إذا كنت من هؤلاء الذين نجحوا في اتباع نظامٍ غذائيٍ طوال شهور الشتاء، أو ممن انتابتهم صدمة ضيق ملابس العام الماضي وبدأوا في اتباع "دايت" الصيف بالفعل، ستواجهك أزمة الاستمتاع بالعطلة الصيفية المليئة بالوجبات الدسمة والسكريات التي تفقدك نظامك الغذائي بصورةٍ كبيرة، لكنك لن تندم على إجازتك الصيفية دون أن يزيد وزنك إذا تعلمت كلمات السر في وجباتك الصحية.
لماذا تصبح المطاعم خطراً على صحتك؟
تشكل المطاعم خطراً على نظامك الغذائي لعدة أسباب؛ ذلك أن الكميات التي تقدمها المطاعم في وجباتها عادةً ما تكون هائلة وزائدة عن احتياجاتك، فلا تخلو شريحة اللحم المشوي من وجود كمية كبيرة إلى جانبها من البطاطا المقلية أو المهروسة والصلصة أو المكرونة والذرة الحلوة، وهو ما يدفعك للتجربة.
كما أن كثيراً من المطاعم تعتمد على النشويات أو المواد الغذائية المليئة بالسعرات الحرارية حتى تشعر بالشبع، بالإضافة إلى تقديم قليل من الخضراوات المليئة بالألياف، وكذلك أنت لا تعرف جيداً كميات الدهون المشبعة المستخدمة في طهي هذه الأطباق.
لكن هذا لا يعني أنك ستستمتع بعطلتك الصيفية دون إضافة مزيد من الدهون والكيلوغرامات إلى وزنك، كيف؟
عندما تصل إلى محل إقامتك خلال العطلة الصيفية – فلنفترض أنه الفندق -، عليك بالسؤال أولاً عن نوعية الأطعمة المقدمة بالمطاعم المحيطة، أو قائمة الطعام الرئيسية للفندق، إذن أصبحت خطوتك الأولى هي تحديد أماكن الوجبات الرئيسية التي ستتناولها خلال عطلتك واتباع النصائح التالية، بحسب خبيرة التغذية إيلين ماجي.
1- مخزون الإشباع
عليك بالاحتفاظ في حقيبتك بمخزونك البسيط من المأكولات الخفيفة Snacks لتناولها حين تشعر بالجوع مثل الوجبات المليئة بالألياف ومنخفضة السكريات أو شريحة الطاقة Power bar من الغرانولا والشوفان بالفواكه المجففة أو الحبوب الكاملة.
2- مشروبات دون سكر
تعد المشروبات من أكثر المواد الغذائية التي تسهم في السمنة دون أن نشعر؛ لأننا نتناولها بكثرة في فترة الصيف للتغلب على العطش وارتفاع درجات الحرارة، لكن كمية السكريات في هذه المشروبات كفيلة بتدمير النظام الغذائي، لذلك استبدلها بالمشروبات منعدمة السكريات، ويمكنك أن تطلب من المطعم إضافة شريحة الليمون أو أي نوع من الفواكه إلى الماء المثلج، أو تناول الشاي المثلج أو الساخن دون سكر أو "الدايت صودا".
3- قلل من كمية الوجبة
من المستحيل أن تحرم نفسك من جميع الوجبات اللذيذة التي تحبها، ولا أن تمنع نفسك من التواجد مع الأصدقاء على العشاء، لكن يمكنك التحايل على هذا الأمر من خلال تقليل كمية الوجبة، كأن تتناول وجبة الأطفال، أو تطلب المقبلات بدلاً من الوجبات الرئيسية.
ماذا لو أردت أن تشارك الأصدقاء وجبتهم الرئيسية؟ إذن عليك بتناول نصف الوجبة وتأجيل النصف الآخر إلى وقت لاحق أو لليوم التالي، والاحتفاظ بها في ثلاجة الغرفة.
4- طلبات خاصة
يمكنك أن تطلب من النادل مجموعة من الطلبات الخاصة لتتناسب الوجبة مع نظامك الغذائي، كأن يتم استبدال البطاطا المقلية بالخضراوات أو السلطة، أو تقديم الصلصة في طبق منفصل عن الوجبة الرئيسية لتناول كمية محدودة منها، كصوص المكرونة.
اطلب من المطعم تقديم خبز الحبوب الكاملة كبديل لخبز الدقيق الأبيض، يمكنك أيضاً طلب اللحوم والدجاج مشوياً بدلاً من المغمورة بالزبد أو الزيوت.
5- التوابل والمنكهات
كن حذراً من استخدام المنكهات التي قد تحتوي على قدر كبير من الدهون مثل صوص الرانش أو المايونيز والدريسنغ والثومية، واستبدلها بقدر ضئيل من الكاتشب أو صوص الباربيكيو والخردل "المسترد".
6- استمتع بالأسماك
لا يفوتك الأسبوع دون أن تتناول وجبة غنية بالأسماك المليئة بـ "أوميغا 3″، لكن احذر من الأسماك المطهية بالزبد أو المقلية، الأفضل أن تتناول الأسماك دون قدر كبير من الملح.
7- السلطات
عادةً ما تكون السلطات قليلة السعرات، ولكن إضافة الصلصة أو كميات كبيرة من اللحوم أو الدجاج أو منتجات الألبان وأحياناً الخبز يضيف إليها قدراً كبيراً من السعرات الحرارية. إذن السلطة تعني الخضراوات المفضلة لديك.
8- الحساء
كثير من أنواع الحساء يحتوي على قدر كبير من الزبد أو الكريمة، لذلك إذا لم تستطع السؤال عن مكونات الحساء، عليك تجنب الأنواع الثقيلة مثل كريمة الدجاج والفطر والطماطم أو فواكه البحر بالكريمة، واستبدلها بحساء الخضراوات أو العدس، وإذا قررت أن تتناول أنواع الحساء الدسمة عليك تناول كميات قليلة للغاية منها.
9- الحلويات
العطلات الصيفية والسهر مع الأصدقاء لا يخلو من تناول الحلويات والآيس كريم، قد تحب أن تشاركهم تناولها، لذلك يفضل أن تتناول سلطة الفواكه دون كريمة أو آيس كريم أو صلصة الشيكولاتة.
يمكنك تناول قطعة شيكولاتة غامقة دون زبدة أو سكر، أو تناول نصف كوب من المكسرات غير المحمصة، لا مجال للكيك والآيس كريم الدسم لتحافظ على وزنك دون زيادة بعد العودة من العطلة.
