تحسّن القوام وتخفّف من التوتر.. 3 تمارين إطالة سهلة للوقاية من آلام الظهر

تتسبب الأنشطة اليومية في الشعور بالألم، خاصة آلام الظهر، سواء بسبب الجلوس المطول في المكتب أم ممارسة التمارين الرياضية بشكل مبالغ في الصالات الرياضية، إلا أن هناك بعض التمارين قد تساعد في التقليل أو الحد من هذه الآلام.

تساعد تمارين المد والإطالة بانتظام على حماية ظهرك من خلال تعزيز مرونة العضلات، وهو ما يقلل من خطر الإصابة، بالإضافة إلى أنَّ ممارسة تلك التمارين بعد أي نشاط رياضي يساعد على تهدئة العضلات وتجنُّب الشعور بالألم العضلي.

أهم ما يجب معرفته قبل القيام بالتمارين 

حسب موقع "Healthline" الأمريكي يجب عليك استشارة الطبيب الخاص بك قبل الإقدام على ممارسة أي نوع من هذه الحركات لتجنب حدوث أي أعراض جانبية، خاصة في حال كنت تعاني من آلام في العمود الفقري أو إصابة قديمة في الظهر.

في حال عدم وجود أي حالة تعيق القيام بتمارين الإطالة أو المد يمكنك اتباع الإرشادات التالية:

• لا تمارس الرياضة على عضلات باردة لأنها قد تتسبب في إصابة، لهذا ينصح الخبراء بالقيام بالإحماءات اللازمة مثل المشي أو الدراجة الثابتة بوتيرة مريحة لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 دقائق.
• أدِّ التمارين الرياضية ببطء وتجنب الحركات المفاجئة أو الصعبة.
• استمر بالقيام بحركات الإطالة إلى حين الشعور بشد خفيف، لكن لا يجب أن تتسبب هذه الحركات في الألم.
• استرح واستمر على الوضعية نفسها لمدة لا تقل على 30 ثانية.

للحصول على نتيجة جيدة والحد من آلام الظهر بواسطة تمارين الإطالة؛ سنذكر في فقرات هذا المقال أفضل 3 وضعيات يمكن القيام بها لهذا الغرض:

تمارين الإطالة من الركبة إلى الصدر

تعتمد هذه الوضعية على 5 خطوات أساسية وهي: 

1. استلقِ على ظهرك على الأرض مع تمديد ساقيك.
2. ارفع ساقك اليمنى واثنها مع سحب الركبة نحو صدرك.
3. أمسك ركبتك أو ساقك بيدك اليمنى، واسحب رجلك بشكل مريح إلى أقصى درجة ممكنة.
4. حافظ على تلك الوضعية لمدة 5 ثوانٍ مع شد عضلات البطن وجعل عمودك الفقري مستقراً على الأرض.
5. عد ببطء إلى وضعية البداية.

كرر هذه الحركات بالرجل اليسرى، ثم نفس الحركة بالرجلين معاً في نفس الوقت، للحصول على نتيجة جيدة يجب تكرار هذه الخطوات في 5 سلاسل بنفس الترتيب.

حركة ثني وإطالة عضلات الظهر 

تساعد هذه الحركة أيضاً في الاسترخاء والتقليل من آلام الظهر الناتج عن الجلوس المطول في المكتب، أو القيام بإحدى الحركات الخطأ أثناء ممارسة الرياضة، وتشمل الخطوات التالية:

1. ضع يديك وركبتيك على الأرض.
2. ضع يديك بالتوازي مع كتفيك، ويجب أن تكونا مفرودتين بشكل مستقيم.
3. تحرّك للخلف ببطء وانتظام مع إبقاء أردافك بالقرب من كعبيك قدر الإمكان.
4. حافظ على ذراعيك ممدودتين إلى الأمام بشكل مستقيم قدر الإمكان، واستمر على نفس الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
5. بعد انقضاء 5 ثوانٍ عد ببطء إلى الوضعية الأولى.
6. كرر هذه الحركة في 5 سلاسل متشابهة.

تمرين قوس الظهر

يعتبر هذا التمرين من أشهر الحركات المستخدمة للإطالة، كما تساعد حركاته على التقليل من آلام الظهر بشكل جيد عند الاعتياد على القيام بها بشكل مستمر، وتشمل الخطوات التالية:

1. قف مستقيماً مع إبقاء المسافة بين القدمين متساوية مع كتفيك.
2. ضع راحتي يدك أسف ظهرك ثم تنفس ببطء إلى حين الشعور باسترخاء تام.
3. اثنِ الجزء العلوي من جسمك للخلف مع الحفاظ على استقامة ركبتيك ودعم ظهرك بيديك. 
4. حافظ على نفس الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
5. بعد انقضاء الوقت عد إلى الوضعية الأولى ببطء.
6. كرر نفس التمرين 5 مرات.

فوائد حركات الإطالة للظهر 

وفقاً لخبراء الصحة، إذا بقيت جالساً خلف مكتبك لمدة 30 دقيقة أو أكثر، فإن هذا الوقت يعتبر طويلاً للغاية. تساهم إضافة تمارين الإطالة إلى روتين عملك اليومي في العديد من الفوائد، منها:

1. تحسين القوام، ما يقلل من آلام الظهر والرقبة والأكتاف.
2. تحسين المرونة، والتي تخفف من تشنّج عضلاتك.
3. تحسين اللياقة البدنية وتعزيز الإندورفين الذي من شأنه تخفيف التوتر.
4. الوقاية من إصابة العضلات، مثل الشد والالتواءات.
5. منحك شعور الانتعاش، وبالتالي زيادة الإنتاجية في العمل.

تعود تمارين الإطالة بالفائدة على الصحة العامة للجسم، وتلعب دوراً مهماً في الحد من الاضطرابات العضلية الهيكلية عند الموظفين.