لا ينتج الجسم فيتامين سي بنفسه؛ بل يتوجب عليك استخلاصه من بعض الأطعمة، كالفواكه والخضراوات؛ إذ يؤدي فيتامين سي أو ما يطلق عليه حمض الأسكوربيك، دوراً مهماً في الكثير من وظائف الجسم اليومية.
لذا نعرض في السطور التالية المزيدَ عن الفوائد الصحية لفيتامين سي، وأفضل 20 طعاماً تضمن الحصول على الحاجة اليومية من فيتامين سي:
اقرأ أيضاً
لماذا تحتاج لفيتامين سي؟
يساعد فيتامين سي في إنتاج الكولاجين، وهو بروتين ضروري لإصلاح نسيج الخلايا ونموها. ويشمل ذلك العظام، والمفاصل، والجلد، وأنسجة الجهاز الهضمي.
ويتميز هذا الفيتامين أيضاً بأنه مضاد للأكسدة؛ إذ يحمي الخلايا من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.
علاوة على ذلك يساعد فيتامين سي في إنتاج خلايا الدم البيضاء والأجسام المضادة، وكلاهما ضروري ليتصدى لمسببات الأمراض والبكتيريا المسببة للعدوى. ولذا فهو جزء مهم من الجهاز المناعي.
بحسب معاهد الصحة الوطنية الأمريكية، فإن الكمية الموصي بها يومياً من فيتامين سي هي كالتالي:
جدير بالذكر أن أغلب العاملين في مجال الصحة الطبيعية والكثير من الأطباء يعتبرون هذه الكميات هي الحد الأدنى، ويعني هذا أن فئات معينة كالمدخنين يحتاجون إلى كمية أكبر:
- البالغون (أكبر من 19 سنة):
- الرجال: 90 ملغ/يومياً
- النساء: 75 ملغ/يومياً
- الحوامل: 85 ملغ/يومياً
- المرضعات: 120 ملغ/يومياً
- المراهقون والأطفال (من 1 إلى 18 سنة):
- سن 1 إلى 3 سنوات: 15 ملغ/يومياً
- سن 4 إلى 8 سنوات: 25 ملغ/يومياً
- سن 9 إلى 13 سنة: 45 ملغ/يومياً
- سن 14 إلى 18 سنة: 75 ملغ/يومياً
- المراهقون (14 إلى 18 سنة): 75 ملغ/يومياً
- المراهقات (14 إلى 18): 65 ملغ/يومياً
- الرضع:
- 0 إلى 6 أشهر: 40 ملغ/يومياً
- 7 إلى 12 شهراً: 50 ملغ/يومياً
يؤدي نقص فيتامين سي إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض، بما فيها أمراض الأسنان، وأنيميا نقص الحديد، ومشاكل الجلد كالبثور والفرفرية.
وقد يؤدي ذلك أيضاً إلى الإصابة بسلسلة إضافية من الأمراض الخطرة، كهشاشة العظام والإسقربوط.
اقرأ أيضاً
20 طعاماً للحصول على الحاجة اليومية من فيتامين سي
- وحسب ما عدده موقع Natural News، تأكد من حصولك على الكمية الموصى بها من فيتامين سي كل يوم من خلال الأطعمة التالية:
- الجوافة: تحتوي ثمار الجوافة على 126 ملغ من فيتامين سي، أي ما يقارب أكثر من 40% من الكمية الموصى بها يومياً.
- الفلفل الأحمر والأخضر الحلو: يحتوي كل كوب من الفلفل الأحمر أو الأخضر الحلو على كمية تفوق الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين سي؛ أي 190 ملغ في كل كوب.
ومن ناحية أخرى، يحتوي الفلفل الأخضر الطازج الحلو على 120 ملغ من فيتامين سي في كل حصة غذائية منه. - عصير الطماطم: تحتوي ثمرة الطماطم على حوالي 20 ملغ من فيتامين سي. لكن عندما تتركز الطماطم في العصير يمكن أن توفر ما يصل إلى 120 ملغ من فيتامين سي.
- البرتقال: يؤكل البرتقال على نطاق واسع بسبب ما يحتوي عليه من فيتامين سي. إذ توفر ثمة كبيرة منه 109 ملغ من فيتامين سي، أو 108.8% من الكمية الموصى بها يومياً. ومن ناحية أخرى يحتوي كوب واحد من عصير الليمون على 124 ملغ من فيتامين سي، أي ما يمثل 137.8% من الكمية الموصى بها يومياً.
- الفلفل الحار: يحتوي الفلفل الحار الأخضر على 109 ملغ من فيتامين سي، بينما يحتوي الفلفل الحار الأحمر على 65 ملغ منه.
- الفراولة: تحتوي الفراولة على العديد من المواد الغذائية المضادة للأكسدة، بما في ذلك فيتامين سي والمنغنيز والفلافونويد. فكوب واحد من شرائح الفراولة يوفر 97.6 ملغ من فيتامين سي.
- البابايا: توفر ثمرة البابايا الصغيرة 95.6 ملغ من فيتامين سي.
- الجريب فروت: تحتوي نصف حبة جريب فروت على 45 ملغ من فيتامين سي و41 سعرة حرارية فقط.
- البروكلي: يوفر كوب من البروكلي الخام 81.2 ملغ من فيتامين سي، أو 90.2% من الكمية الموصى بها يومياً.
- الأناناس: يعد الأناناس فاكهة متعددة الاستخدامات يمكن تناولها بسهولة بمفردها أو تحويلها إلى عصير أو مزجها مع مكونات أخرى. يقدم كوب من قطع الأناناس الخام 78.9 ملغ من فيتامين سي.
- البطاطس: تحتوي حبة البطاطس الواحدة الكبيرة على 72.7 ملغ من فيتامين سي، أو 90.2% من الكمية الموصى بها يومياً.
- كرنب بروكسل: يوفر كوب واحد من كرنب بروكسل الخام 74.8 ملغ من فيتامين سي.
- كيوي: تحتوي حبة الكيوي الواحدة على 64 ملغ من فيتامين سي، أو 71% من الكمية الموصى بها يومياً.
- الزعتر: يحتوي الزعتر على ثلاثة أضعاف تركيز فيتامين سي الموجود في البرتقال، وهو أحد أعلى التركيزات بين أعشاب الطهي. وتحتوي أوقية واحدة من الزعتر الطازج على 45 ملغ من فيتامين سي.
- الشمام: يوفر كوب واحد من مكعبات الشمام 57.3 ملغ من فيتامين سي، أو 63.7% من الكمية الموصى بها يومياً.
- القرنبيط: يحتوي كوب واحد من القرنبيط الخام على حوالي 51.6 ملغ من فيتامين سي.
- الليمون: قد تحتوي حبة ليمون واحدة كاملة -مع قشرتها- على ما يصل إلى 83 ملغ من فيتامين سي.
- الليتشي: يوفر كوب من الليتشي 151% من الكمية الموصى بها يومياً، أو 75 ملغ من فيتامين سي لكل 100 غرام.
- اللفت (الكرنب الأجعد): يحتوي كوب من هذه الخضراوات الكرنبية على 80 ملغ من فيتامين سي. ويقلل طهي اللفت ما يحويه من فيتامين سي إلى 53 ملغ.