قد تنظر إلى جسد الممثل والمصارع السابق، دوين جونسون، المعروف باسم "ذا روك" وتقول إنه رجل محظوظ، فقد بلغ من العمر 49 عاماً ولا يزال يتمتع بلياقة يحلم بامتلاكها شباب هذه الأيام.. في واقع الأمر، جونسون ليس محظوظاً، إنه فقط إنسان مثابر يعمل بجهد لتحقيق أهدافه، ويواظب منذ سنوات على الاستيقاظ يومياً في الساعة الرابعة فجراً؛ ليتسع يومه لأداء تمارينه الرياضية الصعبة وإدارة مشاريعه التجارية وتطوير مهنته في مجال التمثيل والاهتمام بعائلته.
ومع تفريغه وقتاً لا بأس به من يومه للتمرين، والتزامه بحِمية غذائية صارمة، فإن النتيجة النهائية طبيعية ومتوقعة… إليكم لمحة عن تمارين ذا روك ونظامه الغذائي:
اقرأ أيضاً
نظام ذا روك الغذائي
قد تفاجئكم معرفة أن ذا روك يتناول ما بين 5 و7 وجبات يومياً، يستهلك من خلالها سعرات حرارية قد تصل إلى 5000 سعرة حرارية، وهي ضعف الرقم الموصى به للرجال العاديين.
لكن مع الأخذ بعين الاعتبار الكتلة العضلية الهائلة التي يملكها بطل WWF السابق، ومع الأخذ بعين الاعتبار التزامه الصارم بالتمارين الرياضية قد تبدو السعرات المستهلكة منطقية بالنسبة لشخص مثله.
وتتكون وجباته من البروتينات والخضراوات بشكل أساسي، كما يعتبر السمك من وجباته الرئيسية. وفيما يلي، مثال أورده موقع Man of Many، عن وجباته الخمس التي يتناولها عندما لا تركز تمارينه على بناء مزيد من الكتلة العضلية:
الوجبة رقم 1: تتضمن (10 أوقيات من ستيك اللحم- كوبان من دقيق الشوفان- 3 بيضات "البياض فقط"- بيضة كاملة- كوب عصير بطيخ)
الوجبة رقم 2: تتضمن (وجبتي صدر دجاج- قطعتي فلفل حلو- 3 أكواب فطر- 3 أكواب بروكلي- 1 مخفوق بروتين)
الوجبة رقم 3: تتضمن (8 أوقيات من سمك السلمون- 8 هليون- بيضتان كاملتان- كوبان من الأرز- 3 أكواب بروكلي).
الوجبة رقم 4: تتضمن (10 أوقيات من ستيك اللحم- 3 بطاطس مشوية- 8 هليون- كوب عصير برتقال).
الوجبة رقم 5: تتضمن (20 غرام بروتين الكازين- 10 بياض بيض).
وعندما يزيد ذا روك من حدَّة تدريباته لبناء كتلة عضلية، قد يصل عدد وجباته اليومية إلى 7 وجبات، إليكم مثالاً عما قد تتضمنه وجبات اليوم الواحد:
الوجبة رقم 1: (10 أوقيات من السمك- 2 بيض كامل- 2 كوب دقيق الشوفان).
الوجبة رقم 2: (8 أوقيات من السمك- بطاطا حلوة- كوب خضار)
الوجبة رقم 3: (8 أونصة دجاج- كوبان من الأرز الأبيض- كوب خضار)
الوجبة رقم 4: (8 أوقيات من السمك- كوبان من الأرز- كوب خضار- ملعقة كبيرة زيت سمك)
الوجبة رقم 5: (8 أونصات من ستيك اللحم- بطاطا مشوية- سلطة)
الوجبة رقم 6: (10 أوقيات من السمك- كوبان من الأرز- سلطة)
الوجبة رقم 7: (30 غرام بروتين الكازين- 10 بياض بيض- كوب خضار- ملعقة كبيرة زيت سمك أوميغا 3)
اقرأ أيضاً
يوم الغش لدى ذا روك
وفي حين يتبع ذا روك نظاماً غذائياً صارماً يلتزم فيه بالأغذية الصحية المكونة من البروتينات والخضراوات والعصائر والأسماك، يسمح لنفسه بيوم غش يأكل فيه ما يريد.
وقد قال في أحد لقاءاته، إن البطاطا المقلية والبرغر من مأكولاته غير الصحية المفضلة، كذلك فهو يحب الفطائر وكعك دقيق الشوفان المصنوع منزلياً، وفقاً لما ورد في موقع The List.
التمارين الرياضية التي يقوم بها ذا روك
يقول الممثل الأمريكي دوين جونسون إن خطة تمارينه تتغير تبعاً للدور الذي سيقوم بتمثيله، وحسب متطلبات الدور قد يزيد من التركيز على إبراز أعضاء معينة في جسده.
ووفقاً لجونسون فإن التركيز على الهدف من أبرز أسباب النجاح في الالتزام بالتمارين الرياضية، إذ يقول: "من الصعب القيام بشيء ما مع وجود كثير من الأشخاص والأشياء التي تشتت انتباهك. ابذل قصارى جهدك لمنع الضوضاء، والاستمرار في التركيز على الأهداف. اجعل أهدافك هاجساً صحياً ثم طبِّق استراتيجية العمل الشاق اليومي المتسق".
ويلتزم جونسون بالتمرين لمدة 6 أيام أسبوعياً، ويشارك غالباً التمارين التي يقوم بها على حسابه على إنستغرام.
فخلال تدريباته لأداء دور هرقل على سبيل المثال، شارك ذار روك جانباً من التمارين التي يقوم بها، إذ يخصص يوماً للتمارين العامة ويوماً يركز فيه على عضلات الأرجل ويوماً للأكتاف وآخر للذراعين وهكذا.
كذلك، اتبع منهجاً مشابهاً عندما أدى دوره في فيلم Black Adam، ولم يغفل عن مشاركة جمهوره يوميات تمرينه من خلال صفحته الشخصية على إنستغرام.