعام متنوعة. ووُزنت كل الأطعمة التي تناولوها، وسُجلت سعراتها الحرارية ومقدار البروتين والنشويات والدهون فيها.
في اليومين الثالث والرابع، قُسم المشاركون إلى مجموعتين. وقُدم لإحداهما مائدة طعام غنية بالبروتين، وللأخرى مائدة تحتوي طعاماً قليل البروتين وغني بالنشويات والدهون. وفي اليومين الأخيرين، عاد المشاركون إلى نظامهم الغذائي المعتاد.
في المرحلة الأولى من التجربة، تناول المشاركون حوالي 18% من سعراتهم الحرارية من البروتين، في توافق مع الدراسات القائلة باحتياج الناس في العادة إلى 15%-20% منه.
وفي المرحلة الثانية، حافظ الجميع على نسبهم من البروتين. لكن من أجل ذلك، اضطرت المجموعة ذات الأطعمة منخفضة البروتين إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية بنسبة 35%، بينما تناولت المجموعة الأخرى سعرات أقل بنسبة 38%. استجاب متطوعونا على نحو مماثل للجراد، حيث كانت شهيتهم للبروتين أقوى، وحاسمة في تحديد الاستهلاك الإجمالي من الطعام.
الشهيات الخمس.. كل منها يحفز لتناول نوع معين من الطعام
أجرى الباحثان لاحقاً نموذجين أكبر وأكثر تطوراً لتجربة الكوخ الأولى، في سيدني وجامايكا، ووجدا النتيجة نفسها بالأساس: الأشخاص الذين يتناولون طعاماً منخفض البروتين يستهلكون سعراتٍ أكثر.
وتفسير هذا هو أن البشر أيضاً يملكون أكثر من شهية واحدة. والحقيقة أننا نملك الشهيات الخمس: البروتين والنشويات والدهون والصوديوم والكالسيوم. ومن الخطأ أن ننظر للشهية على أنها مُحفز واحد قوي لتناول الطعام. إذ إننا نحتاج إلى شهيات منفصلة للحفاظ على تناول المغذيات المتنوعة، لبناء نظام غذائي متوازنٍ.
واختص التطور هذه العناصر الخمسة لأسباب وجيهة، من بينها وجود حد للدرجة التي يمكن أن يصل إليها تعقيد الأجهزة الحيوية مع الحفاظ على العمل بشكل فعال. إذ لم يكن ليسعنا امتلاك شهيات منفصلة لعشرات العناصر الغذائية. ومن الأسباب الأخرى أن تلك المغذيات ضرورية بكميات محددة للغاية. إلى جانب أن بعض العناصر، مثل الصوديوم، كانت عادةً نادرة في بيئات أسلافنا وقد احتجنا إلى أدوات مخصصة للبحث عنها، مثلما في الرواسب المعدنية على سبيل المثال.
ماذا عن الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى؟ على الأرجح أننا لم نطور شهيات منفصلة لكل من تلك المغذيات لأن أنظمتنا الغذائية الطبيعية غنية بها، ومن خلال تناول الكميات الصحيحة من المغذيات الخمس الكبرى، نحصل بالتبعية على ما يكفي من العناصر الأخرى.
تعويض جسم الإنسان للبروتين القليل بالإفراط في تناول النشويات والدهون
لمعرفة طريقة تفاعل شهيات العناصر الغذائية وضع الباحثان فرضية أخرى: في بيئة غذائية قليلة البروتينات لكن غنية بالطاقة، سيفرط الناس في تناول النشويات والدهون في خضم سعيهم إلى الوصول إلى هدفهم من البروتين.
لكن تداعيات ذلك -إن صح- ستكون وخيمة. وربما يمثل الأمر مفاجأة، لكننا نعيش بالفعل في بيئة غذائية منخفضة البروتين وغنية بعنصريّ الطاقة. فوفقاً لمنظمة الأغذية والزراعة التابعة للأمم المتحدة، ففيما بين عامي 1961 و2000، انخفضت نسبة البروتين في متوسط الأنظمة الغذائية في الولايات المتحدة من 14% إلى 12.5%، وعُوض الفارق بالدهون والنشويات. وفي ظل ذلك التحول، كانت الطريقة الوحيدة أمام الناس في الولايات المتحدة للحفاظ على مستهدفهم من البروتين هي زيادة إجمالي السعرات الحرارية بنسبة 13%، أي أكثر مما يلزم لخلق وباء السمنة.
والأكثر إثارة للاهتمام أننا وجدنا، من خلال تجاربنا مع الأشخاص، أن مصدر أغلب تلك السعرات الحرارية الإضافية التي يتناولها آكلي الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين، هو الوجبات الخفيفة المالحة، خاصة تلك التي يشبه طعمها الأومامي؛ وهو النكهة المميزة للبروتين.
فيما اشتهى المشاركون في التجربة، من ذوي البروتين المنخفض، أطعمة تشبه مذاق البروتينات، حتى وإن كانت من النشويات. تفيض بيئة طعامنا بتلك النشويات والدهون التي يشبه مذاقها البروتينات، والتي نسميها "البروتين المزيف" على غرار المقرمشات والمعكرونة سريعة التحضير ورقائق البطاطس وغير ذلك.
