على الرغم من أن روتين اللياقة الذي تتبعه النجمة الأمريكية جينيفر لوبيز يتميز بالقوة والتمارين الشديدة، فإنه يعتمد بشكل كبير على أدوات بسيطة ومن الممكن ممارسته في المنزل دون الحاجة لزيارة صالات التدريب.
خبير اللياقة البدنية ديفيد كيرش ومدرب النجمة الأمريكية يكشف لمجلة !Hello البريطانية تفاصيل هذا الروتين الذي وصفه بأنه "ليس لضعاف القلوب"، وكذلك الشيء الوحيد الذي تحتاجينه بعد هذه التمارين ليمنحك دفعة قوية.
بحسب المدرب، تجب ممارسة كل تمرين لمدة دقيقة واحدة، وإذا كان التمرين يتطلب تبديل الجانبين، فلا بد من تخصيص 30 ثانية لكل جانب.
- 1. تمرين قرفصاء السومو بالكرة الطبية
قفي مستقيمةً وباعِدي بين ساقيكِ بحيث تكونان أكبر قليلاً من عرض كتفيك، اتخذي وضع القرفصاء فيما تمسكين الكرة الطبية للأمام.
هذا التمرين يستهدف الجزء الداخلي من الفخذين والبطن وعضلات المؤخرة.
- 2. تمرين الاندفاع العكسي Reverse Lunges
ارجعي للخلف بإحدى ساقيكِ، واثني رِجلك الأخرى حتى تكاد ركبتك تلامس الأرض، وركبتك الأمامية لابد أن تكون موازية للأرض، ولتجنُّب الإصابة، حافظي على استقامة الكاحل والركبة.
- 3. تمرين البلانك على كرة طبية
ضعي الكرة الطبية على الأرض وأمسكي بها أثناء أدائك تمرين بلانك لمدة 30 ثانية.
يقول كيرش: "احرصي على محاذاة يديك مع كتفيك وتحريك جذعك". ستشعرين كأن عضلات بطنك ملتهبة.
- 4. تمرين الاندفاع الجانبي Lateral Lunge
اتخذي خطوة كبيرة إلى الجانب، وتأكَّدي من استقامة جذعك قدر الإمكان، وانخفضي حتى تنثني ركبة ساقك الأمامية عند نحو 90 درجة، وحافظي على فرد ساقك الأخرى. وافعلي المثل على الجانب الآخر. وهذا التمرين يستهدف عضلات المؤخرة.
- 5. تمرين التجديف بالأوزان للعضلة الثلاثية Dumbbell Row to Tricep Extension
اتخذي وضع تمرين البلانك، وارفعي الوزن نحو السقف ثم مدِّديه خلف الظهر. كرري التمرين 10 مرات على كل جانب.
- 6. تمرين الضغط مع لمس الأكتاف
يقول كيرش: "اتخذي وضعية تمرين البلانك. ثم ابدأي في لمس كل كتف باليد الأخرى".
- 7. تمرين البلانك الجانبي
اتكئي على كوعك وارتفعي بجسدك المفرود. وارفعي ذراعك المقابل لأعلى.
- 8. تمرين إلقاء الكرة الطبية
أمسِكي بالكرة الطبية وارفعيها فوق رأسك وباعِدي بين ساقيك بعرض الكتفين، واضربي الكرة أمامك بقوة على كل جانب.
- 9. تمرين الجذع بحزام المقاومة
يقول كيرش: "اثني ساقيكِ، وافردي ذراعيكِ". أمسِكي حزام المقاومة طوال التمرين، واسحبيه أمام جسدك، واحرصي على شد الجذع.
- 10. تمرين القرفصاء وعضلات الذراع الأمامية بحزام المقاومة
باستخدام حزام المقاومة، اجلسي في وضع القرفصاء، ثم حين تتجهين للأمام شدِّي الحزام نحو جسدك.
- 11. تمرين عضلة الترايسبس بحزام المقاومة
قفي وظهرك مواجِه لحزام المقاومة، وشدِّيه من الخلف فوق رأسك.
- 12. استخدِمي بطانية السونا MiHIGH للراحة والاسترخاء
اجلسي في بطانية السونا MiHIGH بدرجة حرارة 122 إلى 140 درجة لمدة 15 دقيقة.
