سواء كنت رياضياً تلعب كرة القدم أو السلة أو غيرهما من الرياضات، أو من محبي المشي أو الركض يومياً، أو تقف لفترات طويلة أو حتى تجلس بسبب عملك، فإن آلام الركبة التي قد تظهر فجأة وتستمر لأيام أو أكثر يمكن أن تؤثر على قيامك ببعض النشاطات اليومية.
في الحقيقة إن آلام الركبة من أكثر المشاكل الصحية شيوعاً، ولكن الخبر السار هو أن هناك العديد من تمارين الركبة التي يمكنك القيام بها لتخفيف الألم الناتج عن بعض الحالات الصحية مثل خشونة الركبة الذي يحصل بسبب احتكاك العظام أو لجعلها أكثر مرونة لتجنب الآلام العرضية التي تحصل نتيجة الوقوف الطويل أو نمط الحياة.
في هذه المادة، سنقدم لك بعضاً من أفضل تمارين خشونة الركبة وآلامها فعالية، والتي يمكنك القيام بها من المنزل لتقوية ركبتك وتقليل آلامها مرفقة بفيديوهات توضيحية.
التمرين الأول: رفع الساقين بشكل مستقيم
- قم بالتمدد على الأرض بشكل مستقيم فوق سجادة تمارين رياضية.
- ارفع ساقك اليمنى كاملة من الحوض للأعلى مع مراعاة سحب مشط الرجل للخلف.
- حافظ على وضعيتك لثوان ثم أنزل ساقك لمكانها.
- كرر العملية للطرف الآخر.
- قم بالحركة 10 مرات على ثلاث مجموعات.
التمرين الثاني: رفع وثني مفصل الركبة
- قم بالتمدد على الأرض بشكل مستقيم فوق سجادة تمارين رياضية.
- قم بثني ساقك من مفصل الحوض 90 درجة.
- ثم ارفع الساق ومدها للأعلى ثم أنزلها للأسف لنقطة البداية بشكل بطيء.
- يتم عمل التمرين 30 مرة على ثلاث مجموعات مع التبديل بين الساقين.
التمرين الثالث: ثني الساق كاملة
- تمدد على بطنك بشكل مستوٍ على سجادة التمارين الرياضية.
- قم بثني ساقك وامسكها بيدك.
- حافظ على وضعيتك لثوان ثم مدد ساقك وأعدها للوضعية الأساسية.
- قم بالحركة 15 مرة ثم بدل للطرف الآخر.
التمرين الرابع: تمديد الركبة في وضعية الجلوس
- اجلس على كرسي مع الحفاظ على وضعية الظهر المستقيم.
- ارفع ساقك وقم بمدها.
- حافظ على وضعيتك لثوان ثم أعد ساقك لمكانها.
- قم بتكرار الحركة من 6 لعشر مرات.
- بدل للطرف الآخر.
التمرين الخامس: الاستناد على الحائط
- قف مواجهاً للحائط وقم بسند راحتي يديك عليه.
- تراجع إلى الخلف مع إبقاء إحدى القدمين خلف الأخرى مع بسط الكعب وثني الركبة قليلاً.
- مدد الركبة الأخرى بشكل مستقيم وحافظ على الوضعية 30 ثانية ثم عد لوضعية البدء.
- قم بالحركة نفسها على الطرف الآخر.
التمرين السادس: الوقوف استناداً على الكرسي
- قم بالوقوف بالاستناد على خلفية كرسي ثابت بشكل مائل قليلاً مع الحفاظ على وضعية ظهرك مستقيماً.
- قم برفع جسمك كاملاً والوقوف على أصابع قدميك.
- قم بالحركة عشر عدات ثم خذ استراحة.
- بإمكانك القيام بثلاث مجموعات من عشر عدات.
التمرين السابع: سكوات الحائط
- قف وظهرك مقابل الحائط وقدماك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك ببطء، وحافظ على ظهرك وحوضك ملتصقين على الحائط.
- حافظ على وضعيتك لمدة 5-10 ثوان.
- إذا شعرت بضغط أو انزعاج في ركبتيك، بإمكانك التوقف وتعديل وضعيتك.
- كرر التمرين مرة أخرى وحاول الاحتفاظ بوضعية الجلوس لمدة أطول في كل مرة.