لا نحصل على القدر الكافي من البروتين.. ولهذا انتشر وباء السمنة
تُعرف تلك الأطعمة أيضاً بالمُعالجة معالجة فائقة، والتي ندرك الآن أنها السبب الرئيسي في وباء السمنة، لذلك فإن مشكلة الإفراط في تناول الطعام لا علاقة لها بكون الأطعمة المُعالجة مليئة بالدهون والنشويات بقدر ما تتعلق بانخفاض نسبة البروتين فيها.
وقد صممت الأطعمة فائقة المُعالجة ليصعب مقاومتها. وهي تشمل الأطعمة الشائعة مثل البيتزا ورقائق البطاطس وحبوب الإفطار والحلوى والخبز والكعك والمايونيز والكاتشب والآيس كريم. ويتكون أكثر من نصف النظام الغذائي التقليدي في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة من الأطعمة فائقة المُعالجة، بل ويكاد بعض الناس يتناولونها بدلاً من كل شيء آخر.
المشكلة في الأطعمة فائقة المُعالجة هي أنها عادةً منخفضة البروتين -وهو ثمين- وغنية بالنشويات والدهون. وكانت تلك الأطعمة هي المسؤولة عن نقص البروتين في الأنظمة الغذائية الغربية منذ الستينات. وكلما زادت كمية الأطعمة فائقة المعالجة التي يتناولها الناس، زادت السعرات الحرارية التي يحتاجون لتناولها للحصول على حاجتهم من البروتين، مع ما في ذلك من عواقب كارثية.
تجعلنا الأطعمة فائقة المعالجة بدناء، لكن ليس لأننا نملك شهية قوية تجاه الدهون والنشويات التي تحتوي عليها، مثلما يُعتقد عادةً في تلك الحالة. بل لأن شهيتنا تجاه البروتين أقوى من قدرتنا على الحد من استهلاك الدهون والنشويات. وهكذا عندما يُخفف البروتين بالدهون والنشويات، فإن شهيتنا له تتغلب على الآليات التي تخبرنا عادة بالتوقف عن أكل الدهون والنشويات.
كما تحتوي الأطعمة فائقة المُعالجة أيضاً على قدر ضئيل من الألياف، التي تُشعرنا بالشبع وتكبح جماح الشهية. أما وضع نكهة الأومامي عليها، التي تتوق لها شهية البروتين، فيزيد الأمر سوءاً. ونتيجة لذلك، نأكل أكثر بكثير مما ينبغي لنا.
يجهزنا هذا الاكتشاف للتحدي الأكبر على الإطلاق هل تتمكن هذه الرؤية الجديدة للشهية من إصلاح مشكلاتنا؟ الإجابة هي نعم. وإليك كيف تأخذ بزمام الأمور في بيئة طعامك وتساعد شهيتك في العمل لصالحك بدلاً من العمل ضدك.
ما مقدار البروتين الذي يحتاجه جسمنا؟
الخطوة الأولى هي حساب مستهدفك من البروتين. انظر أولاً إلى الطاقة اللازمة لمن في مثل عمرك ونوع جنسك ومستوى نشاطك. ويمكنك فعل ذلك باستخدام ما يسمى معادلة هاريس بينديكت، وهي متوفرة هنا.
بعد ذلك، احسب نسبة السعرات الحرارية التي ينبغي الحصول عليها من البروتينات من خلال ضربها في 0.15 تقريبا (أي الحصول على 15% من الطاقة من البروتين، ويتفاوت هذا الرقم بناءً على العمر: فالنسبة الصحيحة للفئة العمرية من 18 إلى 30 عاماً هي 18%، ويحتاج الناس في الثلاثينات من عمرهم إلى 17%، بينما كبار السن فوق الـ 65 يحتاجون إلى 20%). ثم اقسم الناتج على 4 لتحصل على عدد غرامات البروتين التي يلزمك تناولها (يحتوي كل غرام من البروتين على 4 كيلو سعر حراري من الطاقة).
وأخيراً، توصل إلى طريقة للحصول على هذا المقدار من الأطعمة الصحية مثل اللحوم والأسماك والبيض والألبان والبقول والمسكرات والبذور. وهذا معقد بعض الشيء، لكن مقدار البروتين في كل من تلك الأطعمة متوفرة على الإنترنت والملصقات الغذائية.
وينبثق كل شيء آخر من هنا. إذ ستشبع شهيتك للبروتين وتضمن تلقائياً ألا تفرط في تناول النشويات والدهون. وفي الحقيقة، فأنت لا تحتاج إلى تتبع هذين العنصرين على الإطلاق، لأن شهية البروتين ستتحكم فيهما نيابة عنك. كل ما عليك هو أن تتأكد من حصولك على الأطعمة الغنية بالبروتين من الأغذية الكاملة بشكل كبير، والنباتية بالأساس، التي ستمدك أيضاً بالألياف التي تحتاج لها.
أهم شيء هو أن تتجنب الأطعمة فائقة المُعالجة. أبقها خارج المنزل. إذ إنك ستأكلها إذا وجدتها في منزلك. وهي مصممة ليصعب مقاومتها.
إذا اتبعت تلك الخطوات، ينبغي أن يسهل كل شيء آخر. كل ما عليك هو أن تنصت لشهيتك، وستدلك هي إلى النظام الغذائي الصحي والمشبع. فهذا هو ما تطورت الشهيات من أجله: أن تعمل لصالحك، لا لصالح شركات الطعام المُصنع